Er det mulig å føle seg trøtt fordi jeg ikke spiser nok?

Tretthet er et av de viktigste symptomene på å ikke spise nok. Du får energi fra maten du spiser i form av kalorier. Når kaloriinntaket ditt er for lavt, kan kroppen din ikke utføre fysiologiske funksjoner og støtte daglig aktivitet. I tillegg kan du ikke spise nok av visse typer matvarer, slik at du får lite energi.

Spor kaloriene dine i noen dager for å se om du spiser nok. (Bilde: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Tips

Ikke å spise nok gir ofte tretthet.

Hvordan kroppen din får energi

Kalorier er enheter av energi. Alle matvarer bidrar til kalori til kostholdet ditt, noen mer enn andre. En kalori, som uttrykt på næringsinformasjonen på en matpakke, er faktisk en kilokalorie, eller 1000 kalorier. Det er mengden energi som trengs for å øke temperaturen på 1 kilo vann med 1 grader Celsius.

Kalorier hjelper kroppens funksjon ved å gi energi i form av varme. For å brenne fysiologiske funksjoner som åndedrettsvern og fordøyelse, sammen med daglige aktiviteter for å leve og mosjon, brenner kroppen din kaloriene det kommer fra å fordøye maten du spiser. Når kaloriinntaket ditt er lavt, er kroppen din i hovedsak som en bensintank som går tomt. Til slutt vil bilen stanse og slutte å fungere.

Les mer: Slik beregner du hvor mange kalorier jeg skal spise

Hvor mange kalorier du trenger

Dine daglige kaloribehov avhenger av flere faktorer, inkludert alder, kjønn og aktivitetsnivå. Menn trenger vanligvis mer kalorier enn kvinner, eldre mennesker trenger færre kalorier enn sine yngre kolleger og aktive mennesker trenger mer kalorier enn de som er stillesittende.

Bestemme hvor mange kalorier du trenger for å fungere og trives, er ikke en eksakt vitenskap. Du kan konsultere legen din eller en ernæringsfysiolog for å få et mer nøyaktig antall, men i mellomtiden kan du bruke kostholdsretningslinjer for amerikanere for et grovt anslag.

I henhold til retningslinjene trenger moderat aktive kvinner i alderen 26-50 år 2000 kalorier om dagen. Kvinner i samme aldersgruppe som er aktive trenger 2 200 til 2 400 og de som er stillesittende trenger 1800 til 2000.

Moderat aktive menn i alderen 21 til 50 trenger 2400 til 2800 kalorier hver dag, mens aktive menn i den aldersgruppen trenger 2800 til 3000 kalorier daglig. Sedentære menn i alderen 21-50 trenger 2 200 til 2400 kalorier.

Redusere kalorier for vekttap

Å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din trenger hver dag. Dette fører til at kroppen din brenner lagret energi, eller fett. Men en vanlig diettfeil folk gjør er å kutte for mange kalorier. Dette kan føre til tretthet og faktisk stanse vekttap mål.

Vanligvis bør kvinner ikke spise færre enn 1200 kalorier per dag, og menn bør ikke spise mindre enn 1500 kalorier. Går under dette øker risikoen for tretthet og mangel på næringsstoffer. I tillegg, når du er lei av å ikke spise nok, er det vanskelig å øke aktivitetsnivået ditt, som er en viktig del av vekttapsligningen.

Den eneste gangen du burde spise mindre enn anbefalt minimum er hvis du følger et medisinsk administrert svært lavt kalori diett, eller VLCD. Legene foreskriver disse kortsiktige ekstrem dietter for personer som er overvektige og hvor vekten gir umiddelbare problemer for helsen. I dette tilfellet er dietten nøye balansert og overvåket av en medisinsk profesjonell for å unngå alvorlige konsekvenser.

Energi fra karbohydrater

Low-carb dieting mani har mange mennesker tenker karbohydrater er fienden. Men du trenger tilstrekkelig karbohydrater til å fungere, fordi de er kroppens primære energikilde. Karbohydrater brytes ned i glukose og brukes som en umiddelbar energikilde for kropp og hjerne. Hjernen bruker nesten halvparten av den energien, og hjernens funksjoner som tenkning, læring og minne er avhengig av tilstrekkelig forsyning.

