Den beste vitamin C dosering for voksne

Vitamin C er en antioksidant du kan få lett fra en rekke matvarer eller fra kosttilskudd. Fordi vitamin C er vannløselig, kan kroppen din ikke lagre den, og du trenger riktig daglig mengde for å unngå mangel. For voksne er den anbefalte daglige dosen av vitamin C avhengig av kjønn, uansett om du er gravid eller pleier, og om du røyker. En høyere dose er ikke giftig, men kan føre til gastrointestinale bivirkninger.

Du får mye vitamin C ved å spise en diett rik på frukt og grønnsaker. (Bilde: Twomeows / Moment / GettyImages)

Hvordan hjelper det?

Kroppen din trenger C-vitamin til å danne kollagen, som gjør bindevevet i kroppen og hjelper til med å helbrede sår. Vitamin C bidrar til den generelle helsen til bein, brusk og tenner.

Dette næringsstoffet spiller også en rolle i kroppens absorpsjon av nonheme jern, som kommer fra plantekilder. Når du spiser jernrike matvarer som spinat, er det best å også spise litt vitamin C-rik mat, som tomater eller bær.

Fordi det er en antioksidant, støtter vitamin C din generelle immunfunksjon. Antioksidanter som vitamin C scavenge for frie radikaler - de veiende molekylene som kan forårsake DNA-skade i kroppen og føre til kronisk sykdom. National Institutes of Health konstaterer at de som regelmessig forbruker frukt og grønnsaker høyt i C-vitamin, nyter naturlig beskyttelse mot kreft og redusert risiko for hjertesykdom.

Anbefalt dose

Den anbefalte daglige kvoten for vitamin C - inntaket tilstrekkelig til næringsbehov hos de fleste voksne 19 og eldre - er 75 milligram for kvinner og 90 milligram for menn. Ved 18 år, krever voksne mindre vitamin C - kvinner trenger 65 milligram, og menn trenger 75 milligram.

Gravide kvinner over 19 krever 85 milligram daglig, og de som pleier, trenger 120 milligram. Ved 18 år skal kvinner få 80 milligram C-vitamin når de er gravid og 115 milligram når de ammer sine babyer.

Mangel på vitamin C, som presenterer i en tilstand som kalles skjørbuk, er sjelden i utviklede land, men kan forekomme hos de med dårlige dietter. Tegn på mangel kan oppstå innen en måned med konsekvent lavt inntak av dette vitaminet. Scurvy symptomer inkluderer tretthet, hevelse i tannkjøttet og tanntap.

Røyking, i tillegg til sine kjente forbindelser til lungekreft og hjertesykdom, tømmer kroppen av vitamin C. Aktive røykere trenger minst 35 ekstra milligram C-vitamin per dag. Sigarettrøyk produserer frie radikaler i kroppen, hvilket vitamin C virker for å nøytralisere.

Andre voksne kan også trenge en høyere vitamin C dosering også. De med rusmiddelproblemer og personer med malabsorpsjonsbetingelser kan være i fare for vitamin C-mangel. Spør legen din dersom du får nok C-vitamin eller hvis du må øke inntaket.

Mat versus kosttilskudd

Linus Pauling Institute of Oregon State University foretok en gjennomgang av studier og fant at naturlig vitamin C fra mat og syntetisk vitamin C i kosttilskudd viser samme biotilgjengelighet; det vil si at kroppen absorberte begge former av næringsstoffet like godt.

Ifølge Harvard Health Publishing er det imidlertid bedre å få vitamin C fra mat enn å følge et næringsfattig kosthold og deretter ta kosttilskudd for å gjøre opp for mangel på vitamin. Gjennom en god, avrundet diett får du fordelene med andre næringsstoffer og fytokjemikalier som virker sammen med vitamin C.

Dessuten, som Harvard Health Publishing også påpeker, har forskningen om fordelene ved multivitaminer hatt blandede funn, og som et resultat anbefaler ikke USAs forebyggende tjenester oppgavegruppen vitamintilskudd for å forebygge sykdom. Ved å inkludere flere friske frukter og grønnsaker i kostholdet ditt, får du alle næringsstoffene du trenger daglig, noe som fører til overordnet god helse- og sykdomsforebygging.

Hitting High C

Food and Nutrition Board setter øvre grense eller UL for vitamin C - det meste du bør få på en dag - ved 2000 milligram. Selv om det ikke er giftig å innta mer enn det beløpet, kan høyere doser av vitamin C føre til gastrointestinale problemer, som diaré, kvalme og kramper, samt hodepine og søvnløshet..

Kroppen din kan ikke engang absorbere det ekstra beløpet. National Institutes of Health rapporterer at kroppen absorberer mindre enn 50 prosent av en vitamin C-dose over 1000 milligram om dagen. Hva kroppen din ikke trenger, skiller seg ut i urinen, så du spyler bokstavelig talt de overskytende milligramene - og pengene du brukte på kosttilskudd.

I motsetning til at en mer beskjeden C-dose på 180 milligram eller mindre vil kroppen absorbere 70 til 90 prosent, sier National Institutes of Health.

Les mer: Maksimal dosering av vitamin C

C og Common Cold

I kaldt og influensasesong kan du begynne å poppe vitamin C-piller i et forsøk på å avværge respiratorisk sykdom. Det er et vanlig svar, men fungerer det egentlig? Et sammendrag av bevis fra 45 studier, utgitt av Medwave i 2018, konkluderte med at vitamin C ikke forhindrer forkjølelse.

