Eksempel på menyplan for DASH diettmåltid

DASH dietten, kosttilskudd til å stoppe hypertensjon, er en måte å spise på som hjelper deg med å kontrollere natriuminntaket og administrere blodtrykket. Kostholdet har kjente matvarer og legger vekt på vanlige råvarer, beskjedne deler av magert kjøtt, lav- eller ikke-fatmelk, nøtter og belgfrukter og fullkorn. Det spør også om at du minimerer inntaket av bearbeidede matvarer, spesielt de med tilsatt natrium og mettet eller transfett. Dietten er klinisk bevist å senke blodtrykkstallene.

Seks forskjellige gelébønner lined opp på en hvit teller. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Betydning

Høyt blodtrykk påvirker 65 millioner amerikanere, ifølge en rapport fra 2006 av US Department of Health and Human Services. Høyt blodtrykk øker risikoen for å utvikle hjertesykdom. En milepælstudie publisert i en april 1997-utgave av "New England Journal of Medicine", som involverte over 450 deltakere, fant at en DASH diett signifikant senket deltakerens blodtrykksnivå etter bare tre uker.

Egenskaper

Dietten holder natrium under 2300 mg daglig. Du fokuserer på å spise mellom syv og åtte porsjoner korn hver dag - ett stykke brød eller 1/2 kopp ris teller som kornbetjening. Du spiser også fire til fem porsjoner grønnsaker - tilsvarende 1 kopp grønne grønne grønnsaker eller 1/2 kopp skiver. Mål for fire til fem porsjoner frukt, lik 1/2 kopp hakket eller 1 stk. Du kan ha 2 til 3 kopper med lavt fett meieri og to eller færre 3-oz. porsjoner av kjøtt eller fjærfe daglig. Ukentlig, sikte på å konsumere fire til fem porsjoner av nøtter eller belgfrukter - en porsjon er 1/3 kopp nøtter, 2 ss. av frø eller 1/2 kopp kokte bønner. Oljer og søtsaker holdes til et minimum - sikte på bare 2 til 3 ts. av smør, margarin eller olje daglig og bare fem porsjoner søtsaker per uke, for eksempel 15 jellybeans eller 1/2 kopp smaksatt gelatin.

Frokost og snacks

En DASH diett plan med ca 2000 kalorier og 1500 mg natrium starter med 3/4 kopp revet hvete, en middels banan, 1 kopp med lavmælk melk, 1 stykke helvete brød toppet med 1 ts. av margarin og 1 kopp appelsinjuice. Hvis du kan tolerere et høyere nivå av natrium, velger du branflak istedenfor den ristede hveten. Ha snacks mellom måltider eller etter middagen for å holde sulten i sjakk. Prøv 1/3 kopp usaltede mandler, 1/4 kopp rosiner og 1/2 kopp ikke-sukker-tilsatt frukt-smaksatt, fettfri yoghurt; spis dem alle på en gang, eller spred dem ut over dagen.

Lunsj og middag

Til lunsj, lage en kyllingsalat med 3 ¼ kopper stekt kyllingbryst, ¼ kopp selleri, 1 ss. av sitronsaft, et dash av løkpulver og 3 ss. av fettfattig majones, og ha 3/4 kopp oppskrift på to skiver helhvedebrød med 1 ss. av Dijon sennep. Ha en agurk og tomat salat toppet med 1 ss. av solsikkefrø og 1 ts. av fettfattig italiensk dressing med 1/2 kopp hermetisert frukt i lys sirup sammen. På middag, stek 3 oz. av øye med rund biff og få den med 2 ss. av fettfri saus. Kok 1 kopp grønne bønner i 1/2 ts. av rapsolje, og få den med en liten bakt potet toppet med 1 ss. hver av fettfri rømme, redusert fett og natriumcheddarost og scallions. En hel hvete rull med 1 ts. av saltfri margarin, et eple og en kopp med lavmælk melk runder ut måltidet.