Den karibiske dietten

Det tradisjonelle karibiske dietten oppfyller mange av de balansert næringsretningslinjene som anbefales av U.S. Department of Agriculture. Den er rik på sjømat, en rekke frukt og grønnsaker og magert protein mens det er lavt i raffinerte korn, sukker og salt. Ved å vedta en fettfattig, lav-kalori-versjon av karibisk diett kan det redusere risikoen for kroniske medisinske problemer som hjertesykdom, høyt blodtrykk og kreft.

En karibisk gryte med lokal sjømat, grønnsaker og ris og bønner. (Bilde: russaquarius / iStock / Getty Images)

Rik på frukt og grønnsaker

Ananas, mørke løvgrønne som callaloo - lik kale eller spinat - søte poteter, okra, brødfrukt, guava, papaya, kokosnøtter, mango, cassava, plantainer, tomater, mais og dasheen, også kjent som taro, finnes ofte i Karibisk diett. Målet er å fylle minst halvparten av tallerkenen din ved hvert måltid med produkter av forskjellige typer og farger. Spis dem friske, rør dem i supper og stuvninger, eller damp, stek eller grill dem med en liten mengde tilsatt fett. En studie publisert i 2004 i "British Journal of Nutrition" rapporterte at karibiske stifter som dasheen og kassava har en høy glykemisk indeks. Forskerne anbefalte å spise mer hvite yams i stedet fordi de har mindre effekt på blodsukkeret og kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Høyt i plantebasert protein

Det meste av proteinet i karibisk diett leveres av bønner og belgfrukter som kikærter, linser, sorte øyne, og nyre, lima, røde og svarte bønner. Selv om bønner er et ufullstendig protein - de inneholder ikke alle essensielle aminosyrene kroppen din krever - du kan få det du trenger ved å spise bønner med ris, en vanlig karibisk måltidsparing. For mer fiber og B-vitaminer, velg brun ris. Det karibiske dietten inneholder sjelden rødt kjøtt, men når det gjør det, er det ofte en liten mengde geitekjøtt, som er lav i mettet fett og kalorier.

Har en rekke sjømat

For å redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blodkolesterol bør du konsumere minst to 3,5 unse porsjoner fisk eller skalldyr hver uke, rådgiver American Heart Association. En tradisjonell karibisk diett forsyner sjømat som rød snapper, conch, reker og hummer i overflod, som lett oppfyller denne anbefalingen. Unngå stekt sjømat til fordel for baking eller grilling. Gravide eller ammende kvinner og små barn bør ikke ha mer enn 12 gram fisk eller skalldyr hver uke for å begrense sitt forbruk av mulige forurensninger som kvikksølv.

Smaksatt med krydder, ikke salt

Den gjennomsnittlige amerikanske dietten inneholder for mye natrium. I motsetning til dette er et basalt karibisk diett lavt i natrium, delvis fordi det avhenger mer av urter og krydder enn salt til smakretter. Kerrypulver, kanel, ingefær, allspice og annatto frø brukes, samt varme paprika som den innfødte karibiske pepper Scotch-hetten. Marinader er en annen typisk karibisk metode for å legge til smak. Prøv å marinere fisk eller magert kjøtt i en blanding av limejuice og zest, en hakket pepper, revet ingefær og olivenolje før steking eller grilling.