Treningsøktene for kunstløpere

Kunstskøyter er en kunstnerisk sport som bruker en rekke muskelgrupper, inkludert beina, hofter, kjerneområde og skuldre. Styrketrening er nødvendig for kunstskøytere for å fremme styrke for å utføre hopp, spinn og økt fart og kraft på isen. Sammen med et konsekvent aerobt treningsprogram for å bygge utholdenhet, utfør styrketrening for bestemte muskelgrupper minst to ganger i uken.

Skuespilleren jobber med sin rutine. (Bilde: Wildcow / iStock / Getty Images)

Shoulder Workout

For å styrke skuldrene dine, bruk dumbbells til å utføre flere viktige skulderforsterkende øvelser. Begynn med militære presser mens du står eller sitter med ryggen rett, og skyver håndkolene rett over hodet til armene dine er rette. Beveg deg videre til forhøyninger mens du står, løft armene dine fra dine sider til armene dine er rett foran deg, parallelt med gulvet. Avslutt skuldertrening med sideveisløft, hold armene litt bøyde i albuen og løft armene ut litt til siden til de igjen er parallelle med gulvet.

Core Strength Training

Kjernemuskulaturene dine, inkludert ulike områder i ryggen og magesekkene, er viktige for styrke i å opprettholde poser og balansere mens du stabiliserer ryggraden for å hindre skade. Utfør planker, noen ganger referert til som broer, for å styrke kjerne musklene. Denne øvelsen krever liten bevegelse som du ligger på magen med overkroppen din på albuene og underarmen. Løft hoftene dine fra bakken og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Utfør vridende crunches for å styrke dine sentrale bukemuskler, så vel som dine obliques. Fra den tradisjonelle knaseposisjonen, vri torsoen til venstre og høyre når brystet nærmer deg knærne. Styr din øvre del av ryggen med dumbbell shrugs, og din sentrale bakside med knelende rader, knel på en vektbenk med en arm som støtter kroppsvekten din mens du utfører rader med en hantel i motsatt hånd. Fullfør kjerneopplæringsøkten ved å styrke nedre rygg med dødløft, utført med enten en vektstang eller en hantel i hver hånd.

Nedre kroppsstyrketrening

Styr dine øvre beinmuskler og hofter med knep og lunger. Utfør vektede knebøy med en vektstang som hviler over dine nedre skuldre eller hold en hantel i hver hånd. Squat med en bredere holdning til å styrke dine indre lårmuskler, og hold en smalere holdning til å jobbe i ytre lår. Utfør å gå lunges frem og tilbake over et rom mens du holder en dumbbell i hver hånd eller med en vektstang over skuldrene dine. Styr underbenene med kalvløft, hvor du roterer posisjonen mellom føttene mellom settene. Pek tærne fremover for å styrke dine sentrale kalver, pek tærne innover for å jobbe ytre kalvemuskler og pek tærne utover for å styrke dine indre kalver.

Gjennomføring og tidsplan

For å styrke øvre og nedre kropp uten å produsere store, voluminøse muskler, utfør tre sett med åtte til 15 repetisjoner av hver øvelse i løpet av en treningsøkt, anbefaler den amerikanske figurskøyteorganisasjonen på sin nettside. Forsøk å utføre en total kropps trening minst to ganger i uken, slik at du får minst en hel hviledag mellom treningsøktene for muskelutvinning. Konsentrere deg om riktig teknikk under vektløfting. Søk hjelp eller trening fra en sertifisert fysisk trener hvis nødvendig for å sikre at du løfter vekter riktig og unngår muskel- eller leddskade.