Øvelser for Serratus Posterior Strain

Serratus bakre muskler i nedre rygg hjelper overkroppen og ribbenene til å vri og bøye seg. Dette området av ryggen er spesielt utsatt for smertefulle trekker og stammer fordi det bærer overkroppens vekt og er tungt involvert i bevegelsesprosessen. Heldigvis finnes det en rekke øvelser som kan bidra til å lindre serratus posterior belastning.

Ballbalanse

Ligg med ansiktet ned på en øvelseskule med palmer og føtter som hviler på bakken. Løft langsomt din høyre arm opp over hodet ditt. Ta den ned igjen og gjenta med venstre arm. Ta sving løft høyre og venstre ben om fire inches av gulvet. Når du føler deg komfortabel med begge trinnene, kombiner dem. Løft venstre arm og høyre ben opp av gulvet på samme tid. Fortsett vekslende arm og venstre heiser i minst ett minutt.

Lower Back Flexion

Ligg flat på ryggen med armene hviler på dine sider. Trekk forsiktig knærne opp til brystet mens du løfter hodet og nakken fremover. Fortsett å krulle innover til du er i en oppbukket stilling, og du føler deg komfortabel i ryggen. Hold øvelsen i ca 30 sekunder og rull deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 10 ganger.

Hip Flexor Øvelse

Ligg på ryggen din på kanten av en seng med dine nedre bein dinglende av enden. Ta tak i lårets rygg og dra forsiktig knærne opp mot brystet. Senk sakte høyre ben ned mot gulvet, sørg for å holde kneet bøyd. Stopp å senke det når du føler en strekning i ryggen og på låret. Hold i 20 sekunder og slapp deretter av igjen i den oppbukkede posisjonen. Gjenta fire ganger og deretter bytte ben.

Cross Reverse Lunge

Stå på en flat overflate med føttene om skulderbredde fra hverandre. Trinn høyre fot tilbake i et lunge til venstre kne danner en 90 graders vinkel. Ikke la kneet gå over tærne. Vri midjen til venstre til du vender mot venstre ben. Hold øvelsen i noen sekunder og deretter tilbake til stående stilling. Gjenta på høyre ben og fortsett alternerende ben for så mange repetisjoner som ønsket.