Hva er den anbefalte daglige mengden kalium?

Kalium er et essensielt mineral som kreves for normal funksjon av menneskekroppen. Selv om kalium er funnet i mange matvarer, spiser gjennomsnittlig amerikanere bare halvparten av kaliumet de trenger, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Faktisk skriver Michael Greger M.D. at 98 prosent av amerikanske dietter er kaliummangel. En diett høy i frukt og grønnsaker kan bidra til å sikre et sunt inntak av kalium, samt å levere andre næringsstoffer som er viktige for cellefunksjonen..

Nærbilde av en skrelt banan. (Bilde: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Betydning

Kalium har en rolle i syntesen av proteiner og muskelvev. Kalium virker også inne i hver celle for å opprettholde pH og fungere som en elektrolytt, et molekyl som overfører elektrisk aktivitet mellom celler. Hjerteaktivitet er avhengig av kalium, som gjør muskelkontraksjon. Fordi mange kroppslige aktiviteter styres av muskelaktivitet, er kalium avgjørende for mange vanlige kroppsfunksjoner som fordøyelse.

anbefalinger

Tilstrekkelig inntak av kalium som fastlagt av Mat og Institutt for mat og Institutt for medisinske institutt, er 4.700 mg per dag for menn og kvinner over 14 år. Barn mellom 9 og 13 år trenger 4500 mg per dag kalium. Det daglige inntaket av gravide kvinner er også 4.700 mg og ammende mødre trenger 5.100 mg daglig. Barn mellom 4 og 8 år trenger 3 800 mg kalium hver dag. Småbarn mellom 1 og 3 år trenger 3.000 mg daglig. Spedbarn mellom 7 måneder og 1 år gammel trenger 700 mg og babyer under 6 måneder krever 400 mg daglig, som kan leveres via morsmelk eller beriket formel.

Overdreven inntak

Hos personer med nyresvikt eller personer på visse typer vanndrivende medisiner, kan overflødig inntak av kalium overvelde nyrene, så mye at de ikke kan behandle det ut av blodet. Dette fører til en tilstand som kalles hyperkalemi, som kan forårsake symptomer på prikkende ekstremiteter, muskel svakhet eller hjertestans forårsaket av hjertearytmi. Sunn individer opplever vanligvis ikke problemer fra høye nivåer av kalium i kosten, slik at mat- og næringsstyret i Institutt for medisin ikke har satt en øvre tolererbar grense for dette mineral. Men noen opplever hyperkalemi når de tar over 18 g kalium om dagen, selv når de ikke har noen nyreproblemer.

kilder

Frukt og grønnsaker inneholder høye nivåer av kalium og bør være den viktigste diettkilden til dette mineral. En banan har ca 422 mg kalium. En bakt potet med huden inneholder 926 mg av dette mineral. Det er 637 mg kalium i 1/2 kopp svisker. En 6-oz. kopp appelsinjuice inneholder 372 mg kalium. Andre gode frukt og grønnsaker kilder inkluderer tomater, rosiner, artisjokker, brokkoli, erter, aprikoser, cantaloupe, kiwi, lima bønner, spinat og ekorn squash. Frø og nøtter, som solsikkefrø og mandler, er andre kaliumkilder i kosten. Fisk, som laks, torsk og sardiner, inneholder også kalium.

Natrium-Kaliumbalanse

Kroppen din må opprettholde en sunn balanse mellom natrium og kalium for å fungere, fordi disse mineralene sammen for å støtte helsen din. Imidlertid overtar de fleste mennesker natrium, mens de faller kort på kaliuminntaket, forklarer Harvard School of Public Health. Dette setter opp en kalium ubalanse, noe som igjen øker risikoen for hjertesykdom. Begrens natriuminntaket ditt ved å unngå bearbeidet mat og begrense hurtigmatskonsumet, og øk kaliuminntaket ditt ved å legge til hele og ubehandlede matvarer, samt frukt og grønnsaker, til kostholdet ditt.