Hvilke matvarer kombineres for å lage komplett protein?

Proteinkravene dine inkluderer ikke bare den totale mengden protein, men også kvaliteten på protein som du får. Mange plantebaserte matvarer gir ufullstendige proteiner, men du kan kombinere visse plantebaserte matvarer for å få de komplette proteinene du trenger. Spis en rekke proteinholdige matvarer for de beste mulighetene for å oppfylle dine proteinbehov.

Snacking på blandede nøtter kan hjelpe deg med å få essensielle aminosyrer som mangler i brød og bønner. (Bilde: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Protein kombinere for å lage høykvalitetsprotein

Animalske proteiner er komplette. (Bilde: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)

Høykvalitets, komplette proteiner gir hver av aminosyrene du trenger for å få fra dietten. Aminosyrer er byggesteinene av proteiner i matvarer og i kroppen din. Alle animalske proteiner er komplette, og soya og quinoa er plantebaserte matvarer som gir komplette proteiner. Andre plantebaserte proteiner, som de i bønner, nøtter og helkorn, er ufullstendige, men du kan kombinere visse ufullstendige proteiner for å få hver av de essensielle aminosyrene.

Kombinerer hele korn med legumes

Svart bønne og mais salat. (Bilde: Edward Lam / iStock / Getty Images)

Legumes gi en essensiell aminosyre kalt lysin, som er lav i mange korn. Hele korn gir methionin og cystein, som er lav i belgfrukter, eller bønner, erter, linser og jordnøtter. Du kan kombinere korn og belgfrukter for å lage proteiner av høy kvalitet. Eksempler er svartbønne og maissalat med brun ris, pinto bønner i en hel hvete pita, split-ertesuppe med byg og peanøttsmør på hel hvete toast. Hele korn er høyere i protein enn raffinerte korn, for eksempel hvitt brød og pasta.

Kombinere nøtter og frø med legumes eller korn

Hummus og grønnsaker. (Bilde: Mark Stout / iStock / Getty Images)

Kombinere belgfrukter med solsikkefrø, sesamfrø eller nøtter, som pekannøtter, valnøtter, mandler og pistasjenøtter, gir komplette proteiner. For en matbit, kan du ha sti blanding med nøtter, peanøtter og solsikkefrø eller grønnsaker og hummus dukkert, som har garbanzo bønner og tahini, eller sesamfrø pasta. Du kan også kombinere korn med nøtter eller frø. Eksempler er havremel med skivede mandler eller andre nøtter, og fullkornsbrød med nøtter og frø.

betraktninger

Legg egg til kostholdet ditt for protein. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Du trenger ikke å spise proteinkilder sammen i et enkelt måltid for å høste fordelene ved å kombinere proteiner, ifølge University of Michigan. Å spise en rekke matvarer med ufullstendige proteiner gjennom dagen gjør at kroppen din kan få aminosyrene du trenger fra dietten. Hvis du er på et lakto-ovo-vegetarisk diett, som inkluderer egg og meieriprodukter, kan du forbedre proteinkvaliteten av måltidet ved å spise ufullstendige proteinkilder med egg, melk, ost eller yoghurt. Bønner og ost eller yoghurt med hele kornblanding er eksempler.