Er gul ris sunt for deg?

Ris er en viktig stift for milliarder mennesker over hele verden. Det er en god kilde til komplekse karbohydrater og andre næringsstoffer i forhold til mais, hvete og poteter. Gul ris er hvit ris med krydder, som saffron eller gurkemeie, pleide å gi den den gule fargen. Mens oppskrifter varierer, legges kokosmelk og løk ofte til den gule risen i tillegg til krydder. I mange kulturer, spesielt indonesisk, er gul ris et ikon for tradisjonell mat. Det er skikken å servere sunn gul ris, kalt Tumpeng, for å feire betydelige tradisjonelle seremonier.

Er gul ris sunt for deg? (Bilde: Roxiller / iStock / GettyImages)

God kilde til karbohydrater

Ris er ca 90 prosent karbohydrat. En kopp kokt gul ris inneholder omtrent 45 gram karbohydrater, og hvor som helst fra 200 til 300 kalorier. Karbohydrater er et viktig næringsstoff og kroppens foretrukne energikilde. US Department of Agriculture sier at 45 til 65 prosent av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater. På en 2000-kalori diett betyr det at du trenger 225 til 325 gram karbohydrater om dagen.

Ernæringsmessige fordeler med gul ris

Gul ris er ca 8 prosent protein og 2 prosent fett, hovedsakelig fra omega-6 fettsyrer som betraktes som pro-inflammatorisk. Selv om det ikke inneholder beta-karoten, vitamin A, vitamin C eller lutein + zeazanthin, og er spesielt lav i fiber, ifølge Ricepedia, har gul ris noen sunne fordeler. Det er en god kilde til mineraler, inkludert kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium og sink. Vitaminer i gul ris inkluderer tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 og folat.

Hvis du bruker beriket hvit ris i oppskriften, vil du få tilsatt ernæringsmessige fordeler fra gul ris. En kopp med tilberedt hvit ris inneholder 153 mikrogram folat og 1,9 milligram jern. Både folat og jern er næringsstoffer av interesse for kvinner i fertil alder, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans. Tilstrekkelig jerninntak er viktig for produksjon av røde blodlegemer, og folat hjelper til med å forhindre fosterskader. Tenåringer og kvinner i fertil alder trenger 400 mikrogram folat om dagen og 15 til 18 milligram jern.

Reduser natriuminnholdet

Enten fra en krydderblanding, buljong eller tilsatt salt, kan noen versjoner av gul ris være høy i natrium, med så mye som 750 milligram i en 1-kopps kokt servering. Høye inntak av natrium er forbundet med høyt blodtrykk, noe som øker risikoen for hjertesykdom. For å holde lokket på blodtrykket ditt, begrens ditt daglige natriuminntak til ikke mer enn 2300 milligram om dagen. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er av afrikansk amerikansk nedstigning eller er over 50 år, bør du begrense natrium til mindre enn 1500 milligram per dag.

Gjør det sunnere

Du kan gjøre din gule ris sunnere, spesielt for vekttap, ved å gjøre noen få endringer i oppskriften din. For å opp fiberen og senke kaloriene, bruk brun ris i stedet for hvit. En kopp kokt brun ris inneholder 218 kalorier mot 242 kalorier i hvit ris og 3,5 gram fiber mot 0,6 gram i kokt hvit ris. Blanding av bønner eller erter i risen øker også mengden fiber, jern og sink. Du kan også redusere natriuminnholdet i den gule risen din ved å utelate eller redusere mengden tilsatt salt og bruke lavnatriumbuljong.

Skulle du vaske ris før du lager den?

Den vanlige praksis med å skylle ris for å fjerne støv og andre forurensninger, kan føre til tap av vannløselige næringsstoffer. Kjøp ren pakket ris for å redusere behovet for vasking. Forsuget ris, drenert før matlaging, kan også resultere i et ernæringstap.