Øvelser for kvinner over 60 år

Det ser ut til at i hver fase av livet er en kvinnes kropp i endring - og treningsrutinen må forandre seg. Hvis du er i 60-årene, har du overlevd pubertet gjennom overgangsalderen (hoi!). Og mens det er mange fysiske endringer som følger med denne siste passasjen (tenk: tap av bein og muskelmasse, en svak metabolisme og mer), kan du holde kroppen din kikk og føle år yngre. Les videre for fire øvelser for å lomme fett, øke fleksibiliteten, og opprettholde bein og muskelstyrke.

Ja, 60 kan virkelig være den nye 40. (Bilde: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Øk bein tetthet

Benmasse begynner å avta naturlig rundt 30 år, men når kvinner rammer overgangsalderen, går tapet opp med 20 prosent, sier Mitchell Krucoff, MD, medforfatter av Healing Moves: Hvordan kurere, lindre og forebygge vanlige lidelser med trening. Heldigvis foreslår forskning at du kan holde bein sunn med riktig trening. Ifølge en 2017 studie, gjør bare 30 minutter med høy intensitetsmotstand og slagstrening (HiRIT) to ganger i uken forbedret og bein tetthet, struktur og styrke hos postmenopausale kvinner med lav benmasse. Studiedeltakere gjorde en kombinasjon av døde heiser, overheadpresser og bakkeklubber, sammen med hoppekinjene og slippe landinger (i utgangspunktet hopping fra et trinn).

Studieforfattere påpeker at treningen ikke økte kvinners risiko for skade, men de legger til at tilsyn av en utdannet profesjonell er viktig. "Dette er ikke et program som bare skal overføres til en person med osteoporose og fortalte å gå på treningsstudio," fortalte Belinda R Beck, doktor, direktør for Bone Clinic i Queensland, Australia, Medscape Medical News.

Hold deg sterk

I tillegg til å miste benmasse som vi alder, mister vi også muskelmasse - og igjen, er kvinner enda mer tilbøyelige til nedgangen, ifølge Washington University School of Medicine forskere. Det tap av muskel kan redusere stoffskiftet, noe som fører til pakking på ekstra pounds. For å hjelpe deg med å opprettholde en tonet kroppsbygning, slå på styrketrening. Nasjonalt institutt for aldring anbefaler lavt treningstreningsøvelser med lette dumbbells eller ankelvekter, pluss å gjøre flere reps (10 til 15) med lavere vekt. Lagt bonus: Ny forskning tyder på at styrketrening også kan redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom.

Relatert: Styrketrening for kvinner over 60 år

Gå for kardio

Enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen, kan øke stoffskiftet, og hjelpe deg med å brenne mer fett og kalorier og holde kroppen din i form. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne i alle aldre får 150 minutter med moderat intensiv aerob aktivitet hver uke, eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uke. Moderate intensitetsaktiviteter inkluderer en rask tur, en jevn sykkeltur på flat terreng eller vann aerobic. Kraftige intensitetsaktiviteter inkluderer jogging eller løping, oppoverbakke sykling eller sykling på et raskt klipp og svømming omgitt. Hvis det har vært en stund siden du trente, snakk med legen din om hvordan du skal lette inn i en kardio rutine.

Strekk den ut

Etter hvert som kvinner blir eldre, oppstår endringer i sener og ledbånd, reduserer fleksibiliteten og begrenser felles bevegelser. Redusert felles bevegelsesområde kan hindre din evne til å utføre enkle oppgaver, inkludert å gå, klatre trapper, til og med rydde opp rundt huset, sier Karl Knopf, MD, konsulent for National Institutes on Health og forfatter av Stretching for 50+. Han anbefaler en rekke strekker, blant annet ankel- og kalvestrekk, som begge kan bidra til å forbedre balansen din og forhindre fall. Og bare hvis du trenger en annen grunn til å ta deg tid til å strekke: Forskning har vist at bare ti minutter med å strekke om dagen kan bidra til å lindre symptomer på depresjon.

Relatert: Øvelser for å forbedre balansen hos eldre