Proteinet i kikærter

Kikerter? Kikerter? Navnet du gir til de små, runde, lysebrune belgfrukter med en kremaktig, nøtete tekstur, avhenger bare av hvor du bor. Selv om de stammer fra Midtøsten, forbruker folk rundt om i verden mer enn noe annet legume, ifølge University of Arizona. De ernæringsmessige fordelene med kikærter stammer fra den rike mengden protein de tilbyr, og også fra deres gode fiber-, mineral- og vitamininnhold.

Proteinet i kikærter er en av deres mange ernæringsmessige fordeler. (Bilde: ToscaWhi / iStock / GettyImages)

Kalorier i kikærter

En servering av noe kokt legume, inkludert kikærter, er en halv kopp. Kikærter du lager fra tørkede belgfrukter, varierer litt i næringsinnholdet enn de du kjøper i bokser.

En servering med kokt-fra-ripe kikærter tilbyr 135 kalorier, mens det samme beløpet fra en boks inneholder 105 kalorier. Disse beløpene utgjør henholdsvis 7 eller 5 prosent av DV for kalorier hvis du følger en 2000-kalori diett.

Når du puree kikærter og kombinere dem med hvitløk, sitronsaft, olivenolje og en sesampasta kalt _tahini_, lager du hummus. Serveringsstørrelsen for denne spredningen, vanligvis spist som en matbit, er bare 2 spiseskjeer og forsyner 54 kalorier.

Protein i kikærter

Kroppen din trenger makronæringsproteinet til å bygge muskler og annet vev. Dyrkilder gir de største mengdene protein, men de inneholder også mettet fett, noe som setter deg i fare for hjertesykdom hvis de forbrukes i overflødig grad. Anbefalingen for protein er 46 gram daglig for kvinner og 56 for menn; mer aktive mennesker eller de som trenger å bygge muskler kan kreve mer, sier Harvard Health Publishing.

Bønner og belgfrukter, inkludert kikærter, tilbyr en god alternativ kilde til protein, enten du er vegetarianer eller bare prøver å redusere kjøttinntaket. En halv kopp kokte kikærter gir deg ca 8 gram protein, eller 15 prosent av DV, mens hermetisert kikærter gir litt mindre, med ca 6 gram. Samtidig leverer disse porsjonene bare en spore mengde mettet fett.

Hummus leverer også protein, men mye mindre - du får mellom 1 og 2 gram i en 2-ss servering.

Les mer: 13 Overraskende vegetabilske kilder til protein

Ufullstendig protein i kikærter

Du har kanskje hørt advarselen om at de fleste plantebaserte matvarer ikke gir "komplett" protein - det vil si alle essensielle aminosyrene i en servering - som dyrefoder gjør. Mens quinoa og soyabønne matvarer ikke leverer alle aminosyrer, kikærter og andre belgfrukter ikke.

Ikke la dette faktum skremme deg ut av å gå på kjøttfrie dager eller vegetarianer eller veganer. Komplementære proteiner er de som gir alle essensielle aminosyrer, for eksempel hummus og pitabro eller svarte bønner og ris.

Selv om de smaker godt sammen, trenger du ikke nødvendigvis å spise disse komplementære matvarer på samme måltid. Ved å inkludere en rekke korn, nøtter, bønner, frø og grønnsaker i ditt daglige diett, får du alle aminosyrene du trenger i løpet av dagen, men ikke i en sittende.

Fiber i kikærter

Utover deres protein er en annen fordel med kikærter deres høye fiberinnhold. Fiber er en ufordøyelig del av plantefôr som passerer gjennom fordøyelsessystemet ditt relativt intakt, holder tarmbevegelsene vanlige og feier bakterier. Begge disse funksjonene kan bidra til å forhindre tykktarmen som divertikulær sykdom.

I bare en servering med kokte kikærter får du 25 prosent av den daglige verdien (DV) for fiber, mens hermetisert kikærter leverer 19 prosent. Selv en liten servering av hummus bidrar med 4 prosent av DV til fiber til kostholdet ditt.

Ikke bare gir fiberholdige fordeler for fordøyelsessykdom, men ifølge Harvard Health Publishing kan det også bidra til å forhindre metabolsk syndrom - en gruppe forhold som inkluderer høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høyt blodsukker, høyt triglyserider og overflødig magefett.

Metabolisk syndrom setter deg i fare for kardiovaskulær sykdom. Mange amerikanere får ikke nok fiber i sine dietter, slik at tilsetning av kikærter sammen med andre belgfrukter og grønnsaker kan bidra til å øke inntaket.

Les mer: Hvilke pulser er og hvorfor du bør spise dem

Kikærter Ernæring og vektstyring

Kostfiber og protein i kikærter bidrar begge til en total følelse av matfett. Matvarer med høy protein eller fiber tar lengre tid for kroppen å fordøye, og når du spiser mat som inneholder dem, opplever du større fylde og et redusert ønske om å overvære. Dette støtter igjen vekttap og ledelse.

Animal matvarer kan levere mye protein, men de inneholder ikke den ekstra fordelen av fiber. Kombinasjonen av disse to satiating næringsstoffene i kikærter og andre belgfrukter gjør dem skiller seg ut i kampen mot å være overvektige eller overvektige.

Sammenlignet med folk som ikke deltar av kikærter og hummus, er de som er 53 prosent mindre tilbøyelige til å være overvektige. 43 prosent mindre sannsynlig å være overvektige; og 48 prosent mindre sannsynlig å ha overflødig magefett, ifølge en artikkel publisert i Journal of Nutrition & Food Sciences i 2014.

