Er Whey Protein bra eller dårlig?

Få kosttilskudd er like populære som whey protein. Det lover ikke store endringer, men det kan hjelpe deg med å bygge muskler. I motsetning til mange kosttilskudd har vassleprotein blitt sterkt undersøkt, og det er rikelig med bevis for å vise hvordan det hjelper og hvordan det kan skade. Det blir ofte fremmet som et supplement for seriøse kroppsbyggere, men det er faktisk relativt ufarlig.

Du kan legge whey protein til kostholdet ditt, enten du prøver å få eller gå ned i vekt. (Bilde: jirkaejc / iStock / GettyImages)

Å være en smart forbruker

Når du starter et tillegg, må du sørge for at det er trygt, sunt og faktisk gjør hva det hevder å gjøre. Ifølge US Food and Drug Administration's nettsted, har de ikke lov til å gjennomgå kosttilskudd for sikkerhet og effektivitet før de markedsføres. Det betyr at du må være en smart forbruker og veie fordeler og ulemper med proteinpulveret du kjøper.

Les mer: 8 ting å vurdere når du velger et proteinpulver og våre topp 5 plukker

Betydningen av protein

Som et av de tre makronæringsstoffene er protein en viktig del av dietten. De to andre makronæringsstoffer er karbohydrater og fett. Noen dietter er lavkarbohydrater og andre er fettfattige, men protein er ikke-negativ. Du trenger protein i kostholdet ditt for å holde deg frisk.

Hvor mye trenger du?

En artikkel fra Harvard Health sier at en stillesittende person bør ha 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det er 54 gram protein per dag hvis du veier 150 pounds.

Hvis du er aktiv eller prøver å opprettholde muskelmassen mens du mister vekten, hopper proteinbehovet opp til 0,54 til 0,90 gram per kilo kroppsvekt, ifølge en 2016-studie fra Nutrition Bulletin. Det er 81 til 135 gram protein per kilo kroppsvekt for en 150 pund person. Tallet hopper opp når du er aktiv fordi muskelvev bryter ned og må gjenoppbygges ved hjelp av protein.

Enten du er løper eller vektløfter, bryter kroppen din protein raskere enn noen som ikke trener. Det betyr at du trenger mer protein, og et tillegg kan hjelpe deg med å legge det til dietten.

Hvorfor er Whey Special?

Whey protein er avledet fra kumelk melk. En artikkel fra Whey Protein Institute forklarer at whey er separert når ost er produsert. Enzymer brukes til å skille valle fra osten. Det blir deretter dehydrert og forvandlet til pulverform, noe som du spiser.

Muskelbygging fordeler

En 2016-studie publisert i idrettsmedisin viser at tilsetning av myseprotein kan hjelpe deg med å bygge muskler raskere og bli sterkere, selv når du sammenligner med andre proteintilskudd som ikke inneholder myse. Denne studien er viktig fordi det viser at whey protein er mer nyttig enn andre protein kosttilskudd. Andre alternativer er ert protein, soyaprotein og forskjellige andre fra dyr og grønnsaker.

Aminosyrer i Whey

En av de tingene som gjør myseprotein mer effektiv er aminosyrene den inneholder. Alt protein er laget av aminosyrer. I menneskekroppen er det totalt 20 en artikkel fra University of Arizona, og hver spiller en annen rolle. Det er viktig å ha dem alle i kostholdet ditt, men kroppen din gjør en håndfull av dem. De ni essensielle aminosyrene kan ikke gjøres av kroppen. Du kan bare få dem fra kostholdet ditt.

Tre av disse essensielle aminosyrene er spesielt interessante for de som ønsker å bygge muskler. De såkalte forgrenede aminosyrene, som er isoleucin, leucin og valin, synes å være spesielt viktige i muskelbyggingsprosessen. Faktisk viser en 2017 studie publisert i grenser i fysiologi at det å ta de tre aminosyrene alene var nok til å stimulere muskelvekst.

Whey protein er spesielt høy i disse aminosyrene, noe som gjør den til en kraftig muskelbyggende form for protein.

Whey Protein for vekttap

Når du prøver å gå ned i vekt, må du kutte ned mengden mat du spiser. Imidlertid går proteinbehovene dine opp, ikke ned. Det betyr at du må øke mengden protein i kostholdet ditt mens du spiser mindre mat.

Å legge til et protein supplement hjelper fordi de er et konsentrert skudd av protein med få kalorier. For eksempel har en servering av Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein 24 gram protein og 110 kalorier. Det er en betydelig del av proteinbehovet for dagen med færre kalorier enn en kan av cola.

Høyt protein for vekttap

Et høyt proteinholdig kosthold kan faktisk være til nytte for helsen din hvis du sliter med å gå ned i vekt. Protein tilfredsstiller din sult lenger enn fett eller karbohydrater. Hvis du spiser mindre, er det lettere å gå ned i vekt. Å miste vekt hjelper med mange helserisiko, inkludert hjertesykdom og diabetes.

