Er kreatin dårlig for deg?

Kreatin kosttilskudd er populært blant idrettsutøvere for å gi ekstra energi til høy intensitet, kortsiktige aktiviteter som sprint og vektløfting. Selv om det har vært noen anekdotiske rapporter - og historier i populærpressen - om de skadelige effektene av kreatintilskudd, har mange kontrollerte vitenskapelige studier vist at de er trygge når de tas i anbefalte doser. Det er imidlertid potensial for skadelige bivirkninger hvis du tar dem med visse legemidler.

Atletisk sprinting (Bilde: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Hvordan Kreatin Funksjoner

Kreatin er en naturlig forekommende nitrogenforbindelse syntetisert fra tre aminosyrer i kroppen. (Se Ref.1, s. 1108) Omtrent halvparten av kreatin i kroppen din kommer fra din diett, hovedsakelig fra kjøtt og fisk, og resten blir syntetisert i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. (Se ref. 2, s. 1) Under kreftene krever kreatin lagret i muskelen som kreatinfosfat til å generere ATP-molekylet, noe som gir energi for muskelkontraksjon. (Se ref. 1, s. 1108) Kreatin blir deretter omdannet til kreatinin, et avfallsprodukt utskilt av nyrene. Ekstra kreatin gitt av kosttilskudd kan potensielt øke byrden på nyrene. (Se ref.3, s. 287)

Kreatinbruk

Det er noen bevis for å støtte kreatins bruk blant idrettsutøvere for å øke ytelsen under høy intensitetsaktiviteter. Kreatinsportdrikker har blitt populære etter å ha funnet at løsninger som inneholder karbohydrat i tillegg til kreatin, øker muskelkreatinnivået mer som kreatin alene. (Se ref. 4, s. 1170) Kreatintilskudd er vanligvis tatt av høyt lastingstid, 20 g daglig i 5 dager eller 2-3 gram over lengre tid (vedlikehold). (Se Ref. 2, s. 6)

dehydrering

Idrettsutøvere må alltid være opptatt av risikoen for dehydrering, spesielt i varmt vær. For å unngå risiko for dehydrering, må utøvere drikke ekstra vann, spesielt i perioder med varmt vær. Dehydrering kan føre til muskelkramper, feber, anfall og elektrolytt ubalanser. Anecdotale kommentarer og medierapporter antydet at kreatinbruk kan øke risikoen for dehydrering. Det ble antatt at økt opptak av kreatin i muskelceller følges av økt overføring av vann fra blod til muskelceller via osmotisk trykk. Lopez og kollegaer har imidlertid gjennomført en omfattende litteraturvurdering av 95 studier (se ref. 7, s. 215) og konkluderte med at kreatintilskudd ved anbefalte doseringer ikke hindrer kroppens evne til å spre varme eller negativt påvirker kroppens væskebalanse. Watson og kollegaer (Se Ref.8 s. 18) studerte effekten av kreatintilskudd på varmetoleranse og hydratiseringsstatus hos dehydrerte idrettsutøvere etter treningsforsøk. De konkluderte med at kreatinbruk ikke økte tegn eller symptomer på varme stress eller dehydrering.

Kreatintilskudd normalt trygt

Anecdotal (personlige) observasjoner tyder på at kreatin kan forårsake magesmerter, kvalme og diaré. Imidlertid har kontrollerte vitenskapelige studier ikke vist noen skadelige effekter på lever-, muskel- eller nyrefunksjonen fra kreatintilskudd av en sunn person ved vanlige lastnings- eller vedlikeholdsdoser. (Se Ref. 1, s. 1108; Ref. 3, s. 287)

Mulig nyreskaderisiko med visse medisiner

Ved å ta høye doser kreatin i kombinasjon med narkotika giftige stoffer (nephrotoxic) øker risikoen for nyreskade (se ref. 5 og 6). Eksempler på potensielt skadelige stoffer inkluderer ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs) ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve). Andre nefrotoksiske stoffer inkluderer Cimetidine (Tagamet) og Probenicid. Diuretika bør ikke brukes på grunn av risikoen for dehydrering. Dette er ikke en komplett liste. Hvis en idrettsutøver tar medisiner, må han eller hun konsultere en lege før du bruker kreatintilskudd.