Treninger i løpet av kreatininnleggingsfasen

Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i mat, men det kan også tas i supplementskjema. Det er effektivt å øke butikkene dine på ATP, som er kroppens viktigste energikilde for korte, intensive øvelser, og det kan hjelpe til med å bygge muskler. Når du starter på en ny syklus med kreatin, må du ta en høyere dose i noen dager - dette kalles lastingsfasen. For å oppnå maksimale resultater må treningen være på punkt under belastningsfasen.

Lastingsfasen

Ifølge Charles Poliquin, eier av Poliquin Performance Center for elite-idrettsutøvere, er belastningsfasen avgjørende når man tar kreatin, da det gjør at kroppen din kan fylle opp sine egne kreatinbutikker. Poliquin anbefaler å ta 0,45 g kreatin per kilo kroppsvekt i en fem-dagers periode, som kan brytes ned i mindre doser hvis du vil. Deretter fortsetter du med en stabil 5 til 10 g per dag. Hver syklus skal vare ca åtte til ti uker, med en fire ukers pause i mellom.

testing

En av kreatins forventede fordeler er at den øker styrken og kraftnivået. For å se hvor godt du reagerer på kreatin, bør du stille noen tester under belastningsfasen. Velg to styrkeøvelser, som knebøy og benkpress, og ta opp maksimal enkelt repetisjon. Legg til en eksplosiv øvelse, som et vertikal hopp eller et bredt hopp, og en øvelse som varer omtrent 10 til 20 sekunder, som en 100 meter sprint. Legg inn vekter, avstander eller tider, og prøv på nytt ved syklusens slutt for å se hvor godt du reagerer på kreatin.

Rep Ranges

Ifølge forskning fra University of Hawaii bidrar kreatin til å trekke mer vann inn i muskelcellene dine, noe som gjør musklene større. For å dra nytte av dette, vil du kanskje utføre øvelser som også bidrar til å pumpe opp musklene midlertidig. Utfør oppgavene dine sakte, og hold hver repetisjon for en telling på to sekunder i toppkontraksjonsposisjonen mens du klemmer musklene så hardt som mulig. Dette trekker mer blod inn i muskelen og kombineres med det økte vannet, gjør musklene dine større. En advarsel: Men siden kreatin trekker vann vekk fra resten av kroppen, er det fordelaktig å drikke ekstra få glass vann hver dag i hele belastningsfasen for å forhindre dehydrering.

Kardiovaskulær trening

Mens kreatin er mest kjent for fordelene med styrke og kraftnivå, kan det også hjelpe til med lengre varighet. Når du treter under utholdenhetshendelser, begynner hydrogenioner og melkesyre å bygge i musklene dine, noe som gir en brennende følelse og tvinger deg til å redusere intensiteten. Kreatin kan binde seg til hydrogenioner, forsinke oppbyggingen av melkesyre og redusere muskelsårighet. For å få mest mulig ut av denne effekten, prøv å utføre en eller to lengre kardiovaskulære økter som svømming, jogging eller sykling under belastningsfasen.