Hvordan erstatte karbohydrater
Karbohydrater tjener som en stor kilde til drivstoff, slik at de kan drive din aktive livsstil. Å spise for mange karbohydrater, men spesielt i raffinerte matvarer som sukker og hvitt brød, kan forårsake ville skift i blodsukkernivået. Hvis du overtar karbohydrater vanlig, kan du merke negative effekter på energi, vekt og helse. Finn gode karbohydrater som hjelper deg med å redusere karbinntaket ditt uten å gå glipp av maten du elsker, noe som gjør dietten mer bærekraftig.
Salat gjør en lav carb erstatning for tortillas. (Bilde: bhofack2 / iStock / Getty Images)Hvorfor erstatte karbohydrater?
Institutt for medisin anbefaler at den gjennomsnittlige personen bruker mellom 45 og 60 prosent av kalorier fra karbohydrater. For en 2000-kalori diett, ville dette bety 225 til 300 gram daglig. En lavkarbo diett har vanligvis en forbruk på 50-150 gram karbohydrater per dag, ifølge en 2007-utgave av American Journal of Clinical Nutrition.
Et low-carb diett kan være mer effektivt for å miste vekt og forbedre kardiovaskulær helse enn et lite fett diett, funnet forskning publisert i et 2014-utgaven av Annals of Internal Medicine. Diabetikere kontrollerer deres karbohydratinntak for å håndtere blodsukker og insulin nivåer. Sticking til et visst antall karbohydrater hjelper diabetikere til å holde seg sunnere lenger, maksimerer energi og følelser av velvære, og forhindrer komplikasjoner av sykdommen som inkluderer nerveskader og nyresykdom.
Rådfør deg alltid med legen din før du begrenser dette makronæringsstoffet, enten du er ute etter å miste vekt eller kontrollere diabetes. For drastisk redusert mengden karbohydrater du spiser kan forårsake metabolske forandringer som kan påvirke helsen din negativt og ha negative bivirkninger, inkludert forstoppelse, tretthet, svakhet og hodepine. Diabetikere trenger å jobbe med legen sin for å finne et målnivå av karbohydrater som er egnet for å håndtere tilstanden deres.
Low-Carb Substitutes for brød
Brød er en viktig kilde til karbohydrater - et stykke hvitt brød inneholder 15 gram; en stor bagel inneholder 69 gram; en 8-tommers mel tortilla inneholder 25 gram. Wrap sandwich, burger eller taco ingredienser inne i et stort romaine blad i stedet for et alternativ med nesten ingen karbohydrater. Store collard- og kålblad er andre alternativer.
Pizza skorpe kommer også fylt med karbohydrater - et stykke fastmat pizza, for eksempel, inneholder 36 gram karbohydrater. Bruk grønnsaker som skorpe for å redde karbohydrater. Sprer saus og ost på toppen av skiver med dampet aubergine eller en portabella soppdeksel for en lav-carb-erstatning. Hvis du ønsker en mer brødlignende skorpe, lage en blomkål skorpe ved å blande sammen dampet, mashed blomkål, krydder og egg. Form den til en patty; topp med saus og ost, og bake den inn i en pizza-lignende skapelse.
Low Carb Sider og Pasta Substitutes
Lag alternativer til stivelsesholdige sider, som potetmos med 36 gram karbohydrater per kopp eller pasta med 43 gram karbohydrater per kopp. Mash dampet blomkål, og krydder med litt smør, salt og pepper til en lavkarbo-side som inneholder bare 5 gram karbohydrater per kopp. Bruk en vegetabilsk peeler eller spesiell spiral cutter for å lage nudler med gul eller squash squash med bare 5 gram karbohydrater per kopp.
Du kan også lagre karbohydrater ved å velge vannholdige, fibrøse grønnsaker, som brokkoli, paprika og spinat, over stivelsesholdige alternativer, som mais, erter og søte poteter.
Low Carb Snack Ideas
Snack matvarer, inkludert chips, pretzels, snack crackers og frokostblandinger, inkluderer mange karbohydrater. Ikke hopp over snacktid - bare velg lavere-carb snacks. For eksempel, ha en unse med nøtter med 6 gram karbohydrater i stedet for en unse sjetonger med 16 gram. Spred peanøttsmør på selleri, med bare 2 gram karbohydrater per stor stilk, for en annen nesten karbonfri matbit. Tilfredsstille behovet for en crunchy chip ved å lage kale chips. Spritz hele blader med matlaging spray; topp med salt og stek i en lavvarmet ovn til sprø for bare 1,4 gram karbohydrater per kopp.
Hjemmelagde lavkarbo crackere er enkle å lage med ost, som er naturlig lavt karbohydrater. Pile små høyder av ristet parmesan eller cheddar på et kakeblad foret med pergamentpapir. Smør til osten er smeltet og lett brunet.
Low-Carb søtsaker og drinker
Noen ganger krever du bare en søt godbit, men kaker, kaker, muffins, godteri og selv de fleste frukter er lastet med karbohydrater. Nyt 1/2 kopp fettfattig ricotta blandet med kanel og ikke-kalori søtningsmiddel - med bare 6 gram karbohydrater - som et kremaktig lavkarbo alternativ til iskrem, som har 24 gram karbohydrater per 1/2 kopp . En whey protein shake laget med bær og litt melk er et lavere carb alternativ til en milkshake.
Se opp for karbohydrater du drikker også. Juice, brus og energidrikker inneholder store mengder sukker, noe som betyr et betydelig karbinnhold. Drikk glitrende vann med sitron, vanlig kaffe eller iste urtete som lav-carb erstatninger.
