Hvordan unngå Fall Vektøkning

Fall er knyttet til døende blader, gresskar krydder lattes og kjølige temperaturer, men det betyr også positiv forandring: De kjære trekker seg nærmere, et nytt skoleår begynner, bladene slår levende farger og de koselige gensere kommer ut av gjemmer seg.

Høstsesongen trenger ikke å bety vekt. (Bilde: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Høstmåneder kan gi varme og lysstyrke til kostholdet ditt og den generelle velvære - hvis du nærmer deg dem riktig.

Det er to hovedavgjørende faktorer for høytidsvekt i ferien: økt sult og redusert fysisk aktivitet.

Fall tilbake uten å få vekt

Som om opprør mot sitt kommende Nyttår sunn livsstil og vekttap resolusjoner, forbruker amerikanere mer mat og trener mindre i løpet av høsten og vinterhalvåret enn resten av året.

Borte er månedene med sol og strandtid, og den ferske feriesesongen begynner. Avhengig av hvor du bor, kan du gå til jobb og komme hjem i mørket, noe som er mer sannsynlig å inspirere krølle opp foran TVen enn å gå en tur eller en tur. Alle disse faktorene kan påvirke dietten.

"Sommeren er en tid med kule salater, grilling, frisk frukt, kalde drikker," sier Diane Kress, en registrert dietitian og forfatter av The Metabolism Miracle. "Det er nesten som om folk begynner å dvale og søke trøstfôr i løpet av høsten - gryteretter, kremete sauser og rike desserter."

Og hvis du er foreldre i skolealder, kan du stole på hurtigmat, frosne måltider og bearbeidede snacks, som potetgull, kaker og pretzels, for enkelhets skyld som de løper mellom klasserommet, utdanningsprogrammer, studier og hviletid. Men mange av disse matvarene er tette i usunn fett, natrium, raffinerte korn og kalorier.

"Noen ganger er det et raskt måltid," sier Kress, "men når det blir regelen i stedet for unntaket, blir ernæring ofret."

Fall også sparker årets høyeste kalori måneder. Fotballspill, Halloween og Thanksgiving er stier til sukkerholdige, salte og fettfattige matvarer, som er kalori-tette og næringsfattige. I 2009 brukte amerikanerne 7,1 milliarder dollar på potetgull, ifølge de nasjonale akademiene for vitenskap, ingeniørfag og medisin, hvorav mye ble konsumert i løpet av høstmånedene.

I en 2000-studie utført av Nasjonalt institutt for barnehelse og menneskelig utvikling og Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer, så forskerne på vekten og den totale helse på 195 menn og kvinner i løpet av seks måneder. I gjennomsnitt fikk hver persona 1,05 pund mellom Thanksgiving og New Year's Day.

Mens en vunnet pund kan virke ubetydelig, har feriepenger tendens til å bli, sier forskerne, og øke risikoen for alvorlige forhold, for eksempel høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes. Ved å starte høstsesongen din på en sunn fot (eller tallerken), forbedrer du sjansen for å dodging disse risikoene. Å gjøre det kan også redusere følelsesmessige risiko forbundet med overeating og vektøkning, for eksempel depressive stemninger, angst og intense følelser av skam.

Les mer: Topp 10 spektakulære høstblader

Å gjøre bruk av høstprodukt, puree butternut squash for suppe. (Bilde: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Helsekostlærdier fra historien

"Vi bør vedta nesten alle innfødte amerikaner og pilegrim, som spiser prinsipper," sier Kress. "Lean meats i form av naturlig matet vilt, fjærfe og ferskfanget fisk fra rene bekker og et rent hav. Friske frukter og grønnsaker. [Det var] ingen blekt, beriket hvitt mel eller pasta, ingen hurtigmatfuger, nærbutikker eller junk food. Det var dagene. "

Selv om det ikke er nødvendig, eller kanskje realistisk, å begrense høstmatene til ferskplukkede, økologiske priser, kutte tilbake på bearbeidede matvarer og spise mer naturlig, sesongbaserte alternativer, legger til rikelig bang til din ernæringsmessige bok.

NICHHD- og NIDDKD-studien i 2000 viste bare to bidragende faktorer til høytidsvektsvekst: økt sult og redusert fysisk aktivitet. Etter å følge tidlig amerikaners ledelse ved å spise mer korn, inneholder nøtter, frø, frukt og grønnsaker rikelig mengder vitaminer, mineraler, antioksidanter, sunne fettstoffer og fiber til kostholdet ditt..

Fordi fiber fremmer satiation, vil du oppleve mindre sult mellom måltider. Hele matvarer krever vanligvis også mer tygge, noe som reduserer spistempoet og fremmer del og appetittkontroll. Og legger vekt på næringsrik matvakt mot matbehov, som kan stamme fra næringsdefekter.

Carolyn Scott-Hamilton, en holistisk ernæringsfysiolog, kokk for mat og mat og skaperen av Healthy Voyager-merkevaren, anbefaler gresskar, søte poteter og yams som førsteklasses fallevennlige matvalg.

"Mens folk har en tendens til å spise dem på feriemål eller som stekte snacks, for eksempel søte potetfries eller sjetonger, er disse veggene utrolig allsidige og bør innarbeides regelmessig i høstmåltid for å dra nytte av deres sesongmessige helsemessige fordeler," Scott- Hamilton sier. Så gjør som pilegrimer og indianere og spis grønnsaker ferske eller kokte fra plater, ikke pakker.

