Slik lagrer du sunne måltider uten oppskrift

Til tross for vår kjærlighet for matporno, gjør mange amerikanere ikke sine egne måltider. Mange sier at de bare ikke har tid til å lage mat, enn si også matbutikk og rydde opp etter måltidet. Andre sier at de ikke har utstyret til å lage et måltid eller at matlaging hjemme er dyrt. En annen vanlig unnskyldning er at folk ikke vet hvordan de skal lage mat.

Du trenger ikke en kulinarisk grad å lage mat deilige, sunne måltider. (Bilde: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Alle disse kan være legitime grunner til ikke å lage mat, men å lage mat hjemme trenger ikke å ta timer, krever fancy gadgets, du bruker bare en gang eller koster massevis av penger. I tillegg kan det være ganske enkelt å lære også.

Og den beste delen? Du trenger ikke å følge en bestemt, komplisert oppskrift. Ja, oppskrifter kan gi deg nye ideer og inspirasjon, men for nybegynnere kokker, stirrer ned en liste over 15 ingredienser og flere, lange trinn kan være nok til å gjøre deg løfte om å aldri bruke mer enn mikrobølgeovn og brødrister.

Ingenting mot avokado toast, men hvorfor begrense deg selv? Følg denne ekspertråd om hvordan du lagrer sunne måltider uten oppskrift, og du vil lage mat og spise godt hjemme for livet.

Les mer: 9 Easy No-Cook Dinner Oppskrifter

1. Kok det du elsker

Det første trinnet i å lære å lage mat er å finne ut hva du liker å spise. "Gjør det du vil, i stedet for det som er enkelt å lage. Det vil lokke deg til å lage mat," sier Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av The All-Natural Diabetes Cookbook.

Tenk også på tingene du vet hvordan du skal gjøre. Sjansen er at det er minst en ting. Kanskje du kan koke pasta i vann, krypse egg, lage grillet ost eller mikrobølge havremel. Alt dette er matlaging, og fra disse ferdighetene kan du utvide og eksperimentere og lære å lage nye retter.

Deretter velger du noen av disse rettene for hvert måltid på dagen. Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter av The Superfood Swap, anbefaler å plukke to frokoster, to lunsjer og to middager og nyte en annen "deilig monotoni" hver uke. "De fleste som spiser sunt, har måltider de spiser på repetisjon," sier hun.

Newgent foreslår en lignende idé, men med litt mer variasjon: to frokoster, tre lunsjer og fire middager. "Det er en god base, og når du er i den rytmen, kan du leke litt," sier hun.

Hvis du fortsatt er usikker på hva du skal lage mat, er det noen enkle, sunne måltidsideer for nybegynnerkokker:

• Pasta med ikke-sukker tilsatt butikkkjøtt saus (bonuspoeng for å legge hakkede grønnsaker eller magert protein)
• Proteinskåler: et kokt korn (ris, quinoa, byg) med et protein (grillet kylling, tofu, hermetisert tunfisk), grønnsaker og dressing
• Omeletter eller scrambles (start med egg, og legg deretter til dine favorittpålegg)
• Tacos
  
• Rør-fries
• Entree salater
• One-sheet måltider (hvor du steke eller bake et protein og grønnsaker på samme tid)
  

Hakkede grønnsaker gjør et utmerket, sunt tillegg til ethvert måltid. (Bilde: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Lær noen nybegynnende matlagingsteknikker

Alle har sitt eget komfortnivå på kjøkkenet. Men du trenger ikke å vite hvordan å sous-vide lam eller julienne gulrøtter å begynne å lage mat. Prøv noen av disse enkle, nybegynnervennlige matlagingsteknikkene og se hva du liker best:

• Koke: Fyll en gryte med vann og deksel med et lokk, og sett det over høy varme på komfyren. Når vannet bobler, legg til maten du lagrer (som pasta, grønnsaker eller edamame).
  
• steking: Plasser kjøttet, grønnsakene eller potetene på et baktak eller en tallerken og legg det i ovnen på ca 350 til 400 grader Fahrenheit.
  
• grilling: Du kan enten kaste opp bakgården BBQ (det er en helt annen leksjon!) Eller prøv grillpanner. Disse lar deg nyte den smakfulle seared smaken etter at du har satt din utendørs grill bort for vinteren. Og det er nesten idiotsikkert. Plus, dobbeltsidig grillpanner lagrer matlagingstiden. Plasser på stekeovnen, forvarmet i fem minutter, og puss deretter grillen med olje. Legg maten på grillen og lag den til ferdig.
  
• broiling: "Broiling er opp-ned grilling," sier Jackson Blatner. Sett måltidet på et bakeplad, sett ovnen til "broil", og du vil ha et velsmakende, ganske raskt måltid med noe av den samme svarte smak du får fra grilling.
  
• sauteing: Dette krever matlaging i en liten mengde fett (som smør eller olje) i en panne over middels høy varme. Det er en fin måte å lage grønnsaker til en siderett.
  
