Vegetarisk kostholdsplan for løpere
En løper kosthold bør ha ekstra kalorier for å støtte opplæring samt optimal ernæring for å fremme muskelgjenoppretting. Godt planlagte vegetariske dietter kan være like sunne og effektive for en løper som en som inkluderer kjøtt eller andre animalske produkter. Som løper bør vegetarisk diett fokusere på en rekke matvarer, i stedet for bare hvit pasta og brød, for å gi alle vitaminer, mineraler, fett og protein du trenger for optimal ytelse.
Den gjennomsnittlige avstandsløperen trenger 2500 kalorier eller mer per dag. (Bilde: lzf / iStock / Getty Images)fordeler
Et vegetarisk diett har en tendens til å være høy i karbohydrater, noe som gir løpere med energi. Vegetarisk dietter kan også tilby en generøs mengde andre viktige næringsstoffer som fiber, folat, vitamin C og magnesium. Legerutvalget for ansvarlig medisin forklarer at vegetarianere har en tendens til å ha lavere kroppsvekter. Hvis du er lettere, kan du bli raskere og pådra deg mindre pounding under kjøringen din, og redusere forekomsten av skade, ifølge The Distance Runner's Diet av Hal Higdon.
Egenskaper
Hvis du er en løper som gjør rundt 25 miles per uke med trening, trenger du minst 2500 kalorier per dag. Et godt planlagt vegetarisk diett gjør at disse kaloriene kommer fra frisk frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, frø og, når det gjelder ovo-lakto vegetarianere, melke og egg. Soyaprodukter er også en kilde til karbohydrater og protein.
Ernæringshensyn
Vegetarisk dietter kan mangle tilstrekkelige mengder av spesifikke næringsstoffer, inkludert kalsium, jern, sink og vitamin B-12. Selv om du som løper får masse vektbærende trening som er nyttig for sunne bein, trenger du fortsatt kalsium fra melk, hvis du velger meieri eller forsterket soyamelk og juice, mørk løvgrønn og beriket frokostblanding. Jernmangel kan føre til redusert energi og ikke-kjøttkilder til jern absorberes ikke så godt. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler vegetarianere å forbruke 1,8 ganger mengden jern som nonvegetarians. Vegetarløpere kan få sink og B-12 gjennom forsterkede korn og korn, spesielt hele korn, som også gir de essensielle energiproduserende karbohydrater.
Trening Diet
En 2500-kalori, velbalansert vegetarplan for en løper med 72 prosent av kaloriene som kommer fra karbohydrater, kan begynne med to skiver ristet helkornsbrød med 2 ss fruktspred, 1 kopp melon og 1 1/2 kopper av kalsiumfestet appelsinjuice. For en morgenmatbit kan du ha en multigrain bagel med 6 gram fettfattig yoghurt og en fersken. Til lunsj, ha en bolle med linsesuppe med en helhvete-rulle og 2 kopper grønn salat toppet med 2 ss fettfett dressing. På ettermiddagen spiste en servering med fullkornsprakkere med 1 1/2 kopp kalsiumfestet soyamelk eller juice, som ytterligere styrker energibutikker. På middag har du 1 kopp gnocchi med 1/2 kopp marinara saus og to skiver hvitløkbrød, laget med hele hvetebrød, om mulig. Før sengetid, ha en 16 unse frukt smoothie laget med soya melk, en banan og 1 kopp frosne bær.
