3 måter å styrke ditt kardiovaskulære system
Kardiovaskulærsystemet består av ditt hjerte og blodårer og er ansvarlig for å transportere oksygen og næringsstoffer gjennom hele kroppen din. Fysisk aktivitet styrker ditt kardiovaskulære system - "Noen er gode, mer er bedre", ifølge "Retningslinjer for prescribing exercise" satt i 2010 av American College of Sports Medicine. For å forbedre kardiovaskulær kondisjon, anbefaler ACSM å øke treningsvarigheten din , øker treningsintensiteten og inkorporerer intervalltrening i treningsrutinen.
En mountainbiker på en sti. (Bilde: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)Kardiovaskulær fitness
Kardiovaskulær kondisjon er relatert til aerob kapasitet. Aerob kapasitet er den maksimale mengden oksygen du kan bruke mens du engasjerer en aktivitet. Under trening øker kravene til ditt kardiovaskulære system ettersom musklene trenger mer oksygen for å opprettholde utgangen. Kardiovaskulærsystemet ditt reagerer ved å øke hjertefrekvensen, blodtrykket og omdirigere blodstrømmen for å maksimere mengden oksygen som leveres til musklene dine. Kapasiteten til det kardiovaskulære systemet for å regulere blodstrømmen og tilførsel av oksygen til arbeidsvev er avgjørende for å utøve ytelse.
Treningsvarighet
Helse voksne skal delta i minst 150 minutter med moderat til kraftig intensjon aerob trening hver uke, ifølge U.S. Department of Health and Human Services. For ytterligere og mer omfattende helsemessige fordeler, anbefaler avdelingen at du øker din aerobic fysiske aktivitet til 300 minutter eller mer per uke. Akkumuleringen av den totale treningen er mer kritisk for å forbedre treningen enn varigheten av en individuell treningsøkt. ACSM antyder at du angir et daglig minimumsmål på 30 minutters trening, som kan bli fullført i en enkelt treningsøkt eller under kortere økter på minst 10 minutter, hver interspersed gjennom dagen din.
Treningsintensitet
Jo høyere treningsintensitet, jo større kardiovaskulære fordeler, ifølge en studie publisert i tidsskriftet "Medisin og vitenskap i idrett og trening" i 2010. Deltakere engasjert i enten 20 minutters sprint eller en times jogging to til tre ganger per uke . Mens begge treningsgruppene viste forbedret aerob kapasitet etter 12 uker i treningsprogrammet, viste sprinterne en to ganger økt fitness sammenlignet med joggerne. Omvendt vil trening under minimum intensitet ikke utfordre kroppen din tilstrekkelig for å øke kardiovaskulær kondisjon. ACSM foreslår kraftige intensitetsaktiviteter for å optimalisere kardiovaskulær kondisjon. Intensiteten til en hvilken som helst øvelse er i forhold til treningsnivået ditt, men et godt eksempel på kraftig intensjonstrening kjører i løpet av 10 minutter per kilometer eller 6 miles i timen, ifølge US Department of Health and Human tjenester.
Intervalltrening
Intervalltrening består av vekslende korte utbrudd av høy intensitetsøvelse og lavere intensitets hvileperioder. En intervalltreningsrutine vil for eksempel skifte mellom en 15 sekunders sprint og en 15 sekunders jogge og deretter gjenta i totalt 25 til 30 intervaller. Høy intensitetsintervalltrening er betydelig mer effektiv for å øke aerobkapasiteten enn langvarig kontinuerlig trening, men begge kan forbedre kardiovaskulær kondisjon, ifølge en studie publisert i 2006 i "Medicine and Science in Sports and Exercise." Forskere fant at sprint trening tre ganger i uken i åtte uker økte deltakerens aerobekapasitet i større grad enn 45 minutter med langsom kjøring i samme tidsperiode. En kombinasjon av langvarig, lav intensitet og kort intensiv trening er optimal for å forbedre kardiovaskulær kondisjon og total trening.
