Treninger for forhindringsstyrke
Hindring er en av de mest krevende hendelsene i spor og felt. Hurdlere må styrke og jobbe på flere forskjellige muskler i trening. Styrketrening for hindrere fokuserer generelt på øvelser for hoftefleksorer, kalver og nedre rygg.
Hekkere trenger eksplosiv kraft. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Olympiske heiser
Bane og felt trener John McNichols anbefaler hurdlere utføre olympiske heiser for å legge til eksplosiviteten du trenger når du drar. Alle heiser er sammensatte øvelser, som involverer flere muskelgrupper. Disse inkluderer benkpresser, knebøy, dødløfter og hengrenser. Benkenpressen virker overkroppen; knepene, bena; deadlifts arbeide ryggen og beina og hengepinner jobber hofter, knær, skuldre og albuer.
Kjernestyrking
Kjernestyrking involverer alle musklene som stabiliserer ryggraden og bekkenet, ikke bare bukene. Sports Fitness Advisor sier at disse musklene er viktige fordi de i sport øker effekten, fra kjernen til bena, armer og skuldre. Det er en del av den eksplosive styrken du trenger å binde over hindringer effektivt. Det finnes endeløse måter å trene kjernen på, inkludert å inkorporere en-leggede versjoner av standardheiser eller heiser som utføres på andre overflater enn standardbenken. Sports Fitness Advisor anbefaler å inkorporere stabilitetsballer, medisinballer og balansebord for å tvinge kjernen til å balansere kroppen under vektløfting.
Hip Flexors
Forbedre fleksibiliteten til hoftene dine, vil bare fungere i favør når du løfter bena over hindringer. Styr hoftefleksorene med motstandsbåndets adduktorbevegelser. Fest et motstandsbånd til ankelen din og dra ditt vedlagte ben over kroppens forside over det andre benet. I tillegg er det noen adductor trening maskiner som fungerer de samme musklene. Kalvløftene trener kalven og benklemmene. En rekke løft kan hjelpe, som alle innebærer å stige på tærne og tvinge kalvene og tærne til å støtte vekten. Squats og deadlifts trener også hip flexors for eksplosiv bevegelse.
Vektet hindring og kjøring
Å utføre faktiske forhindringshendelser og sprinting med vekter eller motstand kan bidra til å bygge styrke for aktiviteten når motstanden fjernes. En rekke treningsverktøy finnes, inkludert parachutes, weighted vester, ankelvekter og sleder. Alle disse tvinge utøveren til å trekke den ekstra vekten og bygge opp de spesifikke musklene som brukes i hindring. Arbeid inn i disse bevegelsene sakte, slik at musklene dine kan tilpasse seg vekten og unngå skade.
