Er havregryn bra for middag?

Havremel til middag, eller til og med for en sen kveldsmat, er et veldig sunt alternativ. Havre er rike på fiber som vil bidra til å unngå sultpangs om natten. I tillegg bidrar næringsstoffene i havregryn til det generelle velvære og kan bidra til å redusere forhold som forårsaker kronisk sykdom. Havregryn til middag er også medvirkende til at du får en god natts søvn.

Spise havregryn til middag kan forhindre senkveldsmat og hjelpe jage bort søvnløshet. (Bilde: samael334 / iStock / GettyImages)

Tips

Hva er den beste tiden å spise havre? Spis havremel når som helst - til frokost, lunsj eller middag - og få fordelene med vitamin B, D og K og en sunn dose mineraler, inkludert jern, magnesium, mangan, fosfor og selen.

Hva slags havregryn til middag?

Havremel kommer i en rekke former: tradisjonell, stålskåret, hurtigkok og øyeblikkelig. Når det gjelder å velge, kan du kanskje lure på hvilken som er sunnere. Eller mer tilfredsstillende. Eller tastier.

Alle former for havregryn er laget med 100 prosent fullkorn havre. Forskjellen ligger i behandlingen.

Old Fashioned: Disse er rullede havre opprettet når havregryn blir dampet og deretter rullet inn i flate flak. Denne prosessen stabiliserer oljene i havre for å opprettholde sin friskhet og for å hjelpe havrene til å lage mat hurtigere. De absorberer mer vann og kokes raskere enn stålskåret havre, vanligvis på omtrent fem minutter.

Stålkutt: Disse havrene er finhakket og har en tøff tekstur før de tilberedes. Stålkutt havregryn er tyggere enn rullet eller øyeblikkelig og tar ca. 20 til 30 minutter for å forberede.

Hurtigkok: Denne typen havre er stekeovn kokt og tar omtrent ett minutt å forberede. Hurtigkok havre rulles tynnere og dampet for å forkorte koketiden. De kan også være mikrobølgeovn.

Umiddelbar: Individuelt pakkede instant havre er tynnere og forkokte, deretter rehardened så de mikrobølgeovn i et minutt. De har en mykere konsistens enn andre rullede havre, og smaker eller søtningsmidler blir ofte lagt til denne typen.

Så hvilken type du velger, er bare et spørsmål om personlig preferanse for smak, tekstur og matlagingstid. Så lenge det ikke er tilsatt noen søtningsmidler, har alle former for havremel samme næringsverdi, ifølge Hele Kornrådet.

Makronæringsstoffer enhver tid på dagen

Når du velger å spise havregryn, vil du dra nytte av det mangfold av næringsstoffer og energi det gir. En halv kopp tørr Quaker havremel inneholder 148 kalorier. Kroppen trenger kalorier for å fungere riktig. Hvis du er bekymret for å håndtere vekten, er havregryn et godt valg for mat og naturlig lavt sukkerinnhold.

Kostholdsretningslinjene anbefaler at kaloriinntaket skal være 1.600 til 2.400 kalorier per dag for voksne kvinner og 2.000 til 3.000 kalorier per dag for voksne menn, avhengig av aktivitet og alder.

Havremel er en kilde til kvalitetsprotein med en god aminosyrebalanse. Du får 11 prosent av din daglige verdi (DV) for protein med 5,5 gram per halv kopp hurtig havremel. Du trenger protein for å opprettholde musklene, beinene og bruskene.

Havregryn er lav i alt fett med 2,8 gram i en halv kopp servering. Av dette beløpet består 2 prosent av DV-en av mettet fett. USDA anbefaler at du begrenser ditt daglige forbruk av mettet fett til mindre enn 10 prosent av ditt totale kaloriinntak.

Havremel holder deg regelmessig

Havregryn er kjent som en utmerket kilde til fiber og leverer 15 prosent av DV-en halv kopp. Fiber er avgjørende for helsen til fordøyelsessystemet ditt. Havremel inneholder to typer fibre: Oppløselig, som oppløses i vann og kan bidra til å senke glukose og blodkolesterolnivåer og uoppløselige fibre som kroppen din ikke kan bryte ned.

Uoppløselig fiber forblir intakt, legger masse for å hjelpe fordøyd mat bevege seg gjennom magen, tarmene og kolon, så ut av kroppen din. Fiber kan hjelpe deg med å unngå forstoppelse ved å myke avføring og legge til sin størrelse. Det kan også hjelpe diaré ved å absorbere vann og legge masse til avføringen.

Fiberen fra havre regnes som mer effektiv enn fiber fra frukt og grønnsaker og kan redusere risikoen for divertikulær sykdom og diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

Les mer: Hvordan påvirker økt fiber påvirkning av tarmbevegelsen?

God mat for diabetikere

Hvis du har diabetes, havregryn, som er naturlig lavt i natrium og sukker, kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt for å regulere blodsukkernivået, delvis på grunn av magnesium. Havremel inneholder 27 prosent DV per porsjon for magnesium.

