Ernæringsplan for sykling
Sykling er en sport av utholdenhet, som stiller stor etterspørsel på musklene og kardiovaskulærsystemet. Som med hvilken som helst sport, må en syklist vite de beste matene å spise. Det er viktig at maten som forbrukes, går lett og holder seg nede. En næringsplan, lavt fett og høy karbohydrater vil gi den nødvendige energien til turen. Karbohydrater er faktisk kroppens foretrukne energikilde. og karbohydratbelastning kan hjelpe deg med å øke utholdenheten. Hydrering og riktig ernæring kan brenne kroppen og sette syklisten i topptilstand.
Senior mann sykling på vei (Bilde: diego_cervo / iStock / Getty Images)Møt dine sykkelmål med de rette karbohydrater
Trinn 1
Hold deg unna karbohydrater laget med raffinert mel og raffinert sukker. Slike karbohydrater tilbyr lite næringsverdi.
Steg 2
Last opp på karbohydrater i frukt, grønnsaker, fullkornsbrød, bønner, ris og pasta.
Trinn 3
Rund ut dietten med magert protein og en liten mengde fett.
Vet når du skal spise
Trinn 1
Spis en god frokost. Lasting opp med langsomt brennende karbohydrater og væsker gir en fullstendig fuktighet for din daglige sykling. Eksempler er grøt, frokostblanding, müsli, ristet brød, honning, syltetøy, bananer, fruktjuice etc. Sørg for å starte carb-lasting flere dager før en lang tur eller et løp. Du vil ønske å drikke minst 8 til 12 gram væske umiddelbart før en tur.
Steg 2
Brenn opp med karbohydrater. Kroppen din kan bare lagre to timer med glykogen, muskelbrenselet som hindrer kroppen i å "trykke på veggen." Gelpakkene eller energistengene skal bære, og du bør spise en hver 35 til 45 minutter for å fylle på karbohydrater. Ta en banan, den gir kalorier, karbohydrater og kalium som trengs for å lade kroppen din. Peanutsmør smørbrød og fig barer er en annen kraft pakket måte å fylle på veien. Drikk også 8 gram væske hver halve time under en tur for å sikre optimal hydrering.
Trinn 3
Gjenta glykogenivåene dine så snart du kan etter turen din. Det er en "må gjøre" når du sykler lang avstand eller på en flerdagers turtur. Kroppen din er mest effektiv når du re-fukker glykogen umiddelbart etter turen. En høy kalori drikk er en enkel og effektiv måte å få karbohydrater ned. Etterfyll gradvis de tapte væskene etter en tur.
Trinn 4
Å spise en god frokost er viktig. Lasting opp med treg brennende karbohydrater og væsker gir en fullstendig fuktighet for din daglige sykling. Eksempler er grøt, frokostblanding, müsli, ristet brød, honning, syltetøy, bananer, fruktjuice etc. Sørg for å starte carb-lasting flere dager før en lang tur eller et løp. Du vil ønske å drikke minst 8 til 12 gram væske umiddelbart før en tur.
Trinn 5
Karbohydrater er drivstoffet du trenger på veien. Kroppen din kan bare lagre to timer med glykogen, muskelbrenselet som hindrer kroppen i å "trykke på veggen." Gelpakkene eller energistengene skal bære, og du bør spise en hver 35 til 45 minutter for å fylle på karbohydrater. Ta en banan, den gir kalorier, karbohydrater og kalium som trengs for å lade kroppen din. Peanutsmør smørbrød og fig barer er en annen kraft pakket måte å fylle på veien. Drikk også 8 gram væske hver halve time under en tur for å sikre optimal hydrering.
Trinn 6
Gjenta glykogenivåene dine så snart du kan etter turen din. Det er en "må gjøre" når du sykler lang avstand eller på en flerdagers turtur. Kroppen din er mest effektiv når du re-fukker glykogen umiddelbart etter turen. En høy kalori drikk er en enkel og effektiv måte å få karbohydrater ned. Etterfyll gradvis de tapte væskene etter en tur.
