Hva gjør matlaging for vitamin C?
Å spise mer mat med vitamin C øker antioksidantbeskyttelsen du mottar fra ditt daglige kosthold. Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, styrker immunforsvaret ditt samtidig som det støtter kollagenproduksjon for sunn hud og ledd. Næringsstoffet hjelper i tillegg kroppen til å absorbere jern. Men når det gjelder vitamin C, hvilke matvarer du velger, er bare halvparten av ligningen. Matlagingsmetodene du bruker når du lager mat, har en betydelig innvirkning på hvor mye askorbinsyre du faktisk tar inn.
En liten bolle med kokte paprika. (Bilde: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Matlaging og vitamin C
Vann og varme kan fortynne konsentrasjonen av vitamin C i matvarer, noterer kontoret for kosttilskudd på National Institutes of Health. Når det gjelder matlaging, betyr dette at kokende representerer den største trusselen mot vitamin tap, fordi det bruker både vann og varme. Baking, broiling og pannfryste matvarer reduserer også vitamin C-innholdet. Koking med hermetikk eller eldre produkter kan i tillegg redusere askorbinsyreinnholdet, fordi vitamin C reduseres under lagring.
eksempler
En ½ kopp servering av fersk brokkoli gir ca 80 prosent av den daglige verdien, eller DV, for vitamin C, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Den samme mengden tilberedt brokkoli bidrar med 60 prosent. Frisk blomkål tilbyr 45 prosent av DV for askorbinsyre, sammenlignet med 40 prosent i kokt blomkål. På samme måte bidrar en ½ kopp servering av friske grønn paprika mer C-vitamin enn samme mengde kokte paprika, til 100 prosent DV sammenlignet med 84 prosent. På den annen side fjerner matlaging vann fra råvarer, noe som betyr at matvarer som spinat koker betydelig ned. I disse tilfellene kompenserer den mer konsentrerte formen av grønnsaket for næringsstap. Den samme volummengden frisk og kokt spinat gir samme mengde vitamin C.
Beste mat
Av de to dusinene maten serverer USDA som toppkilder for vitamin C, 15 av dem er ukokt. Når det gjelder matvarer som er høyt i næringsstoffet, enten det er friskt eller kokt, var de raske versjonene likevel høyere i vitamin C enn de kokte versjoner. Topp fersk mat for vitamin C inkluderer sitrus, grapefrukt og tomatjuice, så vel som guavas, mango, kiwi, papaya, sitrusfrukter, jordbær, cantaloupe, brokkoli og tomater. Kokte diettkilder med høyt innhold av C inneholder søte poteter, brusselspirer, brokkoli, spinat, kokte paprika, kale og kohlrabi. Alle disse friske og tilberedte matvarene gir minst 20 prosent av den daglige verdien for vitamin C.
Forberedelsesstrategier
En åpenbar strategi for å redusere vitamin tap under matlaging er å servere mer ukokt mat. Jordbær, appelsiner, kiwi, grapefrukt, cantaloupe, blomkål, tomater, grønn paprika, rød paprika og brokkoli er alle eksempler på matvarer rik på C-vitamin som enten smaker best ukokt eller som kan serveres fersk og kokt. Ifølge ODS, forhindrer mikrobølgeovn og damping mer vitamin tap enn andre matlagingsmetoder. Juicing ukokt frukt og grønnsaker, eller kjøp av frukt og grønnsaksjuice, leverer også vitamin C. Hvis du bruker hermetikk, velger du de som har en vitaminantelling selv etter matlaging og oppbevaring, som søte poteter.
