Lavsukkerfrukter og grønnsaker

Inkludert mer frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt er en enkel måte å forbedre helsen på. Det naturlig forekommende sukker i frukt og grønnsaker er buffret av de viktige vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber som er til nytte for helsen din. Men hvis du ser på sukkerinntaket ditt for vekttap, eller fordi du har diabetes, er noen frukter og grønnsaker bedre enn andre.

Pærer er lave på glykemisk indeks. (Bilde: Inaquim / iStock / Getty Images)

Lav-sukkerfrukter

grapefrukt er et godt lavt sukker valg (Bilde: Ferumov / iStock / Getty Images)

Noen citrusfrukter, inkludert grapefrukt, sitroner og limer, er gode sukkerfluksvalg med mellom 0,4 og 6,2 gram sukker per 100 gram frukt. Indikert av deres søtere smak, er appelsiner litt høyere i sukker med 9,2 gram per 100 grams porsjon. Bær er et annet smart valg for sukkerfrukter; blåbær har 7,2 gram sukker per 100 gram, bjørnebær har 8,1 gram og jordbær har 5,8 gram. Cantaloupe, plommer, tomater, avokado og guavas er andre sukkerfruktalternativer.

Lav-sukker grønnsaker

de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker som selleri er lite sukker (Bilde: belchonock / iStock / Getty Images)

De fleste grønnsaker er lave i sukker, noe som tydeliggjøres av deres mangel på søthet. Når du velger sukkergrønnsaker, er ikke-stivelsesholdige varianter din beste innsats. Gå for bladgrønnsaker, selleri, agurk, squash, gulrøtter, sopp, paprika, artisjokker, purre, løk, radiser, okra, aubergine, asparges, bønner, rødbeter og brokkoli.

Bruke den glykemiske indeksen

epler er lave på glykemisk indeks (Bilde: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Noen frukter og grønnsaker kan være lavere i sukker, men de kan fortsatt påvirke blodsukkernivået negativt. Du kan bruke glykemisk indeks for å finne ut hvilke frukter og grønnsaker som vil ha størst effekt på blodsukkeret ditt. Den glykemiske indeksen satser på karbohydratmatvarer på en skala fra 1 til 100 basert på hvor mye maten vil påvirke blodsukkernivået. Jo lavere tall jo bedre. Frukt lavt på den glykemiske indeksen inkluderer epler, grapefrukt, pærer, datoer og svisker. Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker er lave på den glykemiske indeksen.

Frukt å unngå

druer er høye i sukker (Bilde: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Visse frukter er betydelig høyere i sukker, og noen kan være høyt på den glykemiske indeksen. Hvis du ser på sukkerinntaket ditt eller arbeider for å administrere blodsukkeret, bør du begrense eller unngå disse. Tørket frukt er en konsentrert kilde til sukker, med tørket mango som gir en heftig 73 gram sukker per 100 gram frukt. Bananer er sukkerfrukter med 15,6 gram sukker per 100 gram. Søte kirsebær, druer og ananas er også høye i sukker. Bananer, druer og vannmelon er alle moderate - til høyglykemiske frukter, noe som betyr at de kan øke blodsukkeret.

Grønnsaker å unngå

unngå stivelsesholdige grønnsaker som mais (Bilde: Azurita / iStock / Getty Images)

Når du velger blodsukkervennlige grønnsaker, unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og søte poteter. Disse grønnsaker har betydelig høyere glykemiske indeksverdier - søte poteter har en gjennomsnittlig vurdering på 70, og en bakt russetpotet har en gjennomsnittlig vurdering på 111. Sammenlign det med ren glukose, som har en vurdering på 100, og du kan se hvordan disse mat kan potensielt forårsake ødeleggelse på blodsukkeret.