Hvordan styrke ankelbindinger
Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger sier at en anslått 25.000 mennesker, idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere, lider en ankelforstuing hver dag. Dessverre går mange ubehandlet eller er selvstyrt, noe som kan føre til gjentakende smerte, stivhet og ustabilitet. Riktig øyeblikkelig diagnose og behandling er viktig for riktig helbredelse og styrking av de skadede leddene.
En ung jente som sitter på bakken med en sår ankel. (Bilde: ampak / iStock / Getty Images)Ankelskader Klassifisering og symptomer
Typisk er ankelforstuene klassifisert som klasse I, II eller III. En klasse I forankring er en strekking av ligamentet uten å rive. En klasse II forstuing regnes for å ha en delvis tåre av ligamentet og litt ustabilitet. En klasse III forstuing regnes som en komplett tåre av ligamentet eller ligamentene, med ustabilitet.
Umiddelbart etter skade og avhengig av alvorlighetsgraden, vil ankelen være smertefull, du vil ha nedsatt funksjon og mobilitet, og lokalisert hevelse og blåmerking eller misfarging kan oppstå på grunn av blødning og lekkasje fra det skadede vevet. For å unngå tilbakevendende smerte, felles stivhet, kronisk slapphet og gjenskader, er en skikkelig diagnostisk vurdering av en lege, fysioterapeut eller idrettsutøver avgjørende for å bestemme omfanget av skaden og sette deg på veien til utvinning.
Styrking av ankelbindinger
Grunnlaget for å styrke ankelbåndene begynner umiddelbart etter skaden. RICE - Rest, is, kompresjon og høyde - spiller en viktig rolle i evnen til å omskole og styrke ankelbindinger. Kontrollere og begrense mengden hevelse med is, kompresjon og høyde kan akselerere helingsprosessen. Hevelse og betennelse er de viktigste begrensende faktorene for å gjenvinne mobilitet og funksjon. Å hvile ankelen begrenser ytterligere skade og kan omfatte en periode med immobilisering eller beskyttelse med en stabiliserende bærearm. Fullstendig immobilisering med støpestokk bør unngås, da kollagenvev ikke vil heles ordentlig.
Etter det første inflammatoriske stadiet på 24 til 48 timer, hvor RICE-applikasjonene skal gjentas hver tredje til fire timer, kan tidlig beskyttede smertefrie bevegelser påbegynnes. Dr. Kevin Stone, MD, ortopedisk kirurg ved stenklinikken i San Francisco, sier at "stimuleringen av ny kollagenformasjon i tråd med maksimal stress er avgjørende for å oppnå et sterkt helbredet ligament." Aktive bevegelser som å peke på tærne (plantarfleksjon ) og deretter trekke dem så langt du kan (dorsiflexion) kan begynne tidlig ligamentstimulering etter skade.
Proprioceptiv trening
Hvert ligament har millioner av nerveender som går gjennom kollagenfibrene. Disse nerver kalles proprioceptorer. Proprioceptorer oversetter informasjon til hjernen på den faktiske posisjonen og bevegelsen av leddet i rommet. Nerveseptorene mister den muligheten med en skade. Det er helt nødvendig å omskole og omformulere evnen til å sende meldinger til hjernen, eller risikere gjenskader og ustabilitet.
Den enkleste øvelsen som vil bidra til å stimulere reseptorene og styrke ligamentet er å stå på begge føttene, så sakte overføre vekten til din skadede fot og løft den ubesvarte foten fra bakken og forsøk å opprettholde balansen. I utgangspunktet vil du legge merke til og føle at foten beveger seg side om side for å holde balansen din. Når du blir bedre, blir dette lettere. Når du har mestret denne øvelsen, prøv den med lukkede øyne, deretter på en ustabil støtte som en pute. Progresjon gjennom disse stadiene av trening overvåkes best av en terapeut.
Funksjonelle øvelser og tilbake til sport
Det neste trinnet i å styrke leddbåndene er å starte funksjonelle øvelser som legger ankelen og foten gjennom bevegelser som vi gjør hver dag. Delvis kneeklubber, hælløftninger og trappklatring og nedstigning er øvelser og bevegelser som vi gjør gjentatte ganger. Riktig bevegelse, fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse og funksjon er nødvendig for å utføre disse oppgavene og bevegelsene.
Det siste skrittet for å styrke leddbåndene er beskyttet sportsspesifikk trening. Å gå tilbake til aktiviteten for tidlig vil bare føre til gjenskader, kronisk ustabilitet og gjentakende smerte. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden kan et ligament ta flere uker for å helbrede ordentlig, så omskoling av ledbåndene gradvis i tråd med maksimal stress, som Dr. Stone diskuterer, er nødvendig for å begrense gjenskader og kronisk ustabilitet og smerte og bygge en sterk helbredet ligament.
Styrking av ankelbåndene etter en skade begynner umiddelbart med RICE-applikasjonene. Følg det med en riktig diagnose og behandlingsplan som inkluderer tidlig beskyttet rekkevidde av bevegelsesøvelser, progressiv balanse eller proprioceptive øvelser, styrking av de omkringliggende musklene og sener og en progressiv retur til sport eller aktivitet med en beskyttende bånd eller taping.
