Proteinsubstitutter i et vegetarisk kosthold

Hvis du vurderer vegetarisk diett, kan du være bekymret for protein. Selv om kjøttprodukter er en utmerket og kjent kilde til protein, er det lett for vegetarianer å erstatte kjøttfrie valg for rødt kjøtt, fjærfe og sjømat. Lær hvilke matvarer som skal erstattes i kostholdet ditt for å sikre at du spiser et balansert vegetarisk diett, og får de anbefalte 50 til 65 gram protein om dagen, avhengig av alder og kjønn.

Bønner er en god erstatning for kjøttbaserte proteiner. (Bilde: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

bønner

Beansupper er en god sukker av protein. (Bilde: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Protein- og fiberrike bønner er en vanlig mat i et vegetarisk kosthold. En kopp vanlige, bakt vegetariske bønner har litt over 12 gram protein, mens 1 kopp svarte bønner har 15 gram. Å spise bønner i stedet for animalske proteinmatvarer gjør det enkelt å oppfylle proteinbehovet ditt for dagen. Soak tørkede bønner over natten og lage mat uten olje for å spare kalorier. Legg bønner på salaten din, i spinatbryte eller over brun ris. Når du lager supper, puree halve bønnene og bruk som fortykningsmiddel.

soya

Soy burgere er et godt kjøttunderlag. (Bilde: Draganadutina / IStock / Getty Images)

Soyaprodukter er laget av soyabønner, og i motsetning til andre proteinsubstitutter, er et komplett protein. En allsidig mat, du kan finne soya i tofu, soy butters, frokostblandinger, kjøttfri patties og soya melk. Soy Food Association of North American sier at 1 kopp soya melk har ca 6 gram protein og en kjøttfri soyaburger ca 13 gram. Se i kjøleseksjonen i matbutikken din for tofu, og bruk den i stedet for kjøtt på salater eller i pasta sauser. En halv kopp tofu har 10 gram protein.

Meieri og egg

Hvis du spiser meieri, kan ost øke proteininntaket. (Bilde: Eising / Photodisc / Getty Images)

Med mindre du er en veganer, kan meieriprodukter hjelpe deg med å øke proteininntaket ditt. Ifølge USDA National Nutrient Database har 1 unse cheddarost 7 gram protein, mens 1 kopp fettfri hytteost har 25 gram. Melker, yoghurt og kremost er andre valg. Unngå bearbeidede oster. Hold det mettede fettet lite i ditt vegetariske diett ved å spise fettost oster. Se etter lyse, fettfrie eller fettfrie varianter. Velg vanlig yoghurt i stedet for søtet, og legg til din egen frukt. Spis et eggerøre til frokost og konsum ca. 6 gram protein.

grønnsaker

Pasta med vegetanler gir et balansert måltid. (Bilde: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)

Et vegetarisk kosthold er rik på grønnsaker. Ifølge USDA er grønnsaker gode for hjertes helse, og kan redusere risikoen for type 2 diabetes og enkelte kreftformer. Grønnsaker inneholder litt protein og kan tjene som en protein erstatning i dietten. En kopp brokkoli har 4 gram protein, og 1 kopp kokt spinat eller frosne blandede grønnsaker har 5 gram. Kale, en mørk, grønn grønn, har 3 gram i 1 kopp. Når du spiser pasta, velg spinat egg nudler og få 8 gram protein per kopp. Ta med en rekke grønnsaker i kostholdet ditt for å tilfredsstille protein- og vitaminbehovet.