Liste over sunne karbohydrater
Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. Alle kroppens celler krever karbohydrater for energi og riktig funksjon. Å velge sunne kilder, for eksempel frukt, grønnsaker og hele korn, bidrar ofte til å holde blodsukkeret og energinivåene stabile og kroppen din går som den skal. Karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent av kostholdet ditt, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans, eller 225 til 325 gram innenfor en 2000 kalori per dag diett. En diettsporingsapplikasjon som MyPlate kan hjelpe deg med å overvåke inntaket av karbohydrater.
En skiver av fullkornsbrød. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)grønnsaker
Grønnsaker til salgs på et marked. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Grønnsaker er blant de sunneste karbohydratkildene av flere grunner. De inneholder fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Mange grønnsaker sies å være kreftfightere, og vil bidra til å avverge andre sykdommer også. Sunn grønnsaker inkluderer brokkoli, spinat, gulrøtter, selleri, løk, hvitløk, asparges, kale og mange andre. Kvinner bør spise 2,5 kopper grønnsaker daglig, mens menn må spise 3 kopper daglig, ifølge ChooseMyPlate.gov.
frukt
Bær til salgs på et marked. (Bilde: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)Frukt er også en sunn karbohydratleverandør. De inneholder rike mengder fiber, vitaminer, mineraler og forskjellige antioksidanter enn de som finnes i grønnsaker. Sunn frukt valg inkluderer bær, grapefrukt, appelsiner, bananer, mango, ananas, kiwi, pærer og nektariner. Kvinner bør inkludere 1,5 kopper frukt i deres daglige kosthold, og menn trenger 2 kopper frukt hver dag.
Helkorn
En bolle fullkorn havregryn. (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Hele korn omfatter byg, mais, havre, ris, hvete og annet korn som inneholder alle deler av det opprinnelige kornet: kli, kim og endosperm av kornet. De er høye i fiber, vitaminer og mineraler, og inneholder noen antioksidanter som ikke finnes i frukt og grønnsaker. På SelectMyPlate.gov er anbefalinger angitt som "ounce ekvivalenter". Kvinner trenger totalt 6 gram ekvivalenter korn hver dag. Menn bør sikte på å spise 8 gram ekvivalenter hver dag. Ett stykke brød, 1/2 kopp kokt havregryn eller ris og 1 kopp ferdig å spise frokostblanding på 1 ounce. Minst halvparten av dine totale korn skal være hele korn.
Fullkornspakkede matvarer
En bolle med granola. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Hele korn finnes også i mange boksekorn, full hvete pasta og brød. Hele kornrådet har et stempel som hevder "100% hele korn" som er plassert på et produkt som har blitt kvalifisert av dem, men du finner kanskje ikke dette merket på alle kornprodukter. Noen hele korn kan ikke være det sunneste karbohydratvalget, men på grunn av sukkerarter, kjemikalier og andre ingredienser som ofte legges til bearbeidet mat. Når du er forberedt på karbohydratrike matvarer, sjekk ingredienslisten. Pass på at alt i listen er gjenkjennelig og at den første ingrediensen i listen sier "hel", noe som indikerer at det er en helkorn.
Bønner og linser
En nærbilde av tørket linser. (Bilde: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images)Bønner og linser er noen av de sunneste karbohydratkildene du kan spise. De inneholder begge store mengder protein, fiber, mineraler og komplekse karbohydrater. De har lite fett og kan lett legges til supper, chili og mange andre hovedretter. Bønner kommer i mange varianter: marine, cannelini, nyrebønner, kikærter og mer. Bønner og linser kan kjøpes i bulk eller hermetisert. US Department of Agriculture inkluderer bønner i proteinmatgruppen og anbefaler at kvinner spiser 5,5 unse ekvivalenter og menn bør ha 6,5 unse ekvivalenter daglig. En 1 ounce ekvivalent tilsvarer 1/4 kopp bønner.
