Er dampet ris sunt for en diett?

Tjue prosent av de daglige kaloriene som forbrukes over hele verden kommer fra ris, ifølge FNs mat- og jordbruksorganisasjon. Steaming ris er en av de sunnere måtene å lage mat, fordi dette forhindrer tap av vannløselige næringsstoffer i kokevannet og krever ikke noe tilsatt fett. Dampet ris er et sunnere alternativ til stekt ris, spesielt hvis du velger dampet brun ris i stedet for hvit.

Steamed ris kan være en del av et sunt kosthold. (Bilde: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Grunnleggende næringsfakta

En 1-kopps servering med kokt mellomstor brun ris har ca 218 kalorier, 1,6 gram fett, 4,5 gram protein og 45,8 gram karbohydrater, inkludert 3,5 gram fiber eller 14 prosent av den daglige verdien. Velg middels korn hvit ris, og hver kopp har 242 kalorier, 0,4 gram fett, 4,4 gram protein og 53,2 gram karbohydrater, inkludert bare 0,6 gram gram. Å få anbefalt mengde fiber i kostholdet ditt, kan redusere risikoen for hjertesykdom, høyt kolesterol, type 2 diabetes, forstoppelse, fedme og visse typer kreft. Fiber hjelper deg med å fylle deg uten mye kalorier, noe som gjør høyfibre mat gode valg for de som har et vekttap diett.

Innhold av mikronæringsstoffer

Hver servering av brun ris gir 13 prosent av DV for tiamin og niacin, 15 prosent av DV for vitamin B-6 og fosfor, 21 prosent av DV for magnesium og 107 prosent av DV for mangan. Hvit ris er ofte befæstet, så den inneholder mer folat, niacin, jern og selen enn brun ris, men inneholder ellers mindre av de mest essensielle vitaminer og mineraler. B-vitamin folat, tiamin, niacin og vitamin B-6 hjelper deg med å snu maten du spiser til energi, og fosfor og magnesium er viktige for å danne DNA. Mangan og selen virker begge som antioksidanter og bidrar til å begrense skade på cellene dine fra forbindelser som kalles frie radikaler.

Glykemiske indekshensyn

Hvis du har et vekttap diett eller har diabetes, er det en annen god grunn til å velge dampet brun ris over hvitt. Brown ris har vanligvis en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at det ikke fører til at blodsukkeret stiger så mye som hvit ris, ifølge en studie publisert i "International Journal of Food Sciences and Nutrition" i 2006. En diett som er lavere på glykemisk indeks er også mer fylling enn en som inneholder mer høyglykemisk indeks mat, noterer en artikkel publisert i "Nutricion Hospitalaria" i 2005, noe som muligens gjør det lettere for deg å spise mindre og gå ned i vekt.

Forurensningshensyn

Ikke bruk ris som hovedkorn, da det ofte inneholder noe forurensning med tungmetallarsen, som kan øke risikoen for kreft og andre helseproblemer. En september 2013 artikkel publisert i "Consumer Reports" anbefaler at voksne begrenser deres risforbruk til ikke mer enn to 3/4-kopps porsjoner per uke.