Er det sunt å spise avokadoer hver dag?

Alle er kjent med avokadoer. Disse buttery, grønne fruktene er opprinnelige til varme, tempererte klimaer og blir ofte konsumert over hele verden. Det er til og med restauranter dedikert til denne næringsrik mat. Men avokadoens popularitet har gitt det et dårlig rykte. Denne frukten antas ofte å være bra for helsen din, men dårlig for lommeboken din. Mens bankkontoen din kanskje ikke takker for at du spiser avokadoer hver dag, kan de være en perfekt sunn del av et balansert kosthold.

Avokado er rik på en rekke næringsstoffer, som vitaminer, mineraler, omega fettsyrer og antioksidanter. (Bilde: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Les mer: 12 Yummy New Avocado Oppskrifter

Tips

Daglig forbruk av avokadoer kan være sunt, spesielt hvis du følger et lavt karbohydrat eller ketogent diett.

Spise avokadoer hver dag

Hvis du er ivrig etter å spise avokadoer hver dag, må du finne ut hvor mye du bruker. Noen få skiver avokado på sushi vil ikke komme nær den anbefalte serveringsstørrelsen, mens blanding av avokado til en smoothie kan overgå det. De fleste oppskrifter krever omtrent en tredjedel til en halv av en avokado, som omtrent svarer til en servering hvis avocadoen er liten til middels størrelse.

Den gjennomsnittlige betjeningsstørrelsen for en avokado er 50 gram (1,76 gram). Gjennomsnittlig California avokado er ca 136 gram per frukt (4,8 gram), mens en gjennomsnittlig Florida avokado er mer enn dobbelt så, på 304 gram per 10,7 gram. Siden du skal spise omtrent 400 gram frukt og grønnsaker hver dag, kan to til tre porsjoner av avokado lett bli en del av et sunt daglig diett. Hvis du bruker mindre typer avokadoer, som California avocado, kan det være rimelig å spise en hel avokado selv.

Hvis du følger et vegansk, lavt karbohydrat eller ketogent diett, er avokadoer et spesielt sunt valg av fett. Mens animalsk fett er rik på mettet fett som er dårlig for deg i overkant, er avokadoer fylt med hjerte-sunn fett kalt omega fettsyrer. Andre matvarer som inneholder disse sunne fettsyrene inkluderer ekstra jomfruolivenolje, nøtter, frø og laks.

Les mer: 10 uanstrengt måter å kle på din avokado-toast

Hvorfor næringsstoffer forskjellig i avokado

Avokado er ansett som en superfood rik på vitaminer, mineraler, antioksidanter og sunne umettede fettstoffer. Du bør være oppmerksom på at det er hundrevis av forskjellige typer avokadoer dyrket over hele verden. Bare noen få dusin av disse dyrkes populært, og derfor ser du sannsynligvis Hass (eller California) avokadoer eller Dominikanske (eller Florida) avokadoer i de fleste supermarkeder. Du kan også være kjent med avokado typer som Bacon, Mexicola og Pinkerton, som er andre populære varianter.

Som du kanskje kan forestille deg stort utvalg av avocado arter betyr at det kan være forskjeller i størrelse og ernæring. For eksempel, gjennomsnittlig Hass avokado varierer mellom 6 og 14 gram, mens avocados av Bacon sorten vanligvis varierer mellom 10 og 18 gram. To av de mest populære avokadoene, California og Florida avocados, er velkjente for å ha forskjellige smaker. Imidlertid har de også forskjellig fettinnhold og noen næringsforskjeller også.

For eksempel inneholder 50 gram av en avocado fra Florida 8,7 milligram C-vitamin (14,5 prosent av din totale anbefalte daglige verdi). Til sammenligning leverer 50 gram av California avokado 4,4 milligram C-vitamin (7,5 prosent av mengden du trenger på en dag). Dette betyr at en 50-grams servering av avokado gir deg dobbelt så mye vitamin C hvis du velger en Florida-avokado over en California-type. Til tross for forskjellene i næringsmiddelmengder er de fleste næringsstoffene som leveres av forskjellige arter av avokadoer de samme.

