Liste over raffinerte karbohydrater
Pasta, donuts, kake, bakverk og pizza er noen av de mest kjære matene over hele verden. De er allment tilgjengelige, har en lav prislapp og smaker fantastisk. Tross alt, hvem kan si nei til en varm bit pizza etter en lang dag? Dessverre er disse godbitene lastet med raffinerte sukker, transfett og potensielt skadelige kjemikalier som kan skade helsen i det lange løp.
Forbruk av for mange raffinerte karbohydrater, som de som finnes i hvit pasta, kan øke risikoen for kronisk sykdom. (Bilde: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)Hva er raffinerte karbohydrater?
Noen gang lurt på hvorfor ernæringseksperter anbefaler å velge helkornsbrød over hvitt brød eller brun ris over ris? Årsaken er at hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, sukker og andre "hvite" matvarer er høyt i raffinerte karbohydrater. Disse forbindelsene har vært knyttet til diabetes, fedme, kardiovaskulær sykdom, insulinresistens og inflammatoriske lidelser.
Ifølge en 2014-artikkel publisert i tidsskriftet Mediators of Inflammation utløser raffinerte karbohydrater lavverdig betennelse, noe som igjen kan bidra til insulinresistens og fedme. En annen studie, som ble omtalt i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015, har knyttet raffinerte sukker til humørsvingninger, tretthet og depresjon. Selv om det er sant at å spise en kake eller et stykke sjokolade, er det usannsynlig å forårsake skade, disse matene kan påvirke helsen din når forbrukes i overskudd.
Raffinerte karbohydrater har en høy glykemisk indeks og liten eller ingen næringsverdi, noe som fører til blodsukkernivåer etterfulgt av krasjer. Frokostblandinger, for eksempel har blitt fjernet av nesten all fiber, slik at sukkeret absorberes raskt i blodet ditt. Over tid kan blodsukkersvingninger sette deg i fare for diabetes og metabolske problemer. Helkorn, derimot, er høy i fiber og beskytter mot hjertesykdom, diabetes, kreft og dødelighet fra alle årsaker, ifølge en 2016 anmeldelse som er omtalt i BMJ journal.
Gode karbohydrater versus dårlige karbohydrater
Ikke alle karbohydrater er skapt like. Hele, minimalt bearbeidede matvarer som fersk frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn inneholder både enkle og komplekse karbohydrater. Disse næringsstoffene er kroppens primære kilde til drivstoff.
Forskjellen mellom de to er det enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød og is, gå inn i blodbanen raskere fordi de har fjernet fiberen sin. Komplekse karbohydrater, som havre, grønne grønnsaker og quinoa, blir sakte absorbert i systemet ditt og gir jevn energi. Fiberen i disse matvarene bidrar til å forhindre blodsukkerdrikker, fyller deg raskt og fremmer fordøyelsessykdom.
Les mer: 16 Diet-Friendly Healthy Carbs
Som American Heart Association peker ut, raffinerte sukker øker også triglyseridnivåer og kan øke risikoen for fettsympesykdom, kardiovaskulære problemer og type 2 diabetes. Fruktjuice, for eksempel mangler kostfiber. Dette betyr at når du drikker et glass juice absorberer kroppen sukkeret i løpet av få minutter. Hele frukter, På den annen side er det rik på fiber, slik at sukkeret blir gradvis absorbert i blodet ditt.
Eksempler på raffinerte karbohydrater
Raffinert hvitt brød, frokostblandinger, bagels, kaker, hvit ris, vafler og nudler er alle lastet med enkle karbohydrater. Det samme gjelder for mange såkalte sunne matvarer, for eksempel smaksatt yoghurt, granola barer, butikk kjøpte smoothies, bakt potetgull og sportsdrikker. Matprodusenter bruker ofte vilkår som multigrain eller beriket hvetemel å markedsføre sine produkter; Dette betyr imidlertid ikke at de er sunnere eller mer næringsrike.
Begrepet _multigrain_ for eksempel ikke forteller om et produkt inneholder raffinerte korn eller fullkorn. Det indikerer ganske enkelt at melet i brød, kjeks og andre matvarer inneholder mer enn en type korn. Beriket mel er befæstet med vitaminer og mineraler, men dette betyr ikke at det er laget av fullkorn.
