Øvelser for håndledd slipp

Håndleddfallet er forårsaket av irritasjon eller innfesting av radialnerven din, som går ned i armen og i hånden, sier MDGuidelines nettside. Nerven blir ofte irritert på grunn av repeterende aktiviteter som å skrive og lene albuene på skrivebordet. Dette kan forårsake smerte, svakhet, følelsesløshet eller prikken i arm, håndled eller fingre og gjør det vanskelig å rotere håndleddet. Øvelser for å forbedre styrke og fleksibilitet og fremme bevegelsesområde kan bidra til å lindre disse symptomene. Du bør imidlertid alltid søke lege før du gjør noen av disse oppgavene og alltid stoppe hvis du føler smerte.

Ball klemme

Denne øvelsen fremmer håndleddstyrke og muskeluthold. Du trenger en tennisball eller lignende, så lenge det ikke er helt stivt og har litt fleksibilitet. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, anbefaler å holde ballen i en hånd og klemme den langsomt 25 ganger. Hvile og sikte på å gjøre to sett igjen, og bytt til den annen side. Håndleddet ditt skal føles trøtt, men ikke smertefullt under denne øvelsen. Hvis håndleddene dine er spesielt svake eller ømme, foreslår NISMAT å starte med et stykke svamp og bygge opp for å bruke ballen.

Finger stretch med motstand

Ta et gummibånd og legg det rundt alle fem fingrene på den ene siden, ifølge NISMAT. Strekk fingrene dine så bredt som mulig, bruk gummibåndet som motstand, og slapp dem av igjen. Gjør tre sett med 25 repetisjoner på begge hender. NISMAT foreslår at du legger til ekstra gummibånd for å skape ekstra motstand når du bygger opp styrke i håndleddet og fingrene.

Underarmsrotasjoner

Du trenger en hammer, skiftenøkkel eller lignende, langt, tynt redskap for denne øvelsen. Pass på at det ikke er for tungt, spesielt hvis håndleddene dine er ømme eller svake. NISMAT sier å ta ditt valgte redskap i en hånd og lene seg fremover i en stol for å hvile den armen på låret. Håndflaten din skal vende innover, og snu langsomt håndleddet nedover slik at håndflaten vender mot gulvet. Vend den tilbake til startposisjonen, og roter håndflaten oppover slik at den vender mot taket. Gjenta så mange ganger som mulig på begge armer.

Håndleddetrekk

Mayo Clinic anbefaler å sitte opp rett i en stol og holde en arm rett ut foran deg, parallelt med gulvet med håndflaten vendt nedover. Bruk den andre hånden til å bøye håndleddet på den utstrakte armen forsiktig slik at fingrene peker mot gulvet. Hold i ca 10 sekunder og slipp sakte ut og bøy håndleddet opp. Bruk den andre hånden til å bruke forsiktig trykk i begge retninger - du bør føle en trekk, men stopp umiddelbart hvis du føler smerte. Gjenta øvelsen på den andre armen.