Vegetarisk kostholdsplan for kroppsbygging

De fleste kroppsbyggere får det ekstra proteinet de trenger for å støtte sine intense treningsregimer fra dyrkilder. Å bygge en muskulær kroppsbygning er mulig ved å bruke vegetariske kilder til protein. Som kjøtt-spise kroppsbyggere, vegetarisk bodybuilders nettopp tid sine måltider og tilbringe tid å forberede sine mat planer. En vegetarisk bodybuilder må kanskje innlemme noen ekstra strategier for å støtte sine mål, men han kan unngå animalske produkter og fortsatt være en formidabel konkurrent.

En bolle med dampet edamame. (Bilde: 4nadia / iStock / Getty Images)

vegetarisme

Funksjonene i en vegetarisk bodybuilding diett er avhengig av typen vegetarisk kosthold fulgt. Medline Plus skisserer tre primære vegetarianere: vegan, som ekskluderer alle kjøtt- og animalske produkter; Lakto vegetarianer, som spiser noe meieri sammen med plantefôr; og lacto-ovo vegetarianer, som spiser både meieri og egg sammen med plantefôr. Veganske kroppsbyggere står overfor de fleste utfordringene ved å skaffe riktig ernæring, men de kan fortsatt få alle nødvendige vitaminer, mineraler og aminosyrer som kreves for å bygge muskler.

Typer av matvarer

Kroppsbyggere som er vegetarianer forbruker primært frisk frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter, frø, soya og bønner. Komplekse karbohydrater som havregryn, brun ris, quinoa og søte poteter gir energi til trening og muskelutvikling. Essensielle fettsyrer som finnes i valnøtter, linfrø og mandelsmør bidrar til å regulere hormoner som er viktige for muskelvekst, sier fitnessekspert Anthony Ellis of Iron Magazine.

Protein

Kroppsbyggere bør få ca 2 g. av protein pr. kg kroppsvekt, eller ca. 9 g. per pund, som anbefalt av International Society of Sports Nutrition, eller ISSN. Komplette proteiner som inneholder alle aminosyrene som mennesker ikke kan produsere på egenhånd, er optimale. Disse finnes vanligvis i kjøtt, meieri og egg; soya er det eneste komplette vegetariske proteinet. Lacto og lakto-ovo vegetarianere får protein gjennom melk og egg. Mens noen kjøtt-spise kroppsbyggere fjerner soyabaserte proteiner, fant en studie i Journal of Nutrition i 2004 at soyabaserte proteinstenger var like effektive som mysebaserte stenger for å øke treningstreningsinducert magert muskelmasse etter ni uker.

strategier

Vegetar kroppsbyggere følger vanligvis de samme seks mini-måltid protokollen som kjøttetende kroppsbyggere, som inkluderer å spise et lite måltid hvert par timer for å sikre en konstant strøm av ernæring og tilstrekkelig daglig kaloriinntak. Hvert måltid inneholder noen karbohydrater, fett og mellom 20 g. og 30 g. av protein. Kombinere ufullstendige proteiner, som bønner og ris eller linser og hirs, hjelper vegetariske kroppsbyggere til å oppnå alle essensielle aminosyrer de trenger for å støtte muskelvekst. En kroppsbygger bør ta i noen form for protein rundt treningsperioden for å hjelpe musklene til å vokse og reparere, sier ISSN. Soy protein shakes eller måltid erstatning barer er praktiske måter å møte disse diettbehov.

Bearbeidet mat

Kroppsbyggere legger vanligvis vekt på fullmat i deres dietter for å unngå overflødig natrium, tilsatt sukker og raffinerte mel. Vegetar kroppsbyggere er ikke annerledes. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, motvirker å stole på vegetarisk "kjøtt" som pølser, pølse og burgere.