The Clean Eating Challenge

Rengjøring av ditt hjem eller bil føles så bra, som en ny start, med et sparkly nytt perspektiv. Opprydding av kostholdet ditt kan bli enda mer innflytelsesfullt, med fordeler som inkluderer all-dags energi, forbedret stemning og lykke, bedre søvn, klarere hud, forbedret fordøyelsessykdom og til og med vekttap.

Clean Eating Challenge er her for å hjelpe deg med å spise sunnere. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Det er mye bang for pengene dine, og det krever ikke å gi opp deilige, tilfredsstillende matvarer som avokado, mandelsmør, lønnesirup eller mørk sjokolade. Derfor skapte vi LIVESTRONG.COM Clean Eating Challenge - starter mandag 4. februar 2019 - for å hjelpe deg med å komme i gang.

Hva er ren mat?

Ren å spise er ikke i det hele tatt om deprivasjon. Det handler om å spise mat så nær deres naturlige tilstand som mulig og være oppmerksom på hvordan maten er laget. Det innebærer å fokusere på matkvalitet og måten dietten påvirker din generelle helse, så vel som helsen til planeten. Ren å spise er ikke en kjepp eller trend - det er en bevegelse, og en viktig en.

Ved å rydde opp dietten eliminerer du uønskede tilsetningsstoffer som kan forårsake ødeleggelse på immunforsvaret og bidra til symptomer som tretthet, hjernefeil, matbehov og betennelse. Et renere kosthold øker også ditt totale næringsinntak og kan bidra til økt matthet. Og bonus: Det er bedre for mors natur.

Den beste delen er, det er enkelt! Det er et stort utvalg av mat du kan spise og enkle måter å kombinere dem med til å lage mat og snacks som lar deg føle deg samtidig full, fornøyd og energisk.

Bare følg våre praktiske retningslinjer og utvalgsmeny. Bland og match fra nedenstående liste over "mat å nyte" for å piske opp forfriskende smoothies, fylle kornboller, hjertelig rørefrys og til og med dekadente desserter!

Ta disse lister med deg til matbutikken for å holde deg på sporet. (Bilde: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / GettyImages)

Rengjør Eating Challenge Retningslinjer

Så hva kan du spise og hva er grenser? (Ingen bearbeidede karbohydrater eller raffinert sukker til forrett.) Vi opprettet to praktiske, utskrivbare guider for at du skal referere gjennom hele måneden (se nedenfor). Selv om lister ikke er omfattende, bør de gi deg et godt utgangspunkt.

Mat å nyte

• Ferske grønnsaker som asparges, paprika, brokkoli, brusselspirer, kål, blomkål, selleri, collard greener, agurker, aubergine, grønne bønner, kale, salat (alle varianter), sopp, løk, spinat, tomater (alle varianter), kucchini
• Friske frukter som epler, bananer, bær (alle typer), kirsebær, sitrus (alle typer), druer, kiwi, mango, melon, papaya, fersken, pærer, ananas, blommer, vannmelon
• Frosne frukter (ikke tilsatt sukker eller konserveringsmidler)
  
• Frosne grønnsaker (null tilsetningsstoffer)
  
• Gresshøyd egg
  
• All-naturlig fjærfe
  
• Sjømat
  
• Søtpotet (hud på)
  
• squash
  
• quinoa
  
• Havre
  
• brun ris
  
• Ekstra jomfruoliven
  
• avokado
  
• Avokado olje
  
• nøtter
  
• Mørtelsmør (helt naturlig)
  
• Plantbaserte melkealternativer
  
• Gressmatet, organisk meieri
  
• Friske og tørkede urter
  
• krydder
  
• bønner
  
• linser
  
• erter
  
• kikerter
  
• Ren lønnesirup
  
• Råhonning
  
• 70% mørk sjokolade
  
• Vann
  

Mat å unngå

• Sodas og diett brus
  
• Søtede drinker og juice
  
• Behandlet søtsaker
  
• Sukkertøy
  
• Raffinert sukker
  
• chips
  
• Kunstige søtningsstoffer
  
• Konvensjonelle meieriprodukter
  
• Flaske salat dressinger
  
• Bearbeidet fett som kremost, margarin
• Behandlet karbohydrater som kjeks, pita, wraps, tortillas, engelsk muffins, brød, pasta
• Behandlet kjøtt som pølse, pepperoni, bacon, hermetisk kjøtt eller sjømat, delikat kjøtt
• Høyt behandlet falske kjøttprodukter
  