Det er sant at noen karbohydrater som ikke brukes umiddelbart for energi, blir til fett i kroppen - men noen makronæringsstoffer som ikke brukes til å fylle et øyeblikkelig behov, lagres som fett. Det er også sant at et høyt inntak av karbohydrater kan føre til metabolske forstyrrelser og type 2 diabetes; Dette gjelder imidlertid ikke for alle karbohydrater, bare for enkle karbohydrater.

Kompleks vs enkle karbohydrater

Enkel karbohydrater er enkle i kjemisk struktur. Kroppen din fordøyer dem enkelt og frigjør dem raskt til blodet. Når insulin, hormonet som hjelper usher sukker i celler, ikke holder tritt med sukker, blir de igjen å flyte fritt i blodet, noe som fører til høyt blodsukker. Over tid, høyt blodsukker er skadelig for helsen. Enkel karbohydrater er de fra mat og drikke som kake, godteri, brus, fruktjuice, hvit ris, hvitt brød og hvit pasta.

Komplekse karbohydrater, funnet i frukt, grønnsaker og fullkorn, utgjør ikke denne risikoen. De er mer komplekse i struktur, og kroppen din fordøyer dem sakte, noe som fører til a jevn tilførsel av glukose til cellene dine. Denne langsomme fordøyelsen skyldes, delvis, kostholdsfibre, den delen av planter som kroppen din ikke kan fordøye. Fiber reduserer ikke bare absorpsjon av blodsukkeret, men øker mettethet etter et måltid.

Hvor mange karbohydrater du trenger

Mange lav-carb dietter kaller for å få mindre enn 20 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Dette begrenser inntaket av mange sunne matvarer og fører vanligvis til tretthet og andre problematiske symptomer. Ifølge National Academy of Medicine, bør voksne få mellom 45 og 65 prosent av sine daglige kalorier fra karbohydrater. På en 2000-kalori diett, det er 225 til 325 gram karbohydrater per dag, siden karbohydrater har 4 kalorier per gram.

Hvis du skal kutte karbohydrater, kutte du ut enkle karbohydrater. Hold tabs på energinivået ditt. Hvis du føler deg trøtt, må du kanskje øke karbinntaket, om ikke din totale kalorier.

Energi fra protein og fett

Protein og fett bidrar også til kalorier. Protein har 4 kalorier per gram og fett har 9 per gram. Folk som prøver å redusere kaloriinntaket, kan redusere sitt fettinntak fordi fett er mer kalori enn protein eller karbohydrater. Men å få nok av både protein og fett er viktig for å opprettholde energinivået og holde seg frisk. Når du ikke får nok kalorier, kan det være utfordrende å få mengder protein og fett du trenger hver dag.

Fett gir kroppen din energi når karbohydrater ikke er til stede. Etter omtrent 20 minutters trening begynner kroppen å bruke fett for energi. Hvis det ikke er nok fett, tapper kroppen din inn i proteinbutikkene dine, bryter ned skjelettmuskelen for energi. Å miste lean muskelmasse vil til slutt gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt, fordi mager muskel øker hvilemetabolisme.

Ytterligere symptomer

Tretthet er ofte det første advarselsskiltet ditt kaloriinntak er for lavt. Men det er andre skadelige symptomer som kan føre deg til problemet:

• Hårtap
  
• Søvnforstyrrelser
  
• forstoppelse
  
• Føler seg kald hele tiden
  
• irritabilitet
  
• Konstant sult
  
• Angst
  

Hvis du bekymrer deg for at du ikke spiser nok, spore diett og kaloriinntak i noen dager og se hvordan det sammenligner med dine daglige behov. Du kan bli overrasket over å finne ut hvor lite du egentlig spiser, selv om det virker som om du spiser mye.

Selv om det er fokus på overeating i helse- og ernæringsverdenen, er undereating også et vanlig og alvorlig problem som kan ha like mange dårlige virkninger på helsen din. Legen din eller en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å formulere en plan for å øke kaloriinntaket ditt slik at du føler deg energisk og sunn hver dag.

Les mer: 9 Overraskende grunner du er trøtt hele tiden