Vekt-treningsdiettplan for kvinner

Enten du løfter vekter for å forbedre muskelstyrken eller kroppen, hva du spiser betyr noe. Selv om protein er absolutt viktig for muskelvekst, bør et vekttreningsdiett for kvinner balanseres og inkludere en sunn blanding av karbohydrater, protein og fett for å forbedre trening, styrke og tone. Rådfør deg med legen din før du foretar endringer i kostholdet ditt.

Ung kvinne som trener i gym. (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Riktig antall kalorier

Når vekt trening for å bygge muskler, bør du få riktig antall kalorier. Å spise for få kalorier kan føre til muskel tap, mens du spiser flere kalorier enn kroppens behov kan føre til fettforbedring. Hvor mange kalorier en kvinne trenger å spise på vekttreningsdiett, avhenger av alder og aktivitetsnivå og varierer fra 1800 til 2400 kalorier om dagen. Legen din eller diett kan hjelpe deg med å bestemme kaloribehovet ditt for å fremme muskelvekst.

Spiser nok karbohydrater

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, og sørger for at du får nok karbohydrater gjennom hele dagen, sparer kroppen din fra å bruke muskler til energi. Du bør sikte på 2,3 til 3,6 gram karbohydrater per pund kroppsvekt en dag når vekt trening, eller 276 gram til 432 gram for en kvinne som veier 120 pounds. Inkluder næringsrike karbohydrater, for eksempel frukt, grønnsaker og hele korn, for å maksimere næringsstoffets kvalitet.

Protein for muskelbygging

Som en vekt trening kvinne, er proteinbehovene dine høyere i forhold til en kvinne som ikke trener i det hele tatt. For å fremme muskelvekst trenger du 0,9 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 108 til 120 gram protein for en 120 pund kvinne. Protein bør komme fra høykvalitets kilder som egg, mager melk, fisk, magert kjøtt, fjærfe, bønner, korn og nøtter.

Sunne fettstoffer

Mens du kanskje vil begrense fettet i kostholdet ditt for å fremme en slankere utseende, kan å spise for lite fett forringe treningen og øke risikoen for næringsdefekter. En sunn vektløfting diett for en kvinne skal inkludere 20 prosent til 35 prosent av kalorier fra fett. Inkludert hjerte-sunne kilder til fett, som fettfisk som laks, nøtter, frø og oljer, kan bidra til å begrense inntaket av mettet fett.

Sette alt sammen

Når du har vektstang, er det viktig å spise regelmessig - tre måltider og en til to snacks om dagen - og ha en kilde til protein og en frukt eller grønnsak ved hvert måltid og en matbit. For eksempel kan en sunn vekttreningsfrokost omfatte et kokt egg med en ristet hel hvete engelsk muffin og en banan. Til lunsj kan du nyte blandede greener toppet med grillet laks, rosiner og mandler med en hel hvete-rulle. Et sunt middagsmåltid kan omfatte broiled kylling med stekte poteter og dampet brokkoli. Et eple med peanøttsmør eller en fettfattig yoghurt med en oransje gjør gode snackvalg.