Ifølge National Institutes of Health, reduserer en diett som inneholder høyere mengder magnesium risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Magnesium hjelpemidler i sammenbrudd av sukker i kroppen din for å redusere insulinresistens, noe som er en tilstand som fører til diabetes.

Havregryn har også en lav glykemisk indeks (GI). GI er en måte å estimere hvor mye og hvor raskt et karbohydrat øker blodglukosen. Matvarer med lav GI-score gir glukose sakte og jevnt, noe som er gunstig hvis du har diabetes. Havremelkets GI-score på 55 er ideell når du må administrere blodsukkernivået.

Høy fiberinnhold av havregryn er en annen grunn til at det er en perfekt mat til middag eller en sen kveldsmat hvis du har diabetes. En 2018 meta-analyse, publisert i Journal of Chiropractic Medicine, studerte effektiviteten av kostfiber på type 2 diabetes.

Gjennomgangen konkluderte med at fiber, spesielt fra korn laget av havre og bygg, ikke bare reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes, men kan hjelpe personer med diabetes redusere blodsukkerkonsentrasjoner.

Les mer: Slik beregner du den glykemiske indeksen

Avdelinger Off Hunger

Havregryn inneholder 27 gram komplekse karbohydrater, som er langsommere å fordøye og tar lengre tid å bryte ned i kroppen enn enkle karbohydrater. Enten du har havregryn til middag eller havremel om natten for en matbit, vil det komplekse karbinnholdet få deg til å føle deg full lengre, så det er spesielt viktig for å redusere appetitten og kontrollere sulten.

En studie publisert i Nutrition Journal i 2014 fant havregryn, i både umiddelbar og gammeldags form, for å være mer effektiv for mat enn andre ferdige å spise korn. Så hvis du finner det vanskelig å sove på tom mage eller med lavt blodsukker, kan havremel bidra til å avskrekke midnatt munchies.

For en god natts søvn

Når du er ferdig med skål med havregryn til middag, kan du bare slappe av, slappe av og slappe av før du går og legger deg. Det viser seg at havremel vil hjelpe. Havre inneholder en aminosyre som kalles tryptofan, et naturlig beroligende middel som forårsaker en myk, søvnig følelse.

Psykologi I dag forklares at karbohydrater i havregryn fremmer frigjøring av insulin, som hjelper tryptofan inn i hjernen din. Hjernen din omdanner tryptofan til serotonin, en hjerne-neurotransmitter som er avgjørende for å regulere søvn, appetitt, smerte og humør, samt melatonin, et hormon som styrer søvnvåkningssyklusene.

En studie publisert i næringsstoffer i 2016 undersøkte effekten av ulike nivåer av tryptofan på følelser og hjernefunksjon. Forskere fant at lave nivåer av serotonin i hjernen er forbundet med angst, dårlig humør, depresjon og nedsatt hukommelse.

Hjelper lavere kolesterol

Å spise en bolle med havregryn til middag kan også bidra til å håndtere kolesterolnivået. Mayo Clinic anbefaler at den løselige fiberen i havregryn kan redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet. Mayo Clinic antyder at 5 til 10 gram løselig fiber om dagen kan senke LDL (det dårlige) kolesterolet.

En halv kopp servering (40 gram) havremel gir nesten 4 gram fiber og ca 2 gram løselig fiber. Ved å legge til frukt, som bær eller banan, får du enda mer fiber.

En kontrollert studie publisert i Lipids in Health and Disease i 2017 evaluerte sammenhengen mellom forbruk av havregryn med lipidnivåer i asiatiske indianere som hadde mildt høyt blod kolesterol. Emner som ble gitt en daglig servering av grøt laget av havre hadde en 8,1 prosent reduksjon i totalt kolesterolnivå.

Konklusjonen var at et daglig forbruk på 3 gram løselig fiber fra havre er gunstig for å senke både totalt og LDL-kolesterol.

Les mer: Hvordan senke kolesterol og ren arterier av plakk

Anti-inflammatoriske fordeler mot sykdom

Havre er kjent for å inneholde kraftige antioksidantegenskaper i innholdet av vitamin E og mineralene kobber, sink og selen. I tillegg fant en fenolisk forbindelse bare i fett kalt avenanthramid (Avns) spiller en rolle for sine antiinflammatoriske og antioksidanter effekter på å opprettholde din helse og beskytte deg fra en rekke kroniske forhold.

Bevis fremlagt i en studie publisert i Pharmacognosy Review i 2018 indikerer at Avns er en potensiell terapeutisk kandidat for behandling av flere inflammatoriske sykdommer forbundet med kreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer. Konklusjonen var at vanlig forbruk av Avnsrike havre kunne ha fordeler ved å forebygge og kurere mange kroniske og aldersrelaterte sykdommer.

Les mer: Kronisk betennelse