• Krydder blandinger med gluten, meieri, konserveringsmidler eller kunstige tilsetningsstoffer
  
• Tørket eller hermetisert frukt
  
• Behandlet veggie snacks
  
• Hermetiserte grønnsaker
  

Les mer: DO og DON'Ts of Clean Eating

Laks er et stort, rent, høyprotein alternativ. (Bilde: margouillatphotos / iStock / GettyImages)

Eksempel på ren matlaging

Nå som du har alle dine sunne ingredienser, hva skal du gjøre med dem? Her er noen matideer for å komme i gang.

Frokost

• 2 egg, kryptert
• 1 kopp hakkede friske grønnsaker, krydret med gurkemeie, sort pepper og fersk basilikum
• 1/2 en avokado
• Side av frisk frukt
• 1 kopp kaffe (valgfritt: med usøtet mandelmælk og en teskje lønnesirup)
  

Lunsj

Kornskål laget med:

• Friske greener
• Andre hakkede grønnsaker av ditt valg
• Liten scoop hver av linser og quinoa
• Dressing laget av ekstra jomfruolje, Dijon sennep, balsamicoeddik, havsalt og tørket italiensk urte krydder
  

Matbit

• 1 kopp frisk frukt
• 1/4 kopp tre nøtter
• 1 enkeltbetjeningsbeholder av vanlig plantebasert yoghurt eller gressmatet organisk yoghurt
• Valgfritt: søtet med en teskje ren lønnesirup eller rå honning, en kvart teskje fersk revet ingefærrot og en dash av bakken kanel
  

Middag

• 2 kopper grønnsaker av ditt valg, sautéed eller ovn stekt med ekstra jomfruolje
• 1 porsjon (omtrent størrelsen på kortstokk) av magert protein (stekt kylling eller sjømat eller bønner)
• 1 håndfull ovn stekt fingerling poteter
  

Dessert

Velg ett av følgende:

• 1 til 2 rutene med 70% mørk sjokolade
• Hjemmelaget sjokolade avokado pudding
• Plantebasert chia pudding
  

Les mer: 10 Easy Clean-Eating Oppskrifter

Hvordan bli med i Clean Eating Challenge

Vil du komme inn på utfordringen? Her er det du trenger å vite for å komme i gang i tre enkle trinn:

Skriv ut denne listen (eller lagre den på telefonen) og ta den med i matbutikken. (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

1. Skriv ut dine rene matlister

For å gjøre ting så enkelt som mulig for deg, har vi opprettet to lister. En er en liste over matvarer som du kan ta med deg til matbutikken for å hjelpe deg med å plukke ut sunne ingredienser for uken som kommer. Den andre er en påminnelse liste over mat å unngå. Du kan henge dette på kjøleskapet eller pantryen for å minne deg om å holde deg på sporet.

Skriv ut denne listen (eller lagre den på telefonen) og hold den der du vil huske hvilke matvarer som skal holde seg borte fra. (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Bli med i vår utfordrings Facebook-gruppe

Du trenger ikke å gå alene! Vi har et fellesskap på mer enn 30.000 medlemmer som kan hjelpe deg og oppmuntre deg gjennom hele måneden (og utover). Så bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group for tips, motivasjon og svar på dine spørsmål. I tillegg, eksklusivt innhold finner du bare i gruppen. Så hold deg innstilt!

3. Følg retningslinjene og del fremdriften din

Hver dag som starter mandag 4. februar 2019, hold deg så tett som du kan til DO og DON'Ts av utfordringen. Hvis du er ny på konseptet med rent spis, kanskje du vil starte med små endringer som å kutte ut brus eller junk food. Og sørg for at du legger frem dine fremskritt, små seire, mindre tilbakeslag og eventuelle spørsmål du har underveis i vår Facebook-gruppe.