• Rør-Steking: Selv om det ligner på sauteing, bruker stekepanne høyere varme og krever mer omrøring, slik at ingrediensene tilberedes jevnt og de holder seg ikke fast i pannen.
  

Les mer: 13 Meal-Prep Hacks for å spare tid i kjøkkenet

3. Master kunst av dagligvarebutikk

Så populært som måltid prep ser ut til å være på Instagram, trenger du ikke å gjøre det. "Jeg er ikke et måltid prep dronning, sier Jackson Blatner," og jeg bruker aldri en oppskrift, men jeg har en plan. " Og det er nøkkelen til dagligvarehandel - med mindre du vil kaste bort mye mat og penger eller gjøre flere turer til supermarkedet hver uke.

Sett til side 10 minutter hver uke og finn ut måltidene du har de neste syv dagene. Du trenger sannsynligvis ikke å lage hvert eneste måltid hjemme, men hva skal du lage mat og hva skal disse måltidene være?

Deretter sjekker du pantry, kjøleskap og fryser for å se hva du allerede har, og hvis du kjører lite på noen stifter. Med alt dette i bakhodet, lag din liste og hold deg til den. Eller her er noen anbefalinger fra Jackson Blatner og Newgent for å få din dagligvareliste startet.

Ha alltid disse stifter på hånden

• Hele korn som brun ris, quinoa og fullkornspasta (eller frosset kokt brun ris og quinoa)
  
• Hele kornbrød, tortillas osv.
  
• Vanlig havregryn
  
• Korn (vi snakker ikke Lucky Charms her)
  
• Hermetiserte, lav-natrium bønner
  
• Hermetisert eller pose, tuna og laks i vann
  
• Lavnatriumbuljong
  
• Mørtelbøtter
  
• Ekstra jomfruoliven
  
• Eddik
  
• Salatdressing
  
• Soyasaus
  
• salsa
  
• Varm saus (hvis du liker det)
  
• Ikke-sukker-tilsatt tomatsaus
  
• Salt
  
• Pepper
  
• Tørket urter og krydder
  
• Tørket frukt
  
• Honning
  
• nøtter
  
• frø
  
• løk
  
• Hvitløk
  
• Poteter og søte poteter
  
• Frosne veggie burgere
  
• Kaffe
  
• Te
  

Kjøp disse ferske gjenstandene ukentlig

• grønnsaker
  
• Frukt
  
• avokado
  
• Yoghurt
  
• egg
  
• Melk eller nondairy alternativer
  
• Protein: kylling, biff, fisk, tofu, tempeh, osv. (Du kan også fryse noe for å holde på hånden)
  
• Lunsj kjøtt
  
• Ost
  

Les mer: Hvordan matbutikk som en ernæringsfysiolog

Tacos kan være et sunt, lett måltid hele familien vil elske. (Bilde: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Bli kreativ med disse sunne måltidforslagene

• Kale Caesar Salat: Kale med laks, Caesar dressing og DIY croutons laget av toasting brød og cubing det
  
• Vegetarisk Tacos: Tortillas fylt med hermetisert svart bønner eller vegetarisk refried bønner, ristet kål, salsa og guacamole
  
• pasta: Fullkorns- eller bønnepasta med stekt grønnsaker og kylling, bestrøket med fersk parmesan
  
• Burrito Bowl: Brun ris, svarte bønner, sauteed peppers og løk, fersk koriander og avokado
  
• Ranch Bowl: Brun ris med kylling, brokkoli og ranch dressing
  
• Veggie omelett: Tilsett noen resterte kokte proteiner og grønnsaker, pluss litt ristet ost
  
• Suppe: Kok terninger i lavnatriumbuljong og tilsett kylling, kalkun eller tofu
  
• Platefisk: Stryk tilapia, søte poteter og grønnsaker med krydder, og bake deretter i ovnen
  

Les mer: 15 sunne 10-minutters middagsideer

Gjør måltidene dine egne

Å spise det samme hver eneste dag er en surefire måte å bli kjedelig og slutte å lage mat. Så når du føler deg trygg på de grunnleggende versjonene av oppskriftene dine, er det på tide å endre det for å holde ting spennende.

En enkel måte å gjøre dette på er å endre krydder. Ved hjelp av hvitløk og ingefærpulver gir kylling en kinesisk smak, mens chilipulver og fersk cilantro meksikanske-retter din matrett. Du kan også bytte ut forskjellige ingredienser ved å endre protein, korn og / eller grønnsaker.

Hvis du fortsatt er fast, søk på internett, foreslår Jackson Blatner (eller Pinterest eller Instagram). Skriv inn "tacos" eller "stir-frites" og la bildene dine inspirere deg. Eller tenk på dine favorittrestauranter måltider og gjør ditt beste for å kopiere dem. "Det er sannsynligvis ikke en perfekt kamp, ​​men du kommer inn i atmosfæren, sier Jackson Blatner.

Fremfor alt, ha det gøy og spis hva du liker! "Fortsett alltid å gå tilbake til maten du liker," sier Newgent. "Hvis du innlemmer dem, vil du være mer tilbøyelig til å lage mat og spise disse matene."