Hvor mye vitamin D, kalsium og magnesium bør jeg ta?

Nivået på vitaminer og mineraler som individuelt trenger daglig, avhenger i stor grad av kropp, livsstil, kjønn og alder. For eksempel, personer som er eldre trenger å ta i større mengder av mineraler kalsium og magnesium for å opprettholde god helse. Folk som sjelden går utenfor i solskinnet, kan ha vitamin D-problemer for å løse om dietten mangler i vitamin D. Å forstå hvilken rolle spesifikke vitaminer og mineraler har for å opprettholde god helse, vil hjelpe deg med å finne ut hvilke nivåer som er hensiktsmessige. Imidlertid kan mengden supplerende vitamin D, magnesium og kalsium du trenger, variere, og en lege kan anbefale en personlig dose. Ikke gi vitamin eller mineraltilskudd til barn uten først å konsultere lege.

Et balansert kosthold er den beste måten å sikre god næringsinntak. (Bilde: Heath Patterson / Fotografens Choice / Getty Images)

Vitamin d

Vitamin D er et essensielt vitamin som trengs for å lette kalsiumabsorpsjon, cellevekst og de neuromuskulære og immunforløpene. Det er også effektivt for å kontrollere betennelse. Det er noe uenighet blant forskere og medisinske fagfolk om hvilke nivåer som er hensiktsmessige. Noen forskere sier at voksne skal ta minst 2000 internasjonale enheter, eller IE, daglig; barn, halvparten av dette beløpet; og gravide og eldre, mer. Andre forskere, inkludert mat og næringsstyret ved Institutt for medisin, anbefaler 400 IE for spedbarn opptil 1 år og 600 IE per dag til 70 år. Etter 70 anbefaler IOM økt inntak til 800 IE daglig.

Kalsium

Melk er en god kilde til kalsium. (Bilde: didecs / iStock / Getty Images)

Kalsium er assosiert med sterke ben og tenner, og det spiller også en rolle i de fungerende systemene i kroppen, som det vaskulære systemet, nervesystemet, det endokrine systemet, det muskulære systemet og det kardiovaskulære systemet. Anbefalt kosttilskudd for kalsium er basert på alder og kjønn. Barn mellom 1 og 3 år skal ta ca 700 milligram; i alderen 4 til 8 - 1000 milligram; og i alderen 9 til 18 - 1300 milligram kalsium daglig. Etter 18 år faller det anbefalte nivået til 1000 milligram for både menn og kvinner til 51 år. Ved alder 51 skal kvinner ta ca. 1200 milligram kalsium, og i en alder av 71 øker en manns anbefalte daglige nivå til 1200 milligram.

magnesium

Mandler er en magnesiumrik matbit. (Bilde: Nadore / iStock / Getty Images)

Magnesium spiller en viktig rolle i riktig funksjon av det muskulære, kardiovaskulære og nervesystemet. Det er også viktig å støtte et sterkt immunsystem. Anbefalt daglig inntak av magnesium til spedbarn opp til 3 år er 40 til 80 milligram; i alderen 4 til 6, 120 milligram; i alderen 7 til 10, 170 milligram; ungdommer og voksne menn 270 til 400 milligram; ungdommer og voksne kvinner, 280 til 320 milligram.

Kilder til vitamin D, kalsium og magnesium

Vitamin og mineraltilskudd kan gi essensielle vitamin D, kalsium og magnesium. (Bilde: naito8 / iStock / Getty Images)

Høye magnesiumnivåer finnes i enkelte fisk, mandler, soyabønner og spinat, mens bønner, ris, rosiner og sjokolade gir mindre magnesiumnivåer. Vitamin D-rik mat inkluderer en rekke fisk, lever, egg og ost. Yoghurt, melk, sardiner, spinat, mozzarellaost og en rekke grønne løvgrønnsaker kan også hjelpe deg med å møte RDA for kalsium. Selv om det er best å spise en diett rik på vitaminer og mineraler, kan du også ta kosttilskudd for å sikre at du får det som er viktigst..