Hvordan heve HDL mens du senker LDL naturlig
Kolesterol nivåer kan være forvirrende. Det vanlige målet er lavt kolesterolnivå, og folk prøver å unngå å spise for mye kolesterol. Det er to typer kolesterol; hvis du ikke har nok av det gode slag, høy-tetthet lipoprotein eller HDL, er du på en større risiko for hjerteproblemer.
Både kardio og vektløfting trening bidrar til å øke HDL kolesterol. (Bilde: jacoblund / iStock / GettyImages)Det dårlige kolesterolet
Det er mange risikofaktorer for hjertesykdom, for eksempel høyt blodtrykk og fedme. Kolesterol er et molekyl som flyter gjennom kroppen din på lipoproteiner. Low-density lipoproteins (LDL) er farligere enn HDL. Forhøyede LDL-kolesterolnivåer kan føre til risiko for hjertesykdom. Din LDL-nivå bør være under 160 milligram per deciliter blod, forklarer en artikkel fra Cleveland Clinic.
Det er fordi for mye LDL-kolesterol i blodet ditt kan forårsake opphopning av plakk i arteriene dine, sier eksperter på Centers for Disease Control. Hvis nok plakk oppbygges, kan det kutte blodstrømmen til deler av kroppen din. Dette kan forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Senking av LDL-kolesterol
Hvis du har høye LDL nivåer, kan legen din enten foreskrive naturlige metoder eller medisiner for å senke dem. Trening hjelper, samt forbedrer kostholdet ditt ved å kutte ut matvarer høyt i mettet fett og spise mer fiber. Røyking er en annen stor risikofaktor for høye LDL-nivåer, så du bør slutte så snart som mulig hvis du er en røyker. Begrensende alkoholinntak kan også hjelpe.
Risikoen for lave HDL-nivåer
Ofte får bare LDL-kolesterol oppmerksomhet som en kardiovaskulær risiko, men HDL-kolesterol fortjener også oppmerksomhet. Lavt nivå av HDL kan være like farlig som høy LDL, fordi det kan føre til oppbygging av LDL-kolesterol. For menn er mindre enn 40 milligram HDL per deciliter blod en risikofaktor for hjertesykdom. For kvinner er dette tallet enda høyere, ved 50 milligram per deciliter blod.
Les mer: Hva forårsaker at HDL kolesterol faller?
HDL regulerer LDL
HDL kolesterol kan trekk LDL-kolesterol ut av arteriene dine og send den tilbake til leveren din, ifølge en 2016 studie publisert i Endocrinology. Det betyr at det kan forhindre høye LDL-nivåer.
Du trenger imidlertid bare å holde HDL nivåene over minimum for kjønn. Utover det er det ikke mye for høyere HDL-nivåer. Faktisk kan det skade hjertet ditt helse å ha høye HDL nivåer, ifølge en 2017 studie publisert i klinisk forskning i kardiologi.
HDL og nyrefunksjon
Utover hjertesykdommer viste en 2018-studie som ble publisert i den amerikanske Journal of Nervous Disorders at høyere HDL-nivåer var relatert til bedre nyrefunksjon. Mens det mottar oppmerksomhet for hjertes helse, ser HDL-kolesterol ut til kroppen på flere måter enn en.
Å heve HDL-nivåer naturlig
Hvis HDL faller under det anbefalte nummeret, bør du gjøre noe for å heve det. Legen din skal kunne hjelpe deg med å lage en plan. Sjansen er at hun vil råde deg til å starte med naturlige alternativer som kosthold og mosjon, fordi medisiner ikke synes å være svært effektive for å heve HDL-nivåer, ifølge en artikkel fra Heart Insight.
En artikkel fra Berkeley Wellness sier at 80 prosent av variansen i HDL nivåer mellom mennesker er fra genetikk. Det betyr at HDL nivåene kan være forhåndsbestemt for det meste. Men det betyr ikke at du skal gi opp, fordi det finnes noen få naturlige rettsmidler du kan prøve.
Trene på å heve HDL
Trening fungerer underverk for kroppen din og hjelper med mange kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert kolesterolnivå. Ifølge en 2016 studie publisert i Translational Journal av American College of Sports Medicine, de fleste former for trening vil bidra til å øke HDL nivåene og kan samtidig senke LDL nivåene.
Aerobic trening, som kan variere fra en 30-minutters spasertur hver dag til kjører 10 miles, er allment akseptert som en metode for å øke HDL nivåene. En 2017-studie publisert i Lipids in Health and Disease viste at trening med 65 prosent av maksimal kapasitet kan øke HDL-nivået med nesten 3 milligram per deciliter blod.
Maksimal kapasitet i denne studien ble målt i VO2 max, noe som krever dyrt utstyr til måling. For å matche denne intensiteten kan du trene i en lett til moderat hjertefrekvenssone, som er rundt 60 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens, ifølge en artikkel fra Polar. For å finne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220.
Vekttap og HDL
Når du trener, brenner du kalorier, noe som kan føre til vekttap så lenge du ikke spiser for mye. Å miste vekt fra mosjon kan være en grunn til at aerob trening øker HDL-kolesterolet. En typisk aerob trening brenner mer kalorier enn en typisk vektløfting treningsøkt, noe som kan forklare hvorfor mange mennesker anbefaler aerob trening for å øke HDL-kolesterolet.
Ikke hopp over vektene
Mens det er mindre forskning på motstandstrening og HDL nivåer, er det noen bevis på at det hjelper så mye som aerob trening. Mens du ikke brenner så mange kalorier under motstandstrening, kan du bygge muskler i stoffskiftet, ifølge en artikkel fra University of New Mexico. En raskere metabolisme hjelper deg med å forbrenne kalorier selv når du ikke trener.
Spis de riktige fettene
Diettfett antas ofte å forårsake hjerteproblemer. Du vil faktisk øke din gode kolesterolnivåer ved å spise riktig mat. Hvis du spiser riktig type fett, kan det redusere risikoen for hjertesykdom. Det er fire typer fett, ifølge American Heart Association: flerumettede, enumettede, mettede og transfettstoffer.
Rundt 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra kostholdsfett. Av dette skal 90 prosent av fettet du bruker, være umettet, som er enten flerumettet eller monoumettet.
Les mer: Liste over matvarer som hever HDL
Vegetabilske kilder til fett som avokado kan øke din HDL kolesterol, fordi de er høye i umettet fett. Fisk er en utmerket kilde til flerumettede fett hvis du leter etter et nonvegetarian alternativ, ifølge en artikkel fra Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
Se opp for transfett
Det er viktig å eliminere transfett fra dietten fordi de kan senke HDL-nivåene. Transfett er menneskeskapte og kommer fra oppvarming av vegetabilsk olje og tilsetning av hydrogengass for å tvinge hydrogen inn i fettmolekylene. Transfett bidrar til å bevare mat og brukes i produkter som margarin. Hurtigmatskjeder bruker ofte transfett til å steke maten.
Tid til å slutte å røyke
Røyking kan redusere mengden HDL i systemet med 5 milligram per deciliter, noe som kan gi deg økt risiko for hjerteproblemer. Hvis du røyker, kan det føre til stor innvirkning på HDL nivåene.
Nyt Alkohol Ansvarlig
Drikker i små mengder, for eksempel en eller to drinker per dag, kan faktisk øke HDL nivåer litt, ifølge en artikkel fra Berkeley Wellness. Vær forsiktig så du ikke overdriver det, fordi du drikker for mye er dårlig for helsen din.
