Hvor lang tid tar det å redusere triglycerider?

Du trenger triglyserider for å gi kroppen din energi, men å ha for mye kan øke risikoen for hjertesykdom. Selv om triglyseridnivåer kan svinge som følge av medisinske tilstander eller fett og sukker i dietten, er det viktig å overvåke nivåene dine. Hvis du finner ut at triglyserider er over normale, gjør endringer i maten du spiser og aktivitetsnivået ditt kan hjelpe til med å gjenopprette lesingen til et ønskelig område.

Regelmessig trening spiller en viktig rolle i å senke høyt triglyseridnivå. (Bilde: Wundervisuals / E + / GettyImages)

Tips

Du kan ikke senke triglyserider i en uke eller en måned. Tiden det tar å redusere triglyserider i kroppen din, avhenger av kostholdet, vekten, den medisinske tilstanden og evnen til å få nok mosjon. Å forplikte seg til en pågående, langsiktig livsstilsendring er den beste måten å tilnærme å redusere nivåene dine og holde dem i sjakk.

Kolesterol vs Triglyserider

Kolesterol og triglyserider tilhører begge fettfamilien, men de har forskjellige funksjoner. Kolesterol, et voksaktig stoff som omgiver celler, produseres av leveren fra animalske matvarer. Ifølge Cleveland Clinic, er kolesterol og triglyserider ikke i stand til å blande seg med blod i sin rene form. Så kombinerer leveren dem med proteiner som kalles lipoproteiner, noe som gjør at de kan bevege seg gjennom blodbanen.

Det finnes tre typer lipoproteiner - LDD-lipoproteiner, svært lavdensitetslipoproteiner (VLDL) og HDD-lipoproteiner. LDL-kolesterol bidrar til oppbygning av plakk i arteriene. HDL-kolesterol fjerner LDL fra arteriene. Høye triglyseridnivåer ses ofte med lave HDL-nivåer. Optimalt bør triglyseridnivået ditt være mindre enn 100 mg / dL, ifølge American Heart Association.

Kom i gang

Utarbeiding bør være en viktig del av strategien for å slippe farlig høye triglyseridnivåer. Brennende kalorier kan effektivt føre til at fettcellene bryter triglyserider inn i glyserol og fettsyrer. Noen av disse forbindelsene absorberes i blodet og leveren - resten brukes av musklene dine, sier Scientific American.

En kombinasjon av aerob og motstandstrening er det mest fordelaktige når målet ditt er å senke triglyserider. American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat trening, for eksempel turgåing, sykling eller hagearbeid - eller 75 minutter med kraftig trening, for eksempel jogging, svømming eller fotturer oppoverbakke - per uke.

Les mer: Hva forårsaker False High Triglyceride Readings?

Hopp i havet

Inkludert laks, tunfisk, sardiner eller annen fet fisk i kostholdet ditt vil ikke bare gi fordelene av umettede fettsyrer, men omega-3-fettsyrene kan senke triglyserider, sier Mayo Clinic. En 2018-studie som ble vist i tidsskriftet Circulation, konkluderte med at å spise en til to måltider i uka med sjømat reduserer risikoen forbundet med hjertesykdom, spesielt når sjømat erstatter mindre sunne matvarer.

Begrens alkohol

Hvis du drikker, reduserer du alkoholforbruket til maksimalt en drink per dag, som vil være 5 gram vin, 1,5 gram sprit eller 12 gram øl. Hvis du har svært høye triglyserider, bør du unngå alkohol helt og holdent. Alkohol kan øke blod triglyserider ved å stimulere leveren til å produsere mer fett, som vist i en studie publisert i tidsskriftet Alkohol i 2013. Studien sammenlignet kolesterolnivået av nondrinkers, sporadiske drikkere og vanlige drikkere og fant forhøyede nivåer av triglyserider i alle grupper.

Klipp sukkeren

Å spise for mange enkle sukkerarter, som de som finnes i raffinerte korn og tilsatte sukkerarter, øker triglyseridnivåene. Velg frukt som er lite fruktose, som cantaloupe, grapefrukt, jordbær, bananer og fersken, og moderat inntaket av sukkerholdige frukter som vannmelon og tørket frukt.

The American Heart Association sier kvinner burde begrense deres sukkerinntak til mindre enn 100 kalorier om dagen eller ca 6 teskje sukker. For menn er det 150 kalorier om dagen eller ca 9 teskjeer. En ekstra fordel ved å redusere sukkerinntaket er at det kan føre til vekttap. American Heart Association rapporterer også at et 5 til 10 prosent vekttap resulterer i en 20 prosent reduksjon i triglyserider. Prøv å fokusere på komplekse karbohydrater som er rike på fiber, som grønnsaker og hele korn.

Les mer: Hvordan påvirker Splenda triglycerider?

Gå Nøtter for nøtter

Nøtter inneholder konsentrert fiber, omega-3 fettsyrer og umettede fettstoffer som jobber sammen for å senke blod triglyserider. Det er en fordel å inkorporere nøtter i kostholdet ditt, inkludert mandler, pekannøtter, cashewnøtter, valnøtter og brasiløtter. Forskere undersøkte 61 studier for å analysere effekten av nøtter på risikoen for større kardiovaskulær sykdom. Resultatene, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, indikerte at hver servering av tre nøtter reduserte triglyserider med 2,2 mg / dL.

Les mer: God frokost for personer med høy triglycerider

Forgitt fettet

Transfettstoffer, som margarine og mettede fettstoffer, inkludert fett rødt kjøtt, fjærkrehud, lard og noen ferske meieriprodukter, kan øke triglyseridnivået mer enn slankere kjøttstykker og umettede fettstoffer, som peanutolje, olivenolje, avokado og fettfattige meieriprodukter, ifølge LiveScience. Unngå bearbeidede matvarer laget med transfett, som de som ofte finnes i stekt mat og kommersielt tilberedte bakevarer.