Anbefalt daglig inntak av kalorier, karbohydrater, fett, natrium og protein

Mange lurer på om de spiser for mye eller for lite. Det er vanskelig å vite nøyaktig hva som er riktig beløp. Heldigvis gir US Food and Drug Administration denne informasjonen og krever at alle matpakker skal fortelle deg hvor mye av anbefalt mengde av hvert næringsstoff som kommer i hver mat som serverer deg. Verdiene er basert på en gjennomsnittlig person som opprettholder ideell vekt, brenner 2000 kalorier om dagen.

Det anbefalte inntaket av riktig mat er din beste medisin. (Bilde: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

kalorier

Aktivitetsnivå påvirker ditt anbefalte daglige inntak av kalorier. (Bilde: Digital Vision / Valueline / Getty Images)

Din anbefalte daglige inntak, RDI, av kalorier, avhenger av aktivitetsnivå, alder og kjønn. For eksempel, hvis du er kvinne og mellom 19 og 30 år, og er moderat aktiv, er RDI mellom 2000 og 2200. For en mann i samme alder, anbefales 2,600 til 2800 kalorier. Over og under dette aldersområdet er RDI lavere. Brenn opp 3500 flere kalorier enn du spiser over et tidsrom, og du kan brenne opp 1 kg kroppsfett.

karbohydrater

Hele hvetebrød er en god kilde til fiber og karbohydrater. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Karbohydrater er sukkerarter, stivelser og fiber. Din karbohydrat-RDI er 45 til 65 prosent av dine totale kalorier. Kostfiber, en ikke fordøyelig plantekarbohydrat, hjelpemidler fordøyelse, reduserer risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes. På en kosthold på 2000 kalorier om dagen, bør 900 til 1300 kalorier komme fra karbohydrater, inkludert 28 gram fiber.

fett

Nøtter er en god kilde til sunne fettstoffer. (Bilde: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Fett og oljer er nødvendige i et sunt kosthold. Noen kalles "essensielle" fordi kroppen din ikke kan gjøre dem, og de er nødvendige for livet. Et høyt fettinntak er mer enn 35 prosent av kaloriene dine, og et lavt inntak er mindre enn 20 prosent. Mange naturlige fetter, kalt mono- og polyumettede fettstoffer, som ikke er kunstig mettet med ekstra hydrogen, er de mest fordelaktige. De er rikelig i nøtter, fisk og vegetabilske oljer. FDA anbefaler å begrense mettet fett til 10 prosent av kalorier og holde kolesterol til under 300 mg per dag. Det er best å eliminere transfett helt.

natrium

Begrens saltinntaket ditt. (Bilde: Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Natrium RDI er mindre enn 2300 milligram, som er omtrent 1 teskje salt. Hvis du har høyt blodtrykk, er afroamerikansk eller er middelaldrende, begrenser du natriuminntaket til 1500 milligram per dag. Hvis du tar saltskakeren av bordet ditt, vil det ikke begrense natriuminntaket ditt så mye som du kanskje tror. Mange matvarer, spesielt tilberedte produkter, inneholder høye, men skjulte mengder. Ved å sjekke ernæringsfaktaetiketten kan du holde øye med natriumnivået.

Protein

Magert kjøtt er en god kilde til protein. (Bilde: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Protein er den viktigste strukturelle komponenten av alle celler i kroppen din. Enzymer og noen hormoner er også proteiner. Matproteiner bryter ned i aminosyrene under fordøyelsen, og kroppen din gjenoppbygger dem til det de trenger. Din protein RDI, basert på tabeller publisert av National Academic Institute of Medicine, varierer etter alder, kjønn og vekt. Basert på 0,8 gram protein per kilo per dag krever en 19- til 30-årig mann omtrent 56 gram i gjennomsnitt, og en kvinne i den alderen krever omtrent 46 gram.