På den annen side kan whey proteinpulver hjelpe deg med å opprettholde eller opprettholde vekten. Hvis du har en rask metabolisme eller kamp for å spise nok, kan whey protein shakes styrke din diett. Innsprøytende flytende protein er ikke så plagsom for fordøyelsessystemet som vanlig protein fra kjøtt eller vegetabilske kilder. Drikker protein betyr at magen din ikke trenger å jobbe så vanskelig å fordøye det. Plus, myseproteinpulver er vanligvis smaksatt og smaker deilig.

Forvaltning av type 2 diabetes

Det er noen bevis på at et whey protein supplement kan hjelpe en person med type 2 diabetes administrere glukose nivåer. En 2015 studie publisert i World Journal of Diabetes sier at den kan hjelpe på grunn av det høye nivået av aminosyrer og satiating effekt av protein.

Hastigheten av aminosyrer kan føre til at kroppen din frigjør insulin selv uten å innta karbohydrater, noe som bidrar til å redusere blodsukkernivået. Forskerne nevner at det må være flere studier for å bestemme riktig dose valleprotein.

Les mer: Hvordan å miste vekt med Whey Protein Shakes

Ulemper av whey protein

I likhet med ethvert tillegg har myseprotein noen potensielle farer, spesielt hvis du bruker for mye. Whey protein er trygt for de fleste, men det er fortsatt noen unntak å vurdere.

Fordøyelsesproblemer

Siden det er avledet fra meieri, kan whey protein være tøft på magen. Hvis du er laktoseintolerant eller allergisk mot meieri, unngå dette tillegget. Velg et vegetarisk proteinpulver i stedet. Siden whey protein smaker bedre når det blandes med melk, kan det være vanskelig å fordøye.

Sketchy Produsenter

Den virkelige faren for valleprotein er ikke så enkelt som en bivirkning. Den virkelige faren er i tilleggsindustrien selv. Siden FDA ikke kan overvåke hvert supplement som er laget, tetter noen sketchy produkter gjennom sprekkene. En artikkel fra Harvard Health skaper lys på situasjonenes virkelighet.

En organisasjon kalt Clean Label Project testet 134 proteinprodukter og fant at mange av dem inneholdt tungmetaller som kan være farlige for helsen din. Noen av dem var plantevernmidler og noen var kreftfremkallende som BPA. Problemet var tvilsom produksjonspraksis, noe som førte til forurensning av pulverene.

Heldigvis skjermer Clean Label Project fortsatt myseproteinpulver og inneholder en liste over sikre produkter på sin hjemmeside.

Høyprotein diettrisiko

Det er rikelig med kontroverser over farene ved høyt proteininnhold. Whey protein kosttilskudd gjør det utrolig enkelt å øke proteininntaket ditt, noe som betyr at du kan spise et høyprotein diett uten å være for full.

Selv om du bruker hele matvarer, er det fortsatt kontroverser rundt høyt proteininnhold. Noen av klagerne er at de svekker bein og ødelegger nyrene. Men ifølge en 2015 studie publisert i Advances in Nutrition, er det ikke en inneboende fare for å spise et høyprotein diett for friske mennesker.

Nyreproblemer

Høyprotein dietter er bare farlige hvis du har eksisterende nyreproblemer. Etter at du fordøyer og bruker protein, er det biprodukter som nyrene dine må trekke ut av blodbanen din. De blir kvitt avfall som du ikke vil flyte rundt i kroppen din. Jo mer protein du spiser, jo mer arbeid har nyrene å gjøre.

Hvis du har en nyre tilstand, bør du sjekke med legen din før du bruker et whey protein supplement. Ellers er tilsatt protein i kostholdet ditt ikke nødvendigvis farlig. Faktisk viste en 2016-studie som ble publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition at menn som spiste opptil 3,3 gram protein per kilo kroppsvekt over fire måneder, opplevde ingen uønskede bivirkninger. Det er omtrent tre ganger så mye protein som en aktiv person trenger.

Whey Protein Myths

Anecdoter og tidlige studier utført på whey protein ga opphav til troen på at whey protein ikke er bra for nyrene eller leveren. Disse misforståelsene har blitt debunked. Den eneste gangen det er farlig, er hvis du har et eksisterende problem som tvinger deg til å senke proteininntaket.

Whey protein vil ikke øke kolesterolnivået ditt, ifølge en 2016 studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition. De samme studiene viste at whey protein faktisk senker triglyserid nivåer.

Les mer: Whey Protein vs Whey Isolate

Hele Foods Still Rule

Mens whey protein kan hjelpe, er det ment å bli brukt som et supplement til kostholdet ditt. Å spise protein fra grønnsaker og animalske produkter som kjøtt er fortsatt det beste alternativet. Mens myseprotein er forsterket med noen vitaminer og mineraler, er det mange flere i hele matvarer.

Kjøtt har en utrolig samling av vitaminer, spesielt B-vitaminer. Det har også fettløselige vitaminer som du ikke kan få fra grønnsaker. Kilder til protein som bønner har sunn fiber som er bra for hjerte og fordøyelsessykdom. Matkilder til protein kommer med en rekke fordeler som wheyprotein enkelt ikke kan matche.