Mens det ikke kan forhindre forkjølelse, kan næringsstoffet hjelpe noen mennesker til å redusere sine symptomer. En studie publisert i Journal of Health Care and Prevention i 2017 fant at 480 milligram C-vitamin tatt med 800 milligram acetylsalisylsyre reduserte tidlige symptomer på forkjølelse sammenlignet med placebo.

En meta-analyse av ni kliniske studier, publisert i BioMed Research International i 2018, fant også at en høyere dose av vitamin C, tatt ved forkjølelse, bidro til å redusere sykdommens varighet og redusere symptomene. Det ekstra beløpet, men bare gledet folk som allerede hadde tatt vitamin C kosttilskudd på daglig basis og ble forkjølet uansett.

C og huden din

Kollagenet som vitamin C bidrar til å danne, er en viktig del av vevet ditt. Kollagen i huden har en tendens til å bryte ned som du alder, forårsaker rynker og sagging. En studie på midaldrende mus, publisert i matvitenskap og bioteknologi i 2018, fant at orale vitamin C-kosttilskudd bidro til å stoppe rynker ved å øke kollagenfibrene. Forskerne konkluderte med at vitamin C kan være et effektivt forebyggende middel mot aldrende hud.

Aldring kan også få huden til å bli dullere. En human studie, utgitt i Journal of Food and Nutrition Research i 2018, konkluderte med at en blanding av sitrusskillekstrakt, C-vitamin og l-cystein, tatt oralt, opplyste sunn kvinners hud etter fire uker og bragte ingen bivirkninger.

I tillegg bidrar antioksidantkreftene til vitamin C til å styrke epitelet - det tynne ytre vevet som beskytter huden - mot bakterier og miljøskader, ifølge en artikkel i næringsstoffer i 2017.

Les mer: Hvordan ta Vitaminer C og E for hud

Tips om typer

Hvis du bestemmer deg for å ta vitamin C-piller, vær oppmerksom på at det er mange varianter, og ikke alle er skapt like. Linus Pauling-instituttet gjennomgikk ulike typer vitamin C-kosttilskudd, blant annet ved å lete etter absorpsjon. Instituttet konkluderte med at tre forskjellige typer vitamin C-piller - væske, tabletter og tyggetabletter - alle ser ut til å ha like god absorpsjon. Imidlertid viser studier motstridende bevis på effekten av vitamin C med tidsbegrenset frisetting.

Hva med merkene av C-vitamin som utgjør deres inkludering av bioflavonoider eller rosen hofter? Linus Pauling-instituttet kunne finne bare en liten studie hvor vitamin C med bioflavonoider positivt påvirket næringsstoffets absorpsjon. Dr. Andrew Weil sier at inkludering av rose hofter i vitamin C piller ikke legger til kvaliteten eller effekten av supplementet, bare prisen.

Vitamin C Fra Mat

Å få vitamin C fra mat er enkelt, så lenge du spiser mye frukt og grønnsaker. ChooseMyPlate.gov, den amerikanske regjeringens guide til sunn mat, anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din ved hvert måltid med frukt og grønnsaker. Velg hel frukt i stedet for juice og variere frukt og grønnsaker du velger hver dag.

Du kan automatisk tenke på appelsiner og andre sitrus som fruktene høyest i vitamin C, men faktisk inneholder guavaer, kiwier og jordbær alle mer næringsstoffer enn appelsiner. Papaya tilbyr bare litt mindre enn en oransje. Hindbær, bjørnebær og blåbær gir også store mengder vitamin C.

Blant grønnsaker, brokkoli, blomkål, brusselspirer og kål inneholder alle mer enn 60 prosent av den daglige verdien for C-vitamin, hvis du følger en 2000-kalori diett. Tomater og paprika gir også en utmerket mengde, som grønne grønnsaker som kale, sveitsisk chard og spinat.

Les mer: De beste naturlige kildene til vitamin C

Få C-Creative

Spis vitamin C-rik mat ved hvert måltid for å få milligramene du trenger daglig, og fyll på butikken din på næringsstoffet.

For å sparke dagen til frokost, skar en halv kopp jordbær på morgenmagens havregryn for nesten 49 milligram C-vitamin. Hvis du foretrekker å starte dagen med egg og toast, inkludere halvparten av en middels grapefrukt som en side , som gir 44 milligram vitamin C. Prøv en halv kopp bjørnebær i gresk yoghurt for 30 milligram C-vitamin eller en halv kopp ananasbit, noe som gir deg ca 40 milligram.

Legg på grønnsaker med vitamin C fra salatbaren til lunsj. Start med en base av grønne grønner. En kopp babyskål leverer 19 milligram C-vitamin, mens samme mengde sveitsisk chard inneholder nesten 11 milligram. Topp grønnsakene dine med kirsebærtomater, noe som gir 10 milligram i en halv kopp og søte paprika, som tilbyr en japansk 59 milligram i en halv kopp skiver. Få protein ved å legge bakte kylling eller broiled laks til vitamin C-rik salat. Legg til en liten oransje for en ekstra 51 milligram C.

Ved middag har du sannsynligvis overgått dine C-vitaminbehov for dagen. Hvis du skimp på dine tidligere måltider, kan du likevel nyte en halvkål med en halv kopp dampet brokkoli med hvitløksklær; kombinasjonen gir 42 milligram vitamin C. Eller har en middelsbaket søtpotet, som tilbyr 22 milligram av næringsstoffet.