Hvordan styrke muskler i magesekken
Abdominalveggen består hovedsakelig av ytre bukemuskulaturen, inkludert rectus abdominis og de ytre bukene. Selv om tradisjonelle ab-øvelser, for eksempel sit-ups og twisting crunches, styrker strukturen til disse musklene, gir de svært liten fordel for de daglige aktivitetene og sportene som krever at kroppen din beveger seg og produserer kraft i forskjellige retninger, for eksempel å skyve, kjører og kaster. En studie fra Pennsylvania State University publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" i mars 2013 viste at øvelser som inkorporerer skuldrene og rumpene, forbedrer styrke, utholdenhet og stabilitet mer enn bare å gjøre regelmessige abdominal øvelser alene. En bedre måte å styrke bukveggen din er å utføre kroppsøvelser.
Medisinske ball (Bilde: EzumeImages / iStock / Getty Images)Medisin ball svinger
Trinn 1
Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre med føttene peker fremover eller litt ut til sidene. Hold en medisinball med begge hender foran brystet med armene litt bøyd. Inhalere når du svinger ballen opp over hodet mens du strekker torso og hofter litt. Pust ut når du svinger ballen ned og mellom beina dine uten å knuse ryggen og skuldrene. Bøy bena litt mens du svinger fremover. Gjenta øvelsene så fort du kan for åtte til 10 reps.
Steg 2
Start i samme posisjon som i trinn ett. Swing medisin ballen horisontalt til høyre, snu torso, venstre hofte og venstre fot på samme tid. Hold din høyre fot plantet på gulvet. Swing ballen over kroppen din horisontalt til venstre, snu torso, høyre hofte og høyre fot sammen. Utfør 10 til 20 rotasjoner samtidig som du opprettholder en stabil puste rytme.
Trinn 3
Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre og hold medisinballen over høyre skulder med begge hender, snu torsoen litt til venstre. Pust ut når du svinger ballen diagonalt over kroppen din mot venstre hofte. Vri torso mens du svinger. Inhalere når du tar ballen over høyre skulder, og gjenta øvelsen så fort du kan. Utfør åtte til 10 reps på hver side av kroppen din. Hvil i et minutt og gjenta treningen en eller to ganger. Bruk en tyngre eller lettere ball hvis du vil justere vanskeligheten.
Strength and Power Circuit
Trinn 1
Stå med din høyre fot om en fot foran deg, og hold en hantel i hver hånd over og i nærheten av skuldrene. Hold albuene nær ribbenene dine, og pek dem fremover. Knoklene dine skal vende ut mot sidene dine. Hold ryggen rett og beina litt bøyd gjennom øvelsen. Pust ut mens du trykker på håndkolene over hodet ditt til armene dine er rett uten å hyperextendere ryggraden eller shrugging skuldrene. Inhalere som du senker vekter tilbake til startposisjon. Utfør åtte til 10 representanter.
Steg 2
Stå omtrent fem til seks meter unna en solid vegg med føttene om avstanden fra hverandre. Hold en medisinball med begge hender nær brystet. Bøy bena litt, og hold ryggen rett. Pust ut når du kaster ballen på veggen ved å raskt strekke armene fremover som om du passerte en basketball. Forleng bena raskt som du kaster for å bidra til å generere kraft. Fang ballen etter at den hopper av veggen en gang. Gjenta øvelsen så fort du kan for 10 til 20 reps. Bruk en tyngre medisinball eller øk avstanden mellom deg og veggen hvis du ønsker å øke vanskeligheten. Bruk en lettere ball eller redusere avstanden hvis du vil gjøre treningen enklere.
Trinn 3
Stå på toppen av en plyometrisk boks som er omtrent to til tre meter høy med føttene litt fra hverandre. Hopp ned til gulvet, og lande forsiktig på tærne og ballene på føttene ved å bøye bena og hofter. Hopp rett opp umiddelbart og sving armene overhead samtidig som en volleyballspiller. Utvid hofter, knær og ankler når du hopper. Hopp på toppen av boksen og gjenta øvelsen fem til ti ganger. Resten i ett til to minutter, og gjenta kretsen to til tre ganger.
Ting du trenger
Medisinball
manualer
Tips
Forskere fra Tokyo-universitetet avslørte i en august 2011-utgave av "Journal of Electromyography & Kinesiology" at etter å ha hoppet av en forhøyet plattform, aktiverer rectus abdominis og eksterne obliques ca. 100 millisekunder før de lander på gulvet med føttene. Disse musklene fortsetter å være aktivert i hele landingssekvensen. Dermed styrker noen høyeffektive øvelser, som vertikale hopp, sidebegrensninger, hoppeøvelser og sprinting din bukvegg.
På samme måte vil eventuelle øvelser som krever sving, kaster, skyver eller trekker fra stående stilling, engasjere bukemuskulaturen. Eksempler på øvelser inkluderer stående kabellinjer, overhead medisinballkast, kettlebell-svinger og push-ups.
Advarsel
Kontakt legen din eller helsepersonell umiddelbart hvis du opplever smerte i ryggen, hofter eller bukregionen når du trener. Arbeid med en kvalifisert trening profesjonell i noen uker hvis du er ny til styrke og kraftkondisjonering før du trener alene.