Den beste måten å fortelle hva som er i maten, er å sjekk etikettene. Raffinert hvitt brød gir for eksempel 12,7 gram karbohydrater, inkludert 1,1 gram sukker og 0,6 gram fiber per stykke. Siden det er så lite i fiber, øker det blodsukkernivået og utløser insulinpistene. Faktisk har hvitt brød den høyeste glykemiske indeksen for alle matvarer.
Hva er galt med hvit ris?
Akkurat som raffinerte frokostblandinger, hvit ris er høy i enkle karbohydrater og inneholder lite fiber. Fra et næringsmessig perspektiv kan det ikke matche brun, svart, rød eller vill ris. Ifølge en 2018 gjennomgang publisert i International Journal of Endocrinology and Metabolism, beskytter ubearbeidede matvarer som hele korn og nøtter mot metabolsk syndrom, abdominal fedme og høyt blodtrykk. Hvit ris, sukkerholdig godbit og salt snacks har motsatt effekt.
En kopp kokt hvit ris leverer 205 kalorier, 44,5 gram karbohydrater, 0,6 gram fiber og 4,2 gram protein. Samme mengde kokt brun ris har 216 kalorier, 44,8 gram karbohydrater, 3,5 gram fiber og 5 gram protein. Det er også høyere i B-komplekse vitaminer, magnesium, selen og kobber.
Selv om brun ris inneholder noen flere kalorier og karbohydrater, har den nesten seks ganger mer fiber enn hvit ris. Et annet sunt alternativ er vill ris, som bare har 166 kalorier og 35 gram karbohydrater per kopp. Det leverer også 6,5 gram protein og _3 gram fiber, noe som gjør den ideell for diettstoffer. Både protein og fiber øker metthet og bidrar til vekttap.
Les mer: 10 grunner til ikke å kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt
Farene ved sukkerholdige drikker
Noen matvarer, som frokostblandinger, kaker, bakverk, frossen yoghurt, energi barer og gummy bjørner, er full av sukker. Som Miljø Arbeidsgruppen notater, frokostblandinger markedsført til barn er den høyeste i raffinerte sukker til tross for å bli annonsert som sunt. En enkelt servering gir mer enn en tredjedel av det maksimale anbefalte daglige sukkerinntaket for barn.
Energistenger er ikke bedre. Noen inneholder faktisk mer sukker enn en Snickers candy bar. Hvis du sjekker etikettene, vil du bli overrasket over å finne ut at mange merker har opptil 26 gram sukker og 46 gram karbohydrater. For ikke å nevne de kunstige smaker, hydrogenerte fettstoffer og konserveringsmidler som er tilsatt disse godbitene.
Ifølge en gjennomgang fra 2018, publisert i klinisk næringsforskning, bidrar høyt fett og sukkerholdige dietter til hyperglykemi, som er en viktig risikofaktor for diabetes, kognitiv svekkelse og demens. Regelmessig inntak av sukkerholdige matvarer har også vist seg å øke risikoen for hjertefeil, skade på nerver og blodkar, psykiske lidelser og insulinresistens.
Hva om Chips og frites?
Sukkerholdige matvarer er ikke de eneste kildene til raffinerte karbohydrater. Potetgull, pommes frites, pizza, kjeks, BBQ saus og salat dressings faller også under denne kategorien. Disse produktene er svært bearbeidet og har liten ernæringsmessig verdi.
En servering (28 gram) av saltet potetgull, for eksempel har 153 kalorier, 13,9 gram karbohydrater, 10,5 gram fett og 1,2 gram fiber. La oss innse det - vi spiser mye mer enn 28 gram sjetonger i en sittende, slik at karbohydrater og kalorier legger til. Disse snacksen kommer ofte i store poser, så det er vanskelig å stoppe etter noen få biter. De smaksatt med ost, paprika, rømme og andre ingredienser er enda høyere i raffinerte karbohydrater.
Les mer: 9 Unike Low Carb Snacks Du kan spise på farten
Kroppen din trenger karbohydrater til å fungere optimalt; nøkkelen er å velge de riktige. Ideelt sett bør dine daglige karbohydrater komme fra hele og minimalt bearbeidede matvarer. Vurder å lage dine egne energibarer, granola, pannekaker og desserter for å få full kontroll over ingrediensene som brukes. Bytt allmalende mel med helkornsmel eller mandelmel, bytt sukker for stevia og bruk rå kakao eller ekstra mørk sjokolade i stedet for melk sjokolade når du baker kaker og andre godbiter.
