Hvor mye vitamin D-3 skal du ta daglig?

Vitamin D er ikke bare for sterke ben. Du trenger også det for å hjelpe cellene til å vokse, redusere betennelser, støtte nevromuskulære funksjoner og kraften i immunsystemet ditt. Vitamin D-3 er en type vitamin D du vil se regelmessig i kosttilskudd. Du får til og med det fra flere matvarer, og kroppen din gjør det hver gang du utsetter huden for sollys. Så med mindre legen din anbefaler det, trenger du kanskje ikke et D-3 supplement.

Å spise et helt egg gir deg en stor dose vitamin D. (Bilde: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Anbefalingen

Vitamin D-3 har ikke egen egen anbefaling. Det passer inn i det totale D-vitaminets daglige krav på 600 internasjonale enheter, eller IU, Mat- og Ernæringsstyret i Institutt for medisinrapporter. Noen ganger er vitamin D oppført i mikrogram. Femten mikrogram vitamin D er det samme som anbefalingen på 600 IE.

D-2 versus D-3

Vitamin D-2 er vanligvis ikke så utbredt som D-3, selv om du kanskje finner noen kosttilskudd med D-2, og du kan få det fra sopp. Begge former for vitamin er gunstige for biologiske prosesser og holder beinene sterke. Men vitamin D-3 har en tendens til å være bedre for å forhindre brudd. Forskning på eksakte bruddfordeler ved D-3 er blandet, men Linus Pauling Institute konstaterer at etter å ha sammenlignet flere studier, gir inntak av minst 700 internasjonale enheter av D-3 daglig den største forebyggingen mot brudd.

Diettkilder

Ikke mange matvarer inneholder vitamin D, men de som gjør eller matvarer som er forsterket med vitamin, gir vanligvis vitamin D-3. Torskeleverolje er en av de rikeste kildene, og gir deg 1360 internasjonale enheter på bare 1 spiseskje. Du får over 565 internasjonale enheter fra 3 unse broiled sverdfisk, eller nesten 450 IE fra samme mengde kokt sockeye laks. Hvis du har et helt egg, inntar du mer enn 40 internasjonale enheter av vitamin D - det finnes i eggeplommen. Fortified melk har mellom 115 og 125 IE per kopp, fortified yoghurt har rundt 80 internasjonale enheter i 6 gram, mens fortified frokostblandinger med 10 prosent av den daglige verdien har 40 IE vitamin D per porsjon.

Blir for mye

Uansett hvilken type vitamin D du tar fra kosttilskudd eller kommer fra mat, må du holde deg under det tolerable øvre inntaksnivået, kjent som UL. Dette beløpet, som er 4.000 internasjonale enheter eller 100 mikrogram, er den mest vitamin D du kan få før det begynner å bli problematisk. For mye vitamin D kan føre til en dråpe i vekt, overdreven vannlating og en unormal hjerterytme. I mer alvorlige tilfeller øker kalsiumnivået, forklarer kontoret for kosttilskudd. Dette kan skade blodkar, vev gjennom hele kroppen din og til og med nyrene dine. Hvis du bestemmer deg for å ta et D-3 supplement, legger du til vitamin D fra alle kilder du spiser for å sikre at du ikke går over UL.