Hvordan bringe vitamin D-3 nivåer opp raskt

Solelskere, gled deg - vitaminet som dannes naturlig ved eksponering for sollys er viktig for helsen din. Vitamin D spiller en betydelig rolle i beinvedlikehold, muskelfunksjon og immunsystem. Kroppen din produserer naturlig vitamin D når du blir utsatt for sollys, og noen matvarer inneholder vitaminet. Hvis du oppdager at du er mangelfull, er det noen måter å få vitamin D-nivåene opp så raskt som mulig for å forhindre potensiell langsiktig skade på kroppen din.

Fisk er en rik kilde til vitamin D. (Bilde: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Vitamin D3 og vitamin D2 er de to forskjellige formene som utgjør de totale vitamin D-kravene. Økende inntak av vitamin D3 er mer effektivt enn vitamin D2 for å øke de totale nivåene av vitamin D i blodet.

Vitamin D3-mangel

USDA-kontoret for kosttilskudd anbefaler at voksne fra 50 til 70 år får 600 IE vitamin D3 hver dag eller 800 IE hvis du er 70 år eller eldre. D-vitamin mangel er en av de vanligste næringsdefektene i verden, noe som betyr at en stor prosentandel av amerikanerne er under RDA for optimal helse. Tegn på vitamin D mangel inkluderer muskel svakhet, bein smerte og til slutt økt brudd rate hvis venstre ubehandlet. En alvorlig vitamin D-mangel kan forårsake rickets, en benbløtende sykdom. I tillegg kan det være en sammenheng mellom reduserte nivåer av vitamin D og humørsvingninger, ifølge psykologi i dag.

Melk er en god kilde til vitamin D fordi den er forsterket, og overraskende synes det å være en sammenheng mellom vitamin D-mangel og melkallergi eller laktoseintoleranse. I tillegg, fordi ulike typer sjømat er rike kilder til vitamin D, kan vegetarianere eller veganer ha lave nivåer av vitamin D.

Det har vist seg at det er et forhold mellom lave nivåer av vitamin D og risikoen for kreft, inkludert kolorektal, bryst, prostata og kreft i bukspyttkjertelen. En studie publisert i tidsskriftet Klinisk brystkreft i 2017 sammenlignet resultatene av kjemoterapi hos kvinner med brystkreft. Resultatene fra patologens rapporter viste at kvinner med høyere nivåer av vitamin D tre ganger mer sannsynlig hadde ingen tegn på kreft etter kjemoterapi sammenlignet med kvinner med lavt vitamin D-nivå.

Les mer: Måter å bidra til å unngå vitamin D mangel

Den beste kilden: Solskinn

Den raskeste måten å øke vitamin D-nivåene er å utsette huden din mot naturlig sollys. Det er vitamin D3-komponenten i vitamin D som huden din produserer når den kombineres med solskinn. Vitamin D-rådet sier at på så lite som 15 minutter for en rettferdig person kan kroppen produsere 10.000 til 25.000 IE av D-vitamin. Hvor mye tid du trenger i solen, avhenger av tidspunktet på dagen, sesongen, hvor du levende og hudfarge. Ikke bekymre deg for å få for mye vitamin D fra solskinn fordi overskudd lagres i kroppens fett for senere bruk.

Les mer: Hva er fordelene med å absorbere sol og vitamin D gjennom vindusglass?

Matvarer som inneholder vitamin D3

Dessverre inneholder bare noen få matvarer vitamin D. Matvarer som leverer en liten mengde vitamin D, hovedsakelig i form av vitamin D3, inkluderer biffelever, ost og eggeplommer, ifølge USDA-kontoret for kosttilskudd. Andre matvarer som inneholder vitamin D er kjøtt og oljer av fettfisk som laks, tunfisk og makrell.

Du kan også bidra til å møte vitamin D3-nivåene dine fra fortified foods, som inkluderer frokostblandinger, melk, appelsinjuice, smørstatning og yoghurt.

Kofaktorer for vitamin D3

Inkluder mat i kostholdet ditt som gir næringsstoffer som virker på en synergistisk måte for å hjelpe til med absorpsjon og utnyttelse av vitamin D. Magnesium, vitamin A, vitamin K, sink og bor er alle kofaktorer som er nødvendige for å metabolisere vitamin D3. Magnesiumnivåer har størst effekt på vitamin D3 for å utøve en positiv fordel, og kan ha en rolle i vitamin D's-effekten på immunsystemet. Nøtter, bønner og fisk er gode kilder til magnesium.

Vitamin D3 kosttilskudd

Mange faktorer bidrar til økt behov for å ta vitamin D-kosttilskudd for å øke vitamin D3-nivået. Vitamin D-rådet opplister ikke å ha adgang til fortyrkede matvarer; å være mørkt skinnet; bruker vanligvis solkrem være eldre iført klær som i stor grad dekker huden av kulturelle grunner; være gravid; ammende babyer; å være overvektig eller har en fett malabsorpsjonstilstand, slik som cøliaki. Når du velger et supplement, vurder vitamin D3 som det metaboliseres bedre enn andre former for vitamin D, i henhold til National Institutes of Health.

Kontakt legen din om medisiner du tar for øyeblikket, så mange samhandler eller forstyrrer vitamin D3. Antikonvulsiva midler, kortikosteroider, hormonutskiftningsmidler, antikoagulanter, vekttap og flere andre medisiner kan redusere absorpsjon av vitamin D, anbefaler National Institutes of Health.

Les mer: Symptomer på mangel på vitamin D hos voksne