Øvelser for kvinner over 90 år gamle
Når du når 90 år, produserer kroppen ikke nye celler når de eksisterende dør. Som et resultat vil du miste muskelmasse, benmasse og styrke. Du kan imidlertid overvinne forverringen ved å trene. Til tross for din gamle alder kan du fremdeles trene og holde kroppen i god form.
Svømming er en god øvelse for eldre kvinner. (Bilde: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Strength Building Øvelser
Basert på en undersøkelse fra sentrene for sykdomskontroll og forebygging, kan geriatri ha stor nytte av å gjøre treningsøvelser. Du kan opprettholde muskelmasse eller redusere forverring ved å holde musklene i frisk tilstand. Noen av de ideelle øvelsene inkluderer å lage squats, overhead presser og benkpresser. Vekten bør ikke være for tung siden hoftene og leddene ikke er så sterke som de pleide å være. Du kan begynne å trene med en bar uten vekt før du øker styrken. Du kan også gjøre knep med kroppsvekt og pushups først for å teste styrkenivået ditt.
Stabilitetsøvelser
Det anbefales stabilitetsøvelser for 90-åringer som vil øke kjernestyrken din, og dermed hjelpe deg med bevegelse, bevegelsesområde og balanse. Svømming, gjør planker og fleksibilitetsøvelser vil holde deg stabil og forhindre skade. Du kan tolerere vanlige aktiviteter og til og med spille lett sport når du har en stabil kjerne og sterk kropp. Bena bør utøves, siden disse holder deg stabil og er blant de største musklene i kroppen. Du kan også gjøre hip- og nedre øvelser for å unngå smerte og skade når du løfter.
Et eksempel på en hip rutine står oppreist mens du holder på en stol eller et bord og sakte bøyer et kne mot brystet uten å bøye hofter eller midje. Hold fast i et sekund og senk sakte sakte benet. Ta en pause på tre sekunder og gjør det samme med ditt andre ben.
For din nedre rygg, kan du prøve sittende strekningen. Sitt med baken din på baksiden av stolen og legg bena skulderbredde fra hverandre, føttene dine flate på gulvet og hendene dine på fanget ditt for å få støtte. Len deg langsomt fremover mens du holder ryggen rett til du føler en strekk på ryggen din; så stopp. Gå sakte tilbake til din opprinnelige posisjon som du runder ryggen din ut for å også strekke overkanten.
Stamina Building
Basert på en studie i "Encyclopedia of Sports Medicine and Science," kan kardiovaskulær trening øke din utholdenhet og hjelpe deg med å tolerere ulike aktiviteter uansett sted. Noen av de beste øvelsene for 90-åringer inkluderer svømming, trening på elliptisk maskin eller stasjonær sykkel og aerobic. Disse vil ikke sette unødvendig press på ledd og hofter og vil hjelpe deg å pumpe blod effektivt gjennom kroppen, og dermed øke utholdenheten. Velg en kardiovaskulær aktivitet som er trygt for knær og ben, og gjør disse i 20 til 40 minutter tre ganger i uken..
Lett aerobic og stretching
En studie publisert på Eurekalert viste at lett aerobic og stretching forbedret en geriatrisk tilstand betydelig over 12 uker. Som et resultat har du bedre balanse og holdning, nedsatt risiko for fall og enda bedre mental funksjon. Blod sirkulerer bedre gjennom hele kroppen når det strekker seg og gjør kardiovaskulær aktivitet, og forbedrer dermed den generelle tilstanden hos eldre. Du vil også finne økt immunitet mot sykdommer og en mer avslappet og rolig oppførsel på grunn av aktiviteten. Gjør øvelsen minst tre ganger i uken. Stretching økter kan vare i 10 til 20 minutter mens lys aerobic kan gjøres på 20 til 40 minutter.
Begrensninger og risici
Du bør bli ledsaget av en trener eller fysioterapeut gjennom alle øktene. Når du blir vant til øvelsene, kan du øke intensiteten gradvis. Unngå aktiviteter som legger mye press på leddene og beinene. Når du gjenoppretter fra skade, bør aktivitetsfremgang være sakte og basert på faglige evalueringsresultater.