Sjekk ut det lokale bøndemarkedet for friske fallfunn. (Bilde: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Fabulous Fall Foods å prøve

Å spise matvarer i sesongen, eller matvarer på topphøstingstid, gir en annen måte å forbedre dietten din på høsten. Ikke bare er disse matvarene deres næringsstoff, de har heller ikke satt på lastebiler eller lagerhyller i flere måneder.

"En av de viktigste fordelene ved å spise sesongbaserte matvarer er friskhet," sier Mark Thompson, som som utgiver av SeasonalChef.com besøker og rapporterer om bønder markeder over hele landet.

"Selv om det kan høres ut som en slags corny til noen, begynner du virkelig å finne deg selv i kontakt med sesongene når du blir vant til å spise lokalt dyrket, sesongens frukt og grønnsaker, og i løpet av flere år begynner du å se frem til ankomst av sesongbaserte favoritter. "

For best resultat, foreslår Thompson å handle på bønder markeder. "Du kan finne noe utenom sesongen du vil ha i supermarkedet, men du kan være sikker på at den ble dyrket på den andre siden av verden," sier han.

På ditt supermarked, se etter salg, fargerike frukter og grønnsaker. På grunn av deres rikelig forsyning koster sesongbaserte matvarer mindre. Selv om sesongbaserte matvarer varierer noe etter region, inneholder frukt og grønnsaker spesielt frodige i høst:

epler
Vinter squash
Gresskar
Brokkoli
Blomkål
beets
pastinakk
Chard
auberginer
paprika
rutabagas
aprikoser
pærer
druer
epler

For å gjøre bruk av høstprodukt gir Thompson følgende ideer:

Pureed squash for suppe
Bakte kuberte epler og butternut squash kastet i lønnesirup
Skiver, lett smørfryst japansk kabocha squash
Råbakeflis
Bakt potetkile
Hele kornpita chips med salsa eller svart bønne dukkert
Apple og pære skiver toppet med mandel smør
Grillet portobello sopp.

"Det er så mange fantastiske godbiter til bakluke med," sier Scott-Hamilton. "Prøv portobello soppskytere i stedet for burgere ... eller bake mais tortillas for hjemmelagde chips." For koselige drinker minus tilsatte sukker og kalorier i brus, kombiner seltzer vann med ren fruktjuice.

For å trimme usunn fett, kolesterol og kalorier fra høstmat, anbefaler Kress baking, broiling og steking av magert kjøtt og fisk, og fjerner deretter synlig fett og hud før du spiser. Når det gjelder grønnsaker, sikte på minst en frisk salat som hjelper hver dag og damp andre grønnsaker for å beholde næringsstoffer. For en hjerte-sunn salatdressing foreslo Kress balsamicoeddik og olivenolje. Varm grønn te gir varme, komfort og immunforsterkende antioksidanter.

Din viktigste drikkevare? "Vann, vann, vann. Sa jeg vann?" Kress sier. Å holde seg godt hydrert kan bidra til å avverge overflødig sult, som ofte forveksles med tørst.

Snarere enn å diett deg gjennom sesongen, sikte på balansert måltider og snacks med jevne mellomrom gjennom hver dag. Og uansett valg av mat, ikke glem å telle dine velsignelser.

"Takknemlighet spiller en viktig rolle i vår generelle helse når som helst på året," sier Scott-Hamilton. "Positiv tenking og takknemlighet for hva du har i stedet for det du ikke kan ha en fantastisk effekt på helsen din. Når du er bevisst takknemlig, er du mer sannsynlig å vil gjøre smarte valg for helsen til familien din og deg selv. "

Les mer: 12 Høst og vinter Superfoods

Sesonggrønnsaker legger til smak og næringsstoffer til høstbordet ditt. (Bilde: GMVozd / E + / GettyImages)

Winter Squash Risotto Oppskrift

INGREDIENSER

2 kopper kjøttkraft
3 kopper vann
2 ss. oliven olje
1/4 kopp finhakkede løk
3 kopper terninger i butternut eller annen vinterkvash
1 kopp Arborio ris
1/2 kopp tørr hvitvin
1/4 kopp pinjekjerner
1/4 kopp ny revet parmesanost
Salt og ferskt svart pepper, til smak

Veibeskrivelse

Smør en kopp med krydret squash i en gryte med en kopp vann i 10 minutter, puree i en blender og gå tilbake til gryten. Tilsett kjøttkraft og gjenværende to kopper vann, og bring til en langsom kokende.
Varm olivenoljen i en tung kasserolle over middels høy varme. Tilsett løk og kok til gjennomsiktig, omtrent fem minutter. Legg de to gjenværende koppene med terninger med squash og kok over middels varme, rør ofte, til det er lett brunet, 10 til 15 minutter. Tilsett ris og pinjekjerner, og lag i ett minutt, rør kontinuerlig med en trespatel eller skje.
Tilsett vinen og kok og rør til væsken har fordampet. Tilsett 1/2 kopp av buljongblandingen og kok, rør hele tiden, til væsken er absorbert. Fortsett å røre i væsken, 1/2 kopp om gangen, til hele eller det meste av væsken er absorbert og risen er øm, men fortsatt al dente, 20 til 25 minutter.
Rør i 2 ss parmesan. Ses med salt og pepper. Drykk resten av parmesan på toppen og server.

Hold deg oppdatert i høst med MyPlate

Få et håndtak på hvor mange kalorier du bruker hver dag (og hvor mange du virkelig trenger) ved å spore maten ved hjelp av en gratis kalori-tracker som LIVESTRONG.COMs MyPlate.