Hvordan unngå forstoppelse på lavt karbid diett

Sikkert, et lav-carb diett kan hjelpe deg å smale og nå dine fitness mål, men det er ikke alltid effektivt for å holde deg vanlig. Heldigvis, bare å gjøre noen få tweaks - inkludert å få mer fiber og vann - kan få deg tilbake til det normale. Hvis du fremdeles sliter med forstoppelse etter at du har justert kostholdet ditt, kan du gå til legen din for å få ting i bevegelse.

Low-carb og høyfiber, veggies er gode for å bekjempe forstoppelse. (Bilde: Hyrma / iStock / Getty Images)

Spis Veggies for å unngå forstoppelse

Du kan unngå forstoppelse på selv den mest lave carb-restriktiv dietten ved å legge til flere grønnsaker i din måltidsplan. Fiberholdige grønnsaker som er kalorier og vannpakket - inkludert selleri, gulrøtter, brokkoli og asparges - har ikke høy karbohydrater, men tilbyr rikelig med kostfiber. Fiber er viktig for å forhindre forstoppelse. I stedet for å bryte ned for energi under fordøyelsen, tømmer den opp og myker avføringen din, som holder deg regelmessig.

Inkluder generøse porsjoner av veggies for å få anbefalt fiberinntak, som kan variere fra 21 til 38 gram daglig, avhengig av kjønn og alder. En kopp frossen spinat, for eksempel, vil levere 4 gram fiber, mens vinterkvash og brusselspirer hver inneholder 3 gram per kopp.

Spis bønner og nøtter, også

Mens du følger en lavkarbo diett, betyr det generelt å begrense inntaket av bønner, bør du ikke kutte dem ut av din måltidsplan helt. En betydelig mengde karbinnhold av bønner kommer faktisk fra fiber, noe som gjør dem gode for å forhindre forstoppelse. En kopp sorte bønner har for eksempel 41 gram totalt karbohydrater, men 15 av disse gramene kommer fra kostfiber. Kikærter tilbyr 35 gram karbohydrater per kopp, som inkluderer 10 gram fiber.

Du kan også opp med forstoppelsesfettinntaket ved å spise nøtter, som er naturlig lave i karbohydrater. En ounce av mandler, for eksempel, har bare 6 gram totalt karbohydrater, med 4 av dem som kommer fra fiber. Og valnøtter er nesten karbonfrie; en unse har mindre enn 3 gram, med 2 gram regnet med kostfiber. Eller snack på pistasjenøtter, som har 8 gram totalt karbohydrater inkludert 3 gram fiber.

Snack på Nedre Carb Frukt i Moderasjon

Mens de fleste low-carb dietter anbefaler å begrense fruktinntaket for å unngå sitt naturlige sukker, betyr det ikke at du trenger å unngå frukt helt. Tilfreds din søte tann og opp din fiberinntak ved å nå for bær, som har en tendens til å være lavere i sukker og høyere i fiber enn andre frukter. Hindrer, for eksempel, har bare 15 gram totalt karbohydrater per kopp, med 8 gram som kommer fra fiber. Og bjørnebær har 14 gram totalt karbohydrater med 8 gram fiber. Blåbær er litt høyere i karbohydrater - tilbyr 21 gram totalt karbohydrater og 4 gram fiber per kopp - men kan fortsatt passe inn i et lavt karbohydraterhold hvis du praktiserer delkontroll.

Nyt bærene som en matbit på egen hånd, eller bland en kopp mosede bær med en halv unse Chia frø for en low-carb snack. Chia frø forsyner bare 6 gram totalt karbohydrater per halv unse, med 5 gram kommer fra kostfiber. Chiaen tykner som den blander seg med bærene, og danner en syltetøyaktig tekstur for en smakfull matbit.

Hydrater på en Low Carb Diet

Mens fiber er nøkkelen for å forhindre forstoppelse på lavt karbo diett, må du også ta med mye væske. Væsker hjelper myke og legger masse til avføringen, noe som gjør det lettere å passere. Og noen typer fiber absorberer væske, så opping av fiberinntaket uten å drikke mer vann kan faktisk gjøre forstoppelse verre.

Du trenger omtrent en halv unse vann for hvert kilo kroppsvekt, ifølge University of Missouri. For eksempel, hvis du veier 120 pounds, trenger du 60 gram vann hver dag før det blir faktum i fysisk aktivitet. For å være hydrert, juster vanninntaket for fysisk aktivitet. Du trenger ekstra 12 gram per 30 minutters aktivitet.