Hvor mye vitamin B-kompleks Skal en person ta en dag?

Et vitamin B-komplekstilførsel inneholder vanligvis riboflavin, pantotensyre, folsyre, niacin, biotin, tiamin, vitamin B6 og vitamin B12. De fleste får nok B-vitaminer gjennom kostholdet.

Snakk med legen din om hvor mye vitamin B-kompleks du trenger før du kompletterer. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Les mer: Matvarer høyt i B-vitaminer

Imidlertid kan personer med begrenset eller dårlig kosthold eller de med visse medisinske forhold ha nytte av å ta et vitamin B-komplekstilskudd. Snakk alltid med legen din for å avgjøre om tilskudd er hensiktsmessig i din situasjon.

Tips

Mens personlige vitaminbehov varierer fra person til person, bør du ikke få mer enn 100 prosent av RDA fra vitamin B-komplekset.

Misoppfatninger om vannoppløselige vitaminer

Alle B-vitaminene er vannløselige, noe som betyr at overskytende mengder utskilles gjennom urinen og ikke lagres i kroppen. På grunn av dette, tror noen mennesker feilaktig at å ta for mye ikke vil forårsake noen bivirkninger.

Selv om det er sant at det er mer risikabelt å ta høye mengder fettløselig vitamin, for eksempel vitamin A eller vitamin E, kan vannoppløselige vitaminer også forårsake uønskede effekter når de tas i overskudd.

For å unngå å spise for mye av noe vitamin, er det lurt å være oppmerksom på anbefalte diettbidrag (RDA) av næringsstoffer for alder og kjønn.

Anbefalte kosttilskudd

RDAene, etablert av Institutt for medisin, er basert på kjønn og alder, og bør kun brukes som retningslinje. Visse medisinske forhold eller livsstil kan påvirke den anbefalte mengden vitaminer du bør ta.

Generelt sett bør de fleste raske voksne menn og kvinner spise omtrent 2,4 mikrogram vitamin B12, 1,3 milligram vitamin B6, 400 mikrogram folat, 5 milligram pantotensyre og 30 mikrogram biotin.

Menn trenger 16 milligram niacin, 1,2 milligram tiamin og 1,3 milligram riboflavin, mens kvinner skal ha 14 milligram niacin, 1,1 milligram tiamin og 1,1 milligram riboflavin. Gravide og pleie kvinner bør sjekke med sine leger siden de krever mer av hvert næringsstoff.

Les mer: Hva er fordelene med B-komplekse vitaminer?

Tålelig øvre inntaksnivåer

Den tolerable øvre inntaksnivået er den maksimale mengden vitamin eller mineral du kan ta uten å risikere å oppleve ubehagelige bivirkninger.

Selv om det kan være fordelaktig å ta mer enn anbefalt kosttilskudd for visse vitaminer, bør du aldri ta mer enn det tolerable øvre inntaksnivået, med mindre det er spesifikt instruert av en lege å gjøre det.

Noen B-vitaminer, som vitamin B12, tiamin, biotin, pantotensyre og riboflavin, har ikke tolererbare øvre inntaksnivåer. Dette betyr at du ikke sannsynligvis vil oppleve bivirkninger når du tar disse vitaminene, selv om du tar høye doser.

Imidlertid har folat, vitamin B6 og niacin en tolerabel øvre inntaksnivå. Å få over 1000 mikrogram per dag folat, 35 milligram per dag med niacin eller 100 milligram per dag av vitamin B6, kan forårsake ubehagelige bivirkninger. Unngå å ta et vitamin B-komplekstilskudd som inneholder mer enn disse mengdene.

Blir for mye

De vanligste bivirkningene ved å ta for mye av et vitamin B-kompleks inkluderer diaré og magekramper. Mer alvorlige bivirkninger inkluderer tinning eller rødhet i huden og nerveskade.

Folinsyren i tillegget kan også maskere en vitamin B12-mangel eller kan utløse et anfall hos pasienter som tar antikonvulsive medisiner når de tas i overskudd.

Høye doser av disse kosttilskuddene kan også påvirke visse medisiner negativt. Hvis du tror at du har brukt for mye vitamin B-kompleks og har noen uvanlige symptomer, ring legen din for råd.

Les mer: Vegetariske kilder til B-vitaminer