Anbefalt daglig vitamininntak for kvinner
Et balansert kosthold er en som består av sunne mengder karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin foreslår en spesifikk anbefalt diettutgift for næringsstoffer til kvinner på grunn av deres fysiologiske behov i ulike stadier av deres liv, inkludert graviditet og amming.
Kvinner har spesifikke vitaminbehov. (Bilde: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamin A
Vitamin A støtter immunsystemfunksjon, syn, reproduksjon og vekst og differensiering av organs celler. Gulrøtter, søte poteter, bifflever, mango, cantaloupes, rød paprika og til og med gresskarpai er gode kilder til dette fettløselige vitaminet. Generelt bør kvinner få 700 mikrogram vitamin A om dagen. Gravide kvinner trenger 770 mikrogram, og ammende kvinner trenger 1.300 mikrogram.
Vitamin B kompleks
B-komplekset består av åtte vitaminer som er ansvarlige for vekst, utvikling, energiprosesser og metabolisme. Lever, biff, kylling, melk, korn og befæstede brød, frokostblandinger og korn er gode kostholdskilder til B-vitaminer. RDA for ikke-gravide kvinner i alderen 19 år og eldre er 1,1 milligram tiamin, 30 mikrogram biotin, 14 milligram niacin, 1,1 milligram riboflavin, 5 milligram pantotensyre, 1,3 milligram for B-6 (1,5 milligram for kvinner over 50 år ), 400 mikrogram folat og 2,4 mikrogram B-12.
B Vitaminer for gravide og lacterende kvinner
Gravide og ammende kvinner har en tiamin-RDA på 1,4 milligram. Biotin RDA for gravide kvinner er 30 mikrogram og 35 mikrogram for lakterende kvinner. Gravide kvinner har en RDA for niacin på 18 milligram, og lakterende kvinner krever 17 milligram. Riboflavin RDA for gravide er 1,4 milligram og 1,6 milligram for lakterende kvinner. Pantotensyre, også kjent som B-5, har en RDA på 6 milligram for gravide kvinner og 7 milligram for lakterende kvinner. Gravide kvinner må få 1,9 milligram vitamin B-6 om dagen, og ammende kvinner må få 2 milligram om dagen. Folat RDA for gravide kvinner er 600 mikrogram og 500 mikrogram for lakterende kvinner. RDA av B-12 for gravide kvinner er 2,6 mikrogram. Lakterende kvinne kreves for å få 2,8 mikrogram vitamin B-12.
Vitamin C
Vitamin C er nødvendig for protein metabolisme, produksjon av kollagen og nevrotransmittere. Dette vannløselige vitaminet, også kjent som askorbinsyre, er en antioksidant, noe som betyr at det begrenser effekten av frie radikaler i kroppen. RDA av vitamin C for kvinner 19 og eldre er 75 milligram om dagen. Gravide kvinner over 19 år skal få 85 milligram vitamin. RDA for lakterende kvinner går opp til 120 milligram om dagen. Kvinner som røyker krever 35 milligram mer en dag med C-vitamin, noe som betyr at en 25 år gammel, røykende kvinne som ikke er gravid, skal få 110 milligram C-vitamin om dagen. Gode kostholdskilder til vitamin C er tomater, sitrusfrukter, jordbær, kiwi frukt, cantaloupe, grønn og rød paprika, brokkoli, blomkål, brusselspirer og kål.
Vitamin d
Kroppen produserer vitamin D når den blir utsatt for solens ultrafiolette stråler. D-vitamin fremmer kalsiumabsorpsjon, og det er nødvendig for beinvekst. Det har også en positiv rolle i immunsystemets funksjon og reduserer betennelse. Kvinner i alderen 19 til 70, gravide eller pleie er pålagt å få 600 internasjonale enheter, eller 15 mikrogram, av D-vitamin. Etter 70 år er RDA for vitamin D 800 IE, eller 20 mikrogram. Laks, tunfisk og sverdfisk, lever og egg er gode dyrekilder til vitamin D. Andre kilder er forsterkede matvarer som melk, appelsinjuice og frokostblandinger.
Vitamin E
E-vitamin forekommer naturlig som fire typer tokoferol og tocotrienol. Det er et fettløselige vitamin som fungerer som en antioksidant i kroppen og spiller en rolle i metabolske prosesser. RDA av vitamin E for kvinner over 14 år og gravide kvinner er 15 milligram. Lakterende kvinner kreves å få 19 milligram vitamin E. Nøtter, frø og vegetabilske oljer som saflorolje, solsikkeolje og hvetegermolje er de beste kildene til vitamin E.
Vitamin K
K-vitamin støtter beindannelse og produksjon av proteiner som finnes i blodet slik at det kan koagulere. Vitamin K RDA er 90 mikrogram for alle kvinner, alder 19 og eldre, inkludert gravide og ammende kvinner. Grønne bladgrønnsaker, kål og margarin er kilder til vitamin K i kostholdet.