Legen kroppsvekt er forbundet med en redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes og hjertesykdom, rapportere forfatterne av en anmeldelse publisert i Annals of the New York Academy of Sciences i 2017.

Les mer: Er kikærter bra for vekttap?

Mineraler i kikærter

Protein og fiber i kikærter er bare starten på deres ernæringsmessige fordeler. Mens hermetisert kikærter og hummus tilbyr små mengder mineraler, kokker kikærter fra tørkede belgfrukter deg et vell av disse mikronæringsstoffer.

Av spesiell oppmerksomhet, i en servering med kokte kikærter får du 13 prosent av DV for jern, et spor mineral som trengs for å transportere oksygen gjennom blodet. For at kroppen skal absorbere jern, må du spise mat som inneholder den sammen med vitamin C. Parring av kikærter med tomater, paprika eller sitronsaft fyller regningen.

Kokte kikærter leverer også rik mengder andre mineraler, som 11 prosent av DV for fosfor, 12 prosent for sink, 32 prosent for kobber og 37 prosent for mangan. Fosfor bygger sunne bein og tenner, mens sink støtter smaken din og hjelper med sårheling. Kobber og mangan består av mange enzymer i kroppen.

Kikærter og Folat

Kikærter inneholder en rekke vitaminer, men disse belgfrukter er best kjent for å bidra med en utmerket mengde folat til kostholdet ditt. I en halv kopp kokte kikærter får du 36 prosent av DV for dette næringsstoffet; i en servering av hermetikk, beløpet går ned til 8 prosent. To spiseskjeer hummus inneholder 4 prosent av DV.

Kroppen bruker folat, en av B-vitaminene, for å lage DNA og for celledeling. På grunn av sin rolle i produksjon av genetisk materiale, er folat et spesielt viktig næringsstoff for kvinner og jenter i fertil alder; En mangel kan forårsake fosterfødselsfeil.

Kikærter Ernæring og generell helse

Forbruket av kikærter og hummus har koblinger til god helse generelt, ifølge Journal of Nutrition & Food Sciences artikkel. Forfatterne undersøkte data fra National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, og fastslått at personer som spiste daglig daglig kikærter eller hummus hadde bedre samlet diettkvalitet, med høyere næringsinnhold enn de som ikke gjorde det.

I tillegg til å ha bedre vektstyring og lavere kroppsmasseindekser, likte de som spiste kikærter eller hummus daglig lavere blodkolesterolnivåer og var 51 prosent mindre sannsynlig å ha forhøyet glukose enn de som ikke spiste disse matvarene. Det er gode nyheter for de med type 2 diabetes eller prediabetes.

En artikkel publisert i tidsskriftet Næringsstoffer i 2016 fant at hummus har langt større næringsverdi enn andre matvarer. Forfatterne rangerte hummus som den høyeste nærings-til-kalori-forholdet mellom alle de mest populære dypene og sprøytene, inkludert salsa, jordnøddesmør og til og med andre bønndopp. Hvis du prøver å miste eller opprettholde vekten din, får du det største ernæringsmessige trykket for kaloriene dine når du velger hummus som snack.

Forbered tørket kikærter

Kikærter fra tørkede belgfrukter gir de mest ernæringsmessige fordelene, men det er også mer tidkrevende enn å åpne en boks. Du kan koke eller trykkkokte kikærter for å få dem til hånden for måltider og snacks.

Hvis du kokker, dekk hver kopp tørket kikærter med 4 kopper kaldt vann. Soak bønnene over natten; Deretter dreneres og tilsettes ferskvann. Bring vannet og kikærter til koking; Senk deretter varmen og kok til bønner mykner. Dette tar omtrent 90 minutter. Tørk igjen og tilsett deretter kokte kikærter i en rekke kalde og varme retter.

Måter å nyte kikærter

Kikærter er deilig serveres kald i salater. Prøv å blande dem med feta eller geitost, rødløk, olivenolje, riseddik, spidskommen og gurkemeie til lunsj eller server blandingen på greener med pitabrød for en lett middag.

Tekstur av kikærter holder seg godt i vegetariske burgere. Puree med løk, chilipulver og litt grønnsaksbuljong, og legg deretter til rullede havre for å holde alt sammen. Bake burgere og server på en hel hvete bulle med tahini dressing eller et stykke skarp cheddarost.

Disse bønner legger til proteiner til storslåtte vegetarretter, som minestrone, og de passer godt sammen i supper som inneholder søtpotet og kale. Gå for en indisk smak ved å lage chana masala, en tallerken som kombinerer kikærter med tomater, løk og karri krydder og serveres over ris.

For et annet måltid, puree kikærter med hvitløk og løk å kikke fritters kalt falafel. Falafel er vanligvis dypt stekt, så for en sunnere versjon, puss fritterene med olivenolje og bake dem i ovnen. Server dem på greener eller couscous eller i hele hvete pita runder med tomater, salat og en yoghurt-agurk saus.

Du kan lage din egen hummus på et øyeblikk og kontrollere ingrediensene. Bruk hvitløk, olivenolje, sitronsaft og tahini til å lage en standard hummus. Du kan også purere bønner med smaker som rød pepperflak, persille, knust hvitløk eller tilberedt rødbeter eller spinat. Kommersielt produsert hummus kan være mer praktisk, men ikke glem å sjekke etiketten for å unngå merker som inneholder for mye natrium eller andre uønskede tilsetningsstoffer.