Skal kreatin tas opp før treningen?

Selv om vanlig styrketrening hjelper deg med å utvikle både styrke og muskelmasse, kan du finne treningsøkningene dine begrenset av fysiologi og diett. En måte å øke treningskapasiteten din er gjennom kreatintilskudd. Hvis legen din sier at det er trygt for deg å bruke kreatin til muskelbygging, bør du alltid ta kreatintilskudd etter treningsøkten i stedet for før.

Kreatin etter trening øker treningskapasiteten. (Bilde: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Væskeutslettelse

Å ta kreatin før treningen kan ha en negativ effekt på atletisk ytelse fordi det får musklene til å trekke i vann fra resten av kroppen din og beholde den. Dette resulterer i at musklene ser større ut, selv om de ikke har fått nye muskelvev. Ulempen ved denne væsketap er imidlertid at du kan oppleve muskelkramper og andre bivirkninger som hemmer treningen din.

Ekstra bivirkninger

American College of Sports Medicine utgitt en stillingspapir om kreatin i 2000, og angav at mange av de bivirkningene som ble rapportert med kreatinbruk før treningen er anekdotiske. Disse inkluderer effekter som kvalme, oppkast, diaré og varmeutmattelse. Mens ACSM anbefaler at du tar bare å skape etter trening på grunn av potensialet for trening, er koblingen til spesifikke bivirkninger med treningstrening ekstremt tynn..

Kreatin Effekter

På grunn av måten kreatin øker treningen din, trenger du ikke å ta det umiddelbart før du trener for å motta fordelene. Etter å ha brukt et kreatintilskudd, konverterer kroppen din kreatinen til fosfokreatin og lagrer den i musklene dine. Fordelen med dette er at når du utfører høy intensitetsøvelse, frigjør musklene denne kreatinen og bruker den til å lage treningsenergikilden ATP. Høyere frekvenser av ATP-syntese under trening er det som ser ut til å øke din muskelkapasitet med kreatin i stedet for spesifikk timing av kosttilskudd før treningsøktene.

Post-Workout Schedule

Sportsnæringsfysiolog Jeremy Likness sier at et effektivt kreatintilskuddsprogram kan innebære at du tar 75 prosent av din daglige kreatindosis straks etter trening, og resten før du legger deg til å sove om natten. Han hevder at dette programmet vil maksimere mengden kreatin kroppsforretningene dine i musklene dine. I tillegg rapporterer ACSM at forbruk av kreatin sammen med enkle karbohydrater vil øke mengden kreatin som konverterer til fosfokreatin.