Næringsverdien til Som Tam

CNN kulturmatskriver Mark Wiens ringer som tam en av Thailands mest populære salater. Tradisjonelt laget med revet grønn papaya, kokte og kjølte strøkbønner, tørket reker, stekte peanøtter, tamarind og limejuice, tomater, sukkerrørpasta eller palmsukker og fiskesaus, hvitløk og chili, som tam er også kjent som Thai green papaya salat . En typisk 1-kopps servering av hjemmelaget tomat er lavt i kalorier og fett samtidig som det gir protein, karbohydrater og essensielle vitaminer.

Grønn papaya er en av ingrediensene i som tam. (Bilde: Tuned_In / iStock / Getty Images)

Fri for mettet fett

Som tam inneholder ca 97 kalorier i hver 1-kopps servering, med 16,2 kalorier - rundt 17 prosent av det totale kaloriinnholdet - bidratt med 1,8 gram totalt fett. Tilberedt med bare en liten mengde tørket reker, som inneholder en ubetydelig mengde mettet fett. Variasjoner som inkluderer svinekjøtt eller krabbe kan ha mer. Hver servering av den tradisjonelt tilberedte salaten inneholder 3,5 milligram cholesterol, eller 1 prosent av den 300 milligram daglige grensen som anbefales for friske voksne av American Heart Association.

Høyt i sukkerarter

Hver kopp med en hjemmelaget versjon av som tam inneholder ca 19,4 gram karbohydrater, eller ca. 80 prosent av parabolenes totale kalorier. Av dette beløpet leveres 12,9 gram av enkle sukkerarter, så mye sukker som du ville få fra 1 kopp redusert -fat melk eller en hel mellomstor bakt søtpotet. Som tam har 2,9 gram fiber per porsjon, en mengde som gir over 10 prosent av den anbefalte daglige inntaket av fiber for kvinner 19-30 år og 8,5 prosent av kravet til menn i samme aldersgruppe.

Proteinkilde

Den gjennomsnittlige voksne kvinne trenger 46 gram protein daglig, og en mann trenger 56 gram per dag. Med 3 gram protein i hver kopp, ville en servering av som tam gi 6,5 prosent av kvinnens behov hver dag og 5,3 gram av en manns. Hovedparten av proteinet i tradisjonelt tilberedt som tam er bidratt med nøtter og sjømat, som begge er anbefalt av Harvard School of Public Medicine som sunne proteinalternativer sammenlignet med rødt kjøtt som biff eller svinekjøtt.

Rik på vitamin C

Den grønne papaya som er den viktigste ingrediensen i som tam er rik på vitamin C. Hver kopp rå grønn papaya inneholder ca 85 milligram C-vitamin, og leverer 94 prosent av det 90 milligram daglige kravet til menn og over 100 prosent av en kvinnes 75 milligram anbefalt dagpenning. Vitamin C-innholdet i matvarer som papaya minsker jo lenger det er utsatt for lys, luft og varme. For å få maksimal mengde næringsstoffer, lag det som bare før du planlegger å servere salaten.