Treninger for kvinner for Abs, Butt, Legs & Arms

Å bygge sterke og formede ben, mage, armer og rumpemuskler vil ikke bare få deg til å føle deg mer fantastisk i treningsstudioet, men du vil føle deg tryggere når du er ute på byen. Det er mange flotte øvelser som hjelper deg med å forme og tone alle disse områdene. Når det gjelder å velge øvelsene som passer best for deg, fokuserer du på bevegelser som målretter og rekrutterer flere muskelgrupper samtidig.

En tonet kropp kommer fra å jobbe hardt med vekter. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Kombinere alle øvelsene under i en treningsøkt hjelper deg med å brenne ekstra fett og skape den magre, formede muskelen du vil ha.

Shapely, Lovely Legs

Når det kommer til toning og å bygge et nydelig par ben, er det to øvelser du vil fokusere på: bøsseklubber og dumbbell oppstart. Begge disse øvelsene retter seg mot quadriceps, hamstrings, glutes og kalver.

1. Goblet squat

HVORDAN GJØR DET: For å utføre pukkeklubber, hold en hantel i brysthøyde med hendene under den ene enden som om du hadde en kaliber. Underarmene dine skal være parallelle og føttene på skulderbreddeavstand. Pass på å holde vekten din gjennom dine hæler.

Gå ned i en knepstilling som om du sitter i en stol, holder ryggen rett og brystet oppreist. Fra bunnen av knebøyen skyver du gjennom hælene dine og står opp til startposisjonen. Gjenta for tre til fire sett med 10 reps.

2. Steg opp

HVORDAN GJØR DET: Trinnopplæringer er en utmerket måte å ikke bare bygge styrke i bena og gluten, men du kan bruke dem til å legge til i en morsom endring i tempoet til kardio rutinen. Bruk enten din kroppsvekt eller et par lys dumbbells - start med 5 til 10 pounds.

Du trenger også benk eller et lite 6- til 8-tommers trinn for å utføre denne øvelsen. Legg en fot på benken eller trinnet. Skyv gjennom den forhøyede foten, strekker hoften og kneet, og legg den andre foten på steget eller benken. Gå tilbake ned, tilbake til startposisjonen. Når du har fullført alle 10 til 12 reps for ditt første ben, bytt og utfør på motsatt ben.

Tips

For å gjøre dette til en kardio-stiløvelse, still inn timeren på telefonen i 2 til 4 minutter og utfør oppstart til timeren slutter. Akkurat som du ville hvis du gikk opp en lang trapp.

Bygg en Bootylicious Butt

Når det gjelder å bygge en tonet og velskapet opprør, er hipstøfter en av de beste øvelsene du kan utføre.

Hyptspjeldet utføres som glutebroen, den eneste forskjellen er at ryggen din er forhøyet. Dette øker ditt bevegelsesområde som involverer mer av dine glute muskler.

Så lenge du har en benk eller en solid stol, kan hoftestøtter utføres hvor som helst. Begynn med kroppsvektversjonen og legg til utfordringer som enkeltbenhøftstøtter eller vekt via dumbbells eller barbells.

1. Hip Thrust

Slik gjør du det: Sitt foran en benk eller stol. Kanten av stolen / benken skal være mot skulderbladene dine. Lene deg tilbake mot benken slik at skulderbladene og hodene dine nå er på toppen av benken / stolen.

Begynn øvelsen ved å kjøre gjennom føttene, forlenge hoftene vertikalt inn i luften. På toppen av bevegelsen klemmer du gluten og pause et øyeblikk. Senk sakte hofter tilbake til startposisjonen.

Tips

Hold knærne trykket ut mot veggen mens du trykker på den. Dette vil aktivere flere av dine glute muskler.

Les mer: Butt Toning treningsøkt for kvinner hjemme

Accentuated Arms

Når det kommer til å bygge tonede og faste armer, vil vektmaskiner, dumbbells og din egen kroppsvekt gjøre.

Haleopptak på en benk er ikke bare en fin måte å styrke brystet på, men hvis du beveger hendene dine nærmere sammen på benken, vil du målrette mot flere av tricepsene på baksiden av armene dine. Du kan selvfølgelig utføre alles favoritt dumbbell biceps curl for biceps, men du kan også bygge styrke og tone armene og ryggen samtidig med supine lat pull-downs.

https://leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down

HVORDAN GJØR DET: Sett deg ned på lat-nedtrekksmaskinen og ta tak i baren med et dobbelt håndtak. Trekk baren ned til brystet, men ikke lavere enn kragebenene dine. Langsomt forlenge armene tilbake overhead, tilbake til startposisjon. Utfør tre til fire sett med 10 reps av denne øvelsen.

Les mer: Arm Treningsrutiner for kvinner

Abs av stål

Når det gjelder å bygge et sett med rock hard abs, er den tradisjonelle crunchen ikke alltid det beste våpenet som er valgt. Ifølge en studie utført av The American Council of Exercise, er det faktisk noen øvelser du kan utføre som rekrutterer flere muskler i din abs enn standardkremen. Sykkel crunches, hengende beinheiser, revers crunches og den vertikale benkremen er blant noen av øvelsene som rekrutterer flere muskler enn standardkremen.

Hvis du nyter crunches, men har lagt merke til lite lavt ubehag mens du gjør dem, må du gi stabilitetskulen et forsøk. ACE bemerket at det gir mer aktivering for din abs enn vanlig crunches også.

1. Stabilitet Ball Crunch

HVORDAN GJØR DET: Sett på toppen av en treningsball. Fortsett sakte fremover, hold baken på baksiden. Lig deg tilbake på ballen til skuldrene og hodet er litt hengende av; Hold knærne og hofter bøyd.

Flekk midjen og overkroppen som du ville gjøre en knase på bakken. Når du føler deg abs-kontrakten, går du sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 10 til 12 reps.