Legumes Liste

Legumes er planter med frø i pods. De inkluderer bønner, erter, linser, peanøtter og soyabønner. Legumes har vært en viktig kilde til protein i kostholdet i mer enn 5000 år, ifølge University of Minnesota Extension. I tillegg til protein er belgfrukter også høye i fiber, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier. Til tross for ernæringsmessige fordeler begrenser vestlige kulturer bruken av belgfrukter i deres dietter.

Friske grønne erter i en bolle. (Bilde: Elena_Botta / iStock / Getty Images)

bønner

Hermetiserte og tørkede bønner finnes i ethvert supermarked. De er høye i løselig og uoppløselig fiber og inneholder sunne fettstoffer, ifølge MayoClinic.com. De har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke forårsaker pigger i blodsukker, og er gode valg for diabetikere. Eksempler på bønner inkluderer adzukibønner, svarte bønner, sorte øyne, kikærter, fava bønner, limabønner, nyrebønner og pinto bønner. Bønner kan legges til supper, stews, salater og gryteretter.

erter

Grønne erter er den mest kjente erten. De er allment tilgjengelige ferske, hermetiske og frosne. Erter er også tilgjengelige tørket, i hel eller delt form. En halv kopp servering av kokte delte erter inneholder 143 kalorier og har 8 gram fiber. De er også en utmerket kilde til vitamin A, folat, tiamin, jern og fosfor. I tillegg til å bli brukt som sideskål, kan erter legges til supper, risretter, pasta, omeletter, salater og risotto.

linser

Linser krever ikke soaking og ta 30 minutter å forberede. Linser kommer i en rekke farger, inkludert grønn, brun, rød og oransje og er enten splittede eller hele. De inneholder 113 kalorier per halv kopp servering, og skryte av 8 gram fiber. Linser er en utmerket kilde til folat. De lager en flott tallerken og kan legges til salater og risretter.

peanøtter

Selv om peanøtter er belgfrukter, er deres ernæringsmessige sminke mer lik tre nøtter enn til belgfrukter, ifølge Linus Pauling Institute. Peanøtter er høyere i fett. Fettet i jordnøtter er enumettet og flerumettet. Peanøtter er også høye i vitamin E. Peanøtter kan spises som en matbit eller tilsatt til røre-stek og salatoppskrifter. Hver unse inneholder 161 kalorier og øker fiberinntaket med 2,4 gram.

soya~~POS=TRUNC

Proteinet i soyabønner er ernæringsmessig ekvivalent med proteinet i kjøtt, noe som gjør det til et kjøttalternativ. Soyabønner kan bli funnet tørket og friskt, og skryte av 150 kalorier og 5 gram fiber per porsjon. Soyabønner er unike belgfrukter fordi de er en konsentrert kilde til isoflavoner, sier Mark Messina forfatter av "Legumes og Soybeans: Oversikt over deres ernæringsmessige profiler og helseeffekter." Isoflavoner kan spille en rolle i forebygging av kreft, osteoporose og hjertesykdom. Soyabønner kan legges til supper, gryteretter og salater. Friske soyabønner kan også spises som en matbit.