Hvor raskt metaboliserer protein?

Hvor raskt kroppen din metaboliserer protein kommer sannsynligvis opp hvis du prøver å bygge muskler, øke vekten eller konsumere den riktige mengden protein for å sikre at musklene gjenoppretter riktig etter en intens trening. Metabolismen er påvirket av mange faktorer, så det er ikke en enkel historie. For å planlegge proteininntak, må du vite hvor mye protein kroppen din kan metabolisere over en viss tid, og betydningen av å bestemme nøyaktig når du skal konsumere det.

Flytende protein metaboliseres raskere enn faste matvarer. (Bilde: Mizina / iStock / Getty Images)

Faktorer som påvirker protein metabolisme

Den tekniske definisjonen av metabolisme inneholder mye mer enn vanlig bruk av ordet. Proteinmetabolisme omfatter alle prosesser som bygger nye proteiner og bryter ned eksisterende proteiner i kroppen. Når folk flest snakker om metabolisme - spesielt når de er bekymret for proteinmetabolisme - er de fokusert på fordøyelsen. De vil vite hvor snart de har spist protein, kan de forvente at aminosyrene kommer inn i blodet og finner veien til muskler.

Hastigheten av proteinmetabolismen går opp og ned basert på en rekke variabler. Til å begynne med må alle nødvendige enzymer og næringsstoffer som kreves for metabolismen være tilgjengelige, som henger på å få alle dine andre viktige næringsstoffer og ha en sunn kropp. Men det er bare begynnelsen på en lang liste over potensielle forstyrrende faktorer. Hvis du tar antacida, kan protein fordøyelse hindres, fordi antacids lavere magesyre og protein trenger syre for fordøyelsen. Det du spiser sammen med protein gjør også forskjell. En proteindrikk forbrukes på tom mage, reiser raskt inn i tynntarmen og blodbanen. Men hvis du spiser en stor biff, bruker den ca 20 minutter i magen, og fordøyelsen og absorpsjonen tar enda lengre tid.

Hastighet av proteinabsorpsjon

Tynntarm absorberer aminosyrer i en hastighet på 1 til 10 gram per time, ifølge en rapport i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism i april 2006. Ved første øyekast ser det ut til å spise mye på en gang, kanskje føre til bortkastet protein, men det er ikke tilfelle. Fordøyet mat forblir i tynntarm i timer, så i en mengde på 10 gram over tre timer, bør 30 gram protein absorberes. Under normale omstendigheter vil minst 90 prosent av proteinet forbrukes metaboliseres.

Her er en vri du ikke kan forvente; Hastighet er ikke alltid ønskelig når du vil maksimere proteinabsorpsjon. En tykk protein shake som inneholder litt fett reiser gjennom tynntarmen på omtrent halvparten av solid mat. Hvis risten inneholder mer protein enn det som kan absorberes før det går inn i tykktarmen, går det ekstra proteinet bortkastet. Den gjennomsnittlige mengden av myseproteinkonsentrat absorbert er 15 gram, rapporterte Journal of the International Society of Sports Nutrition i juli 2008. Så det er mer sanselig å drikke mindre proteinrystelser flere ganger daglig. Du kan også drikke ristet med et måltid fordi mat tilsetter bremsens bevegelse.

Proteinmetabolisme og muskelbygging

Mengden protein som forbrukes ved hvert måltid - og hyppigheten av å spise - påvirker proteinets metabolisme i muskler. Når du syntetiserer protein i muskler, bygger du muskelmasse. Forskere fant at det bare tar en 30 grams servering av proteinrik mat for å øke muskelproteinsyntese 50 prosent over faste nivåer. Hos mennesker i alle aldre, legger ikke mer enn 30 gram protein på en gang til noen muskelbyggende fordel, ifølge studiens resultater, som ble publisert i Journal of the American Dietetic Association i september 2009.

Du vil også øke muskelproteinsyntese ved å spise proteinet jevnlig gjennom hele dagen, rapporterte Journal of Nutrition i juni 2014. I denne studien sammenlignet forskerne effekten av å spise omtrent samme mengde protein på tre jevnt fordelte måltider , i motsetning til å få en stor andel protein ved ett måltid. De fant ut at en vanlig tilførsel av protein stimulerte 24-timers muskelproteinsyntese bedre enn å spise mesteparten av proteinet på kveldsmåltid. Mens det er fornuftig at det gir en jevn tilførsel av aminosyrer, holder proteinet metabolisme humming, gir denne studien ikke endelige bevis. Det inkluderte bare åtte emner, noe som betyr at resultatene kanskje ikke gjelder for alle.

Tips for å forbedre proteinmengden

En av de viktigste tingene du kan gjøre for å sikre optimal proteinfordøyelse, er å beskytte din generelle helse. Snakk med legen din dersom du opplever gastrointestinale problemer som ikke går bort, for eksempel smerter i mage eller mage, halsbrann, overdreven gass, oppblåsthet eller diaré. Disse symptomene kan indikere tilstedeværelse av betennelse eller en helsetilstand som forstyrrer protein metabolisme.

Du kan også øke proteinomsetningen ved å følge retningslinjer fra det spesifikke karbohydrat dietten, eller SCD, som ble utviklet for å lindre symptomer forårsaket av Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og irritabel tarmsyndrom. SDC legger vekt på å spise for å sikre fullstendig fordøyelse. For å møte dette målet foreslår det at du spiser alt kjøttet først slik at det er dekket av syrer som er nødvendige for å fordøye protein, før annen mat kommer inn i magen. Kostholdet anbefaler også ikke å drikke med måltidet for å unngå å fortynne magesyre.

Noen typer matvarer inneholder anti-ernæringsmessige faktorer, noe som betyr at de inneholder stoffer som hemmer næringsopptaket. De fleste kan blande mat uten å bekymre seg for proteinfordøyelse. Men hvis du følger en streng motstandstrening, vil du kanskje spise proteiner separat fra matvarer med næringsstoffer som påvirker proteinabsorpsjon. Disse inkluderer sennep og canolaprodukter, belgfrukter, frokostblandinger, soyabønner og soyaprodukter. Folk på vegansk kosthold kan trenge å konsumere ekstra totalt protein for å kompensere for virkningen av anti-næringsfaktorer. Rådfør deg med en registrert dietitian hvis du har noen bekymringer angående proteinbehovet ditt.