Næringsstoffer i avokado

Avokado er typisk rik på B-komplekse vitaminer; vitamin C, E og K; og visse mineraler. De er også en god kilde til flerumettede fettstoffer. Du kan finne både omega-3 og omega-6 fettsyrer i dem. Hver servering (50 gram) av en California avokado har om:

5 prosent av den anbefalte mengden vitamin B3 (niacin)
7,5 prosent av den anbefalte mengden vitamin B5 (pantotensyre)
7 prosent av den anbefalte mengden vitamin B6 daglig
11 prosent av den anbefalte mengden vitamin B9 (folat)
7,5 prosent av den anbefalte mengden vitamin C daglig
5 prosent av den anbefalte mengden vitamin E daglig
13 prosent av den anbefalte mengden vitamin K
7 prosent av den daglige anbefalte mengden kalium

Disse avokadoene har små mengder vitamin A og B1 (tiamin), samt en rekke forskjellige mineraler, inkludert kalsium, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber, selen og mangan. De er også en god kilde til plantebasert protein og er rik på fiber, noe som gir 13,5 prosent av din daglige anbefalte avgift per porsjon.

En tilsvarende mengde av avocado fra Florida gir de samme næringsstoffene, men lavere samlede mengder av de fleste av dem, med unntak av tre. Florida avocados inneholder faktisk mer:

Vitamin C (14,5 prosent av anbefalt daglig mengde)
E-vitamin (7,5 prosent av anbefalt daglig mengde)
Kobber (8 prosent av det anbefalte daglige beløpet) per porsjon

Dette betyr at hvis du spiser en servering av avokado hver dag, vil du kanskje variere typer av avokadoer du spiser.

Sunn Fett i Avokado

De sunne fettene i avokado er en av de beste delene om dem. Omega fettsyrer kommer i en rekke typer. Du har sannsynligvis sett kosttilskudd som tilbyr omega-3, -6 og -9. Omega fettene som er best for deg, er langkjedede, flerumettede fettsyrer. Disse er omega-3 og omega-6 og er akkurat de omega fettene som finnes i avokadoer.

Omega-6 kommer vanligvis fra matvarer som nøtter, frø og vegetabilske oljer, så det er ingen overraskelse at avokado er rik på denne fettsyren. Omega-6 fettsyrer er gode for immunforsvarets helse og vedlikehold av metabolisme. Konsumet deres har vært relatert til forebygging av hjertesykdom.

Omega-3 er en fettsyre som er viktig for å opprettholde funksjonene i nervesystemet og immunsystemet. Disse fettsyrene har til og med vært brukt i ulike kliniske studier for å forebygge eller behandle et bredt spekter av sykdommer, som kardiovaskulær sykdom, diabetes, fordøyelsessystemet og inflammatoriske og autoimmune tilstander.

Det finnes mange typer omega-3, men den vanligste typen, alfa-linolensyre (ALA), er den versjonen du vanligvis finner i planter. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler totalt 1,1 til 1,6 gram ALA hver dag, men ifølge en 2019-studie i journalen Proceedings of Nutrition Society, kan denne verdien snart øke til 2 gram om dagen eller mer.

Avokado: En næringsrik rik Superfood

Avokado er kjent for å være rik på næringsstoffer; Dette er en del av grunnen til at de regnes som et superfood. Med så mange vitaminer, mineraler og andre fordelaktige næringsstoffer kan spise avokadoer hver dag potensielt forbedre helsen din. Avokado fordelene inkluderer:

Støtter vektstyring. Selv om de er høye i fett sammenlignet med andre frukter, viste en 2013-studie i Næringsdagboken at spise avokadoer kan øke følelser av fylde, noe som hjelper med vekttap.

Hjelper med å redusere betennelse og kolesterol. Avokadoer inneholder fytosteroler og antioksidanter som hjelper til med å støtte immunsystemet og metabolske systemer, og begge disse kan støtte god kardiovaskulær helse.

Gir kroppen sunne, essensielle fettstoffer (omega fettsyrer). Disse fettene har fordel for hjertet, forbedrer den generelle helse og kan bidra til å forebygge ulike sykdommer. Spesielt har ALA (omega-3) i avokado blitt assosiert med antiinflammatoriske og anti-fedmeegenskaper. Det har også vært knyttet til nevrobeskyttende effekter; en 2015-studie i BioMed Research International Journal diskuterte hvordan ALA kan øke nivåene av nevrobeskyttende proteiner som har både neurologiske og neuropsykologiske egenskaper.

Les mer: 8 Kule ting du kan gjøre